Æfing dagsins (WOD):
400m hlaup
4x stigi
30x veggbolti
30x kassahopp
30x kviðæfingar
600m hlaup
6x stigi
20x veggbolti
20x kassahopp
20x kviðæfingar
800m hlaup
8x stigi
10x veggbolti
10x kassahopp
10x kviðæfingar
Fimmtudagur 27. janúar
Æfing dagsins (WOD):
hlaup 1500 m
hlaup 1500 m
- 5 x thrusters
- 10 x burpees
- 15 x upphífingar
- 5 x thrusters
- 10 x burpees
- 15 x upphífingar
Miðvikudagur 26. janúar
Æfing dagsins (WOD):
5 mín. þol (hjól, róður, sipp....)
5 mínútur:
15 x armbeygjur - 30 m framstigsganga - 5 x veggbolti
5 mín. þol
5 mínútur:
15 x pressa - 30 m framstigsganga - 5 x burpees
5 mín. þol
5 Mínútur:
15 x kviðæfing - 30 m framstigsganga - 5 x englahopp
5 mín. þol
5 mín. þol (hjól, róður, sipp....)
5 mínútur:
15 x armbeygjur - 30 m framstigsganga - 5 x veggbolti
5 mín. þol
5 mínútur:
15 x pressa - 30 m framstigsganga - 5 x burpees
5 mín. þol
5 Mínútur:
15 x kviðæfing - 30 m framstigsganga - 5 x englahopp
5 mín. þol
Þriðjudagur 25. janúar
Æfing dagsins (WOD):
- 20 x upphífingar
- 10 x kassahopp
- 20 x veggbolti
- 10 x kassahopp
- 20 x push press
- 10 x kassahopp
- 20 x burpees
- 10 x kassahopp
- 20 x armbeygjur
- 10 x kassahopp
- 20 x hné í olnboga
Mánudagur 24. janúar
Æfing dagsins (WOD):
5 x 3 snörun
AMRAP 20 mín:
(100 sipp venjuleg, 30 tvöföld)
5 x 3 snörun
AMRAP 20 mín:
- 5 x thrusters
- 5 x snörun m/handlóð, hægri
- 5 x snörun m/handlóð, vinstri
- 5 x hné í olnboga
(100 sipp venjuleg, 30 tvöföld)
Föstudagur 21. janúar
Æfing dagsins (WOD):
5 hringir:
5 hringir:
- 15 x ketilbjöllu hnébeygjur m/áherslu
- 15 x veggboltar 16 eða 20 lbs
- 15 x jack knives
- 15 x handlóðapressa á bolta
Fimmtudagur 20. janúar
Æfing dagsins (WOD):
Klárið 6 hringi af hverri samsetningu áður en þið byrjið á þeirri næstu:
Klárið 6 hringi af hverri samsetningu áður en þið byrjið á þeirri næstu:
- 6 burpees + 40m sprettur
- 6 hné í olnboga + 20 kassahopp
- 6 upphífingar + 50 sipp
- 6 thrusters + 20 víxlhopp yfir bekk (hendur á bekk)
- 6 armbeygjur á bolta + 20x róður í TRX böndum
Miðvikudagur 19. janúar
Æfing dagsins (WOD):
3 hringir á tíma:
3 hringir á tíma:
- Kassahopp 25 - 15 - 10
- Armbeygjur 5 - 5 - 5
- Veggboltar 20 - 15 - 10
- Armbeygjur 5 - 5 - 5
- Sprettir 6 - 4 - 2 ferðir
- Armbeygjur 5 - 5 - 5
- Upphífingar 20 - 15 - 10
- Armbeygjur 5 - 5 - 5
- Push press 20 - 15 - 10
- Armbeygjur 5 - 5 - 5
Þriðjudagur 18. janúar
Æfing dagsins (WOD):
Róður 3 km
15 x 100 m brekkusprettir 8% - 10% halli, hvíla 200 m
Róður 3 km
15 x 100 m brekkusprettir 8% - 10% halli, hvíla 200 m
Mánudagur 17. janúar
Æfing dagsins (WOD):
5 x 3 clean
Tabata 20/10
5 x 3 clean
Tabata 20/10
- Burpees
- Armbeygjur
- Hné í olnboga
- Jack knives
Föstudagur 14. janúar
Æfing dagsins (WOD):
AMRAP 20 mín:
AMRAP 20 mín:
- 5 x armbeygjur
- 5 x burpees
- 5 x sumo high pull deadlifts
- 5 x thrusters
- 1 mín. hlaup upp á pall 30 cm
Fimmtudagur 13. janúar
Æfing dagsins (WOD):
"Cindy" = AMRAP í 20 mín:
3 km skokk á bretti þegar Cindy er lokið.
"Cindy" = AMRAP í 20 mín:
- 5 x upphífingar
- 10 x armbeygjur
- 15 x hnébeygjur
3 km skokk á bretti þegar Cindy er lokið.
Miðvikudagur 12. janúar
Æfing dagsins (WOD):
3 x 5 réttstöðulyfta Max
3 hringir:
3 x 5 réttstöðulyfta Max
3 hringir:
- 1 mín. veggboltar
- 1 mín. ketilbjöllusveiflur
- 1 mín. sprettir
- 1 mín. handstöðuplanki á bolta
- 1 mín. thrusters
- 1 mín. upphífingar
Þriðjudagur 11. janúar
Æfing dagsins (WOD):
Clean-squat 5 x 5
5 hringir:
Clean-squat 5 x 5
5 hringir:
- 20 x armbeygjur af bolta
(10 x vinstri fótur á lofti og 10 x hægri fótur á lofti) - 15 x réttstöðulyfta
- 10 x dýfur - tæki nr. 9 eða í CrossFit sal
Mánudagur 10. janúar
Æfing dagsins (WOD):
Tvennur, 5 mín. hver lota:
15 x upphífingar
15 x armbeygjur
15 x veggboltar
15 x kassahopp
5 x burpees
5 x stigi, önnur hver trappa
Tvennur, 5 mín. hver lota:
15 x upphífingar
15 x armbeygjur
15 x veggboltar
15 x kassahopp
5 x burpees
5 x stigi, önnur hver trappa
Föstudagur 7. janúar
Æfing dagsins (WOD):
Tækniæfing!!
Snörun 5 x 5 léttar þyngdir
"Cindy" - AMRAP í 20 mín.
Tækniæfing!!
Snörun 5 x 5 léttar þyngdir
"Cindy" - AMRAP í 20 mín.
- 5 x upphífingar
- 10 x armbeygjur
- 15 x hnébeygjur
Fimmtudagur 6. janúar
Æfing dagsins (WOD):
- 3 km skokk
- Teygja
- 8 x 300 m sprettir + hvíld ganga 100 m
- Skokka 1 km rólega
Miðvikudagur 5. janúar
Æfing dagsins (WOD):
4 hringir:
4 hringir:
- 20 x overhead squat (ber stöng 20 kg)
- 20 x jack knives
- 20 x framstigsganga (extra djúp, engin þyngd, teygja milli handa)
- 20 x upphífingar
- 20 x veggboltar
Þriðjudagur 4 janúar
Æfing dagsins (WOD):
5 x 5 hnébeygja
6 hringir:
5 x 5 hnébeygja
6 hringir:
- 5 x snörun m/handlóð hægri
- 5 x snörun m/handlóð vinstri
- 5 x hné í olnboga
- 5 x upptog m/undirgrip
Mánudagur 3. janúar
Gleðilegt nýtt ár!
Æfing dagsins (WOD):
20 mín. AMRAP (eins marga hringi og mögulegt)
Æfing dagsins (WOD):
20 mín. AMRAP (eins marga hringi og mögulegt)
- 20 x veggbolti
- 5 x upphífingar
- 20 x kviðæfing
- 5 x burpees
- 20 x armbeygjur
- 5 x press
Æfing dagsins (WOD):
Taka þátt í gamlárshlaupi UFA kl. 11:00, 10km eða 4 km, hlaup eða ganga. Tómatlöguð grænmetissúpa frá RUB23 og brauð frá Bakaríinu við brúna í boði fyrir alla sem ljúka hlapinu og útdráttarverðlaun frá Björgunarsveitinni Súlum og Líkamsræktinni Bjargi. Þátttökugjald 1000 kr. fyrir 17 ára og eldri.
Sjá nánari upplýsingar á síðu UFA.
Opið er í líkamræktinni frá 10 til 13 á gamlársdag en lokað á nýársdag.
Taka þátt í gamlárshlaupi UFA kl. 11:00, 10km eða 4 km, hlaup eða ganga. Tómatlöguð grænmetissúpa frá RUB23 og brauð frá Bakaríinu við brúna í boði fyrir alla sem ljúka hlapinu og útdráttarverðlaun frá Björgunarsveitinni Súlum og Líkamsræktinni Bjargi. Þátttökugjald 1000 kr. fyrir 17 ára og eldri.
Sjá nánari upplýsingar á síðu UFA.
Opið er í líkamræktinni frá 10 til 13 á gamlársdag en lokað á nýársdag.
Fimmtudagur 30. desember
Æfing dagsins (WOD):
5 mín:
15 x djúp hnébeygja með bjöllu
5 x hné í olnboga
5 mín:
30 sek planki á bolta (með hendur á bolta)
15 x jack knives
5 mín:
30 sek vinkill við vegg með 10 kg
5 x burpees
5 mín:
5 x upphífingar
5 x armbeygjur
5 mín:
15 x djúp hnébeygja með bjöllu
5 x hné í olnboga
5 mín:
30 sek planki á bolta (með hendur á bolta)
15 x jack knives
5 mín:
30 sek vinkill við vegg með 10 kg
5 x burpees
5 mín:
5 x upphífingar
5 x armbeygjur
Miðvikudagur 29. desember
Æfing dagsins (WOD):
4 hringir á tíma:
60 m framstigsganga (4 ferðir í sal)
30 x ketilbjöllusveiflur
20 x hné í olnboga
10 x burpees
4 hringir á tíma:
60 m framstigsganga (4 ferðir í sal)
30 x ketilbjöllusveiflur
20 x hné í olnboga
10 x burpees
Þriðjudagur 28. desember
Æfing dagsins (WOD):
5 hringir:
endurtekningar 40 - 30 - 20 - 10 - 5
5 hringir:
endurtekningar 40 - 30 - 20 - 10 - 5
- burpees
- upphífingar
- jack knives
Mánudagur 27. desember
Æfing dagsins (WOD):
front squat 2 x 3
press 2 x 6
over head squat 2 x 3
thruster 2 x 6
20 umferðir í stiga, í hverja tröppu, hratt!
front squat 2 x 3
press 2 x 6
over head squat 2 x 3
thruster 2 x 6
20 umferðir í stiga, í hverja tröppu, hratt!
Fimmtudagur 23. desember
Æfing dagsins (WOD):
"Kæst skata":
"Kæst skata":
- 200 m hlaup, halli 10%
- 30 x veggbolti
- 200 m hlaup, halli 8%
- 30 x burpees
- 200 m hlaup, halli 6%
- dýfur eftir getu
- 200 m hlaup, halli 4%
- hné í olnboga eftir getu
- 200 m hlaup, halli 2%
- 30 x armbeygjur
Miðvikudagur 22. desember
Æfing dagsins (WOD)
7 mín. þrennur:
Í 7 mín:
3 x réttstöðulyftur
20 x upphífingar
60 x sipp
Í 7 mín:
3 x thrusters
20 x jack knives
40 x ketilbjöllusveiflur
Í 7 mín:
3 x sprettir
20 x armbeygjur
40 x hnébeygjur m/líkamsþyngd
7 mín. þrennur:
Í 7 mín:
3 x réttstöðulyftur
20 x upphífingar
60 x sipp
Í 7 mín:
3 x thrusters
20 x jack knives
40 x ketilbjöllusveiflur
Í 7 mín:
3 x sprettir
20 x armbeygjur
40 x hnébeygjur m/líkamsþyngd
Þriðjudagur 21. desember
Æfing dagsins (WOD):
5 x 3 overhead squat
15 mín:
3 x upphífingar
3 x réttstöðulyftur
3 x armbeygjur í hringjum
5 x 3 overhead squat
15 mín:
3 x upphífingar
3 x réttstöðulyftur
3 x armbeygjur í hringjum
Mánudagur 20. desember
Ath. Óli mætir ekki í opna tímann í dag. Hver og einn bjargar sér, mætið þegar ykkur hentar.
Æfing dagsins (WOD):
Filthy Fifty:
Æfing dagsins (WOD):
Filthy Fifty:
- 50 x kassahopp
- 50 x hopp upphífingar
- 50 x ketilbjöllusveiflur
- 50 x framstigsganga
- 50 x hné í olnboga
- 50 x push press
- 50 x bakfettur
- 50 x veggboltar
- 50 x burpees
Föstudagur 17. desember
Æfing dagsins:
Tilbreyting:
Jólaspinning hjá Tryggva kl. 06:10
eða
jólaspinning hjá Anný kl. 17:30
eða
lítil tilbreyting:
3 lotur:
200 m + 5 thrusters
2 lotur:
400 m + 10 veggboltar + 20 armbeygjur
1 lota:
800 m + 20 upphífingar + 20 hné í olnboga + 20 burpees
Tilbreyting:
Jólaspinning hjá Tryggva kl. 06:10
eða
jólaspinning hjá Anný kl. 17:30
eða
lítil tilbreyting:
3 lotur:
200 m + 5 thrusters
2 lotur:
400 m + 10 veggboltar + 20 armbeygjur
1 lota:
800 m + 20 upphífingar + 20 hné í olnboga + 20 burpees
Fimmtudagur 16. desember
Æfing dagsins (WOD):
Endurtekningar: 20x - 16x - 12x - 8x
Endurtekningar: 20x - 16x - 12x - 8x
- armbeygjur í hringjum
- upptog undirgrip
- hnébeygja með stöng fyrir framan
- hné í olnboga
Miðvikudagur 15. desember
Æfing dagsins (WOD):
AMRAP 20 mín:
AMRAP 20 mín:
- 15 x upphífingar
- 10 x kassahopp
- 5 x power clean
- 80 m sprettir
Þriðjudagur 14. desember
ATH!
Héðan í frá verður einungis sett inn æfing dagsins (WOD). Ykkur er treyst fyrir því að hita skynsamlega upp. Gangi ykkur vel!
Æfing dagsins (WOD):
5 hringir:
3 x upphífingar
5 x burpees
7 x hné í olnboga
9 x jack knifes
Héðan í frá verður einungis sett inn æfing dagsins (WOD). Ykkur er treyst fyrir því að hita skynsamlega upp. Gangi ykkur vel!
Æfing dagsins (WOD):
5 hringir:
3 x upphífingar
5 x burpees
7 x hné í olnboga
9 x jack knifes
Mánudagur 13. desember
Upphitun:
3 hringir:
20 x tvöföld sipp / eða 60 venjuleg
50 x hnébeygjur
Æfing dagsins:
3 hringir:
500 m róðrarvél
300 m hlaupabretti
5 umf. í stiga
Nota 5-10 kg þyngdarvesti í hlaupi og stiga.
3 hringir:
20 x tvöföld sipp / eða 60 venjuleg
50 x hnébeygjur
Æfing dagsins:
3 hringir:
500 m róðrarvél
300 m hlaupabretti
5 umf. í stiga
Nota 5-10 kg þyngdarvesti í hlaupi og stiga.
Föstudagur 10. desember
Upphitun:
Þrekhjól í 15-20 mín.
3 x 3 clean + jerk
3 x 3 thrusters
Æfing dagsins:
Þrekhjól í 15-20 mín.
3 x 3 clean + jerk
3 x 3 thrusters
Æfing dagsins:
- armbeygjur í þrot
- burpees í þrot
- upphífingar í þrot
- uppsetur í þrot
- öfugar armbeygjur m/fætur á bolta í þrot
Miðvikudagur 8. desember
Upphitun:
3 hringir:
Tabata 20/10 (vinna í 20 sek. hvíla í 10 sek.)
6 lotur af hverri æfingu áður en byrjað er á næstu:
3 hringir:
- 1 mín. hjól standandi, þungt
- 1 mín. sipp
- 1 mín. stigi
- 1 mín. hlaup
- 1 mín. uppstig m/hnélyftu
Tabata 20/10 (vinna í 20 sek. hvíla í 10 sek.)
6 lotur af hverri æfingu áður en byrjað er á næstu:
- Burpees
- Armbeygjur af bolta
- Víxlhopp yfir bekk
- Push press
- Hné í olnboga
Þriðjudagur 7. desember
Upphitun:
hlaup á bretti:
500 m í 0% halla
500 m í 2% halla
500 m í 4% halla
500 m í 6% halla
500 m í 8% halla
500 m í 10% halla
5 x 3 hnébeygja hefðbundin (þ.e. stöng á baki)
Æfing dagsins:
5 hringir:
5 x thruster
10 x armbeygjur í hringjum
15 x hné í olnboga
20 x upphífingar
hlaup á bretti:
500 m í 0% halla
500 m í 2% halla
500 m í 4% halla
500 m í 6% halla
500 m í 8% halla
500 m í 10% halla
5 x 3 hnébeygja hefðbundin (þ.e. stöng á baki)
Æfing dagsins:
5 hringir:
5 x thruster
10 x armbeygjur í hringjum
15 x hné í olnboga
20 x upphífingar
Mánudagur 6. desember
Upphitun:
1 km róður
2 km skokk
3 km á hjóli
Æfing dagsins:
Tvennur, 5 mín. hver tvenna:
5 mín:
5 x veggbolti og 5 x réttstöðulyfta
5 mín:
5 x upphífingar og 5 x armbeygjur
5 mín:
30 x kassahopp og 30 x sipp
5 mín:
5 x dýfur og 5 x burpees
1 km róður
2 km skokk
3 km á hjóli
Æfing dagsins:
Tvennur, 5 mín. hver tvenna:
5 mín:
5 x veggbolti og 5 x réttstöðulyfta
5 mín:
5 x upphífingar og 5 x armbeygjur
5 mín:
30 x kassahopp og 30 x sipp
5 mín:
5 x dýfur og 5 x burpees
Föstudagur 3. desember
Upphitun:
3 km hlaup
WOD - Æfing dagsins:
20 mín af:
snörun með handlóð, x 5 hægri + x 5 vinstri
5 x réttstöðulyfta
5 x hné í olnboga
5 x pressa
3 km hlaup
WOD - Æfing dagsins:
20 mín af:
snörun með handlóð, x 5 hægri + x 5 vinstri
5 x réttstöðulyfta
5 x hné í olnboga
5 x pressa
Fimmtudagur 2. desember
Upphitun:
3 hringir:
10 x hnébeygja
20 x handst. fótköst aftur og fram
10 x armbeygjur
10 x englahopp
(ATH. þessar æfingar eru í raun burpee bútuð niður)
Snörun 3 x 5 með hóflega og viðráðanlegra þyngd
WOD - Æfing dagsins:
3 hringir:
500 m í róðrarvél
30 x kassahopp
30 x upphífingar
30 x réttstöðulyfta (tæki 33)
3 hringir:
10 x hnébeygja
20 x handst. fótköst aftur og fram
10 x armbeygjur
10 x englahopp
(ATH. þessar æfingar eru í raun burpee bútuð niður)
Snörun 3 x 5 með hóflega og viðráðanlegra þyngd
WOD - Æfing dagsins:
3 hringir:
500 m í róðrarvél
30 x kassahopp
30 x upphífingar
30 x réttstöðulyfta (tæki 33)
Miðvikudagur 1. desember
Upphitun:
800 m hlaup
teygja
WOD - Æfing dagsins:
600 m á bretti
40 hnébeygjur
500 m á bretti
40 hnébeygjur + 30 armbeygjur
400 m á bretti
40 hnébeygjur + 30 armbeygjur + 20 kviðkreppur
300 m á bretti
40 hnébeygjur + 30 armbeygjur + 20 kviðkreppur + 10 burpees
200 m á bretti
10 hnébeygjur + 20 armbeygjur + 30 kviðkreppur + 40 burpees
100 m á bretti
800 m hlaup
teygja
WOD - Æfing dagsins:
600 m á bretti
40 hnébeygjur
500 m á bretti
40 hnébeygjur + 30 armbeygjur
400 m á bretti
40 hnébeygjur + 30 armbeygjur + 20 kviðkreppur
300 m á bretti
40 hnébeygjur + 30 armbeygjur + 20 kviðkreppur + 10 burpees
200 m á bretti
10 hnébeygjur + 20 armbeygjur + 30 kviðkreppur + 40 burpees
100 m á bretti
Þriðjudagur 30. nóvember
Upphitun:
Á hlaupabretti:
500 m - 0% halli
500 m - 2 % halli
500 m - 4 % halli
500 m - 6 % halli
500 m - 8 % halli
500 m - 0 % halli
WOD - Æfing dagsins:
AMRAP í 20 mín. (eins marga hringi og hægt er að ná á 20 mín.)
20 x liggjandi róður í hringjum eða Smiths-vél (tæki nr. 16 í tækjasal)
20 x armbeygjur af bolta
20 x veggbolti (2-3 kg) af bolta (uppá bolta á hnjám)
20 x upphífingar m/undirgrip
Á hlaupabretti:
500 m - 0% halli
500 m - 2 % halli
500 m - 4 % halli
500 m - 6 % halli
500 m - 8 % halli
500 m - 0 % halli
WOD - Æfing dagsins:
AMRAP í 20 mín. (eins marga hringi og hægt er að ná á 20 mín.)
20 x liggjandi róður í hringjum eða Smiths-vél (tæki nr. 16 í tækjasal)
20 x armbeygjur af bolta
20 x veggbolti (2-3 kg) af bolta (uppá bolta á hnjám)
20 x upphífingar m/undirgrip
Mánudagur 29. nóvember
Upphitun:
5 hringir:
1 mín. sipp
1 mín. uppstig á kassa 50 cm
5 x 3 clean
WOD - Æfing dagsins:
3 hringir:
1 mín. veggbolti
1 mín. upphífingar
1 mín. armbeygjur
1 mín. burpees
1 mín. hvíld
5 hringir:
1 mín. sipp
1 mín. uppstig á kassa 50 cm
5 x 3 clean
WOD - Æfing dagsins:
3 hringir:
1 mín. veggbolti
1 mín. upphífingar
1 mín. armbeygjur
1 mín. burpees
1 mín. hvíld
Föstudagur 26. nóvember
Upphitun:
5 umferðir:
5 ferðir í stiga
1 mín. sipp
WOD - Æfing dagsins:
Í 6 mín:
20 x víxlhopp yfir pall
20 x kassahopp
10 x hnéb. fyrir framan
Í 6 mín:
30 x framst. ganga
20 x veggbolti
10 x burpees
Í 6 mín:
10 x axlapressa uppá bolta
20 x sumo highpull-deadlift
30 x jack-knifes
5 umferðir:
5 ferðir í stiga
1 mín. sipp
WOD - Æfing dagsins:
Í 6 mín:
20 x víxlhopp yfir pall
20 x kassahopp
10 x hnéb. fyrir framan
Í 6 mín:
30 x framst. ganga
20 x veggbolti
10 x burpees
Í 6 mín:
10 x axlapressa uppá bolta
20 x sumo highpull-deadlift
30 x jack-knifes
Fimmtudagur 25. nóvember
Upphitun:
2 km hlaup
WOD - Æfing dagsins:
Hlaup, 8 x 200 m
45 sek - 1 mín. í hvíld
3 km hlaup
2 km hlaup
WOD - Æfing dagsins:
Hlaup, 8 x 200 m
45 sek - 1 mín. í hvíld
3 km hlaup
Miðvikudagur 24. nóvember
Upphitun:
Róður 1500 m
3 hringir af:
20 hnébeygjur
20 kviðæfingar, uppsetur
20 armbeygjur
WOD - Æfing dagsins:
AMRAP 20 mín. (eins margir hringir og mögulegt á 20 mín)
3 x réttstöðulyfta
3 x overhead squat
3 x upphífingar (blá eða rauð teygja í mesta lagi)
3 x burpees
30 sek. hvíld
Róður 1500 m
3 hringir af:
20 hnébeygjur
20 kviðæfingar, uppsetur
20 armbeygjur
WOD - Æfing dagsins:
AMRAP 20 mín. (eins margir hringir og mögulegt á 20 mín)
3 x réttstöðulyfta
3 x overhead squat
3 x upphífingar (blá eða rauð teygja í mesta lagi)
3 x burpees
30 sek. hvíld
Þriðjudagur 23. nóvember
Upphitun:
hlaupa 1000 m
róður 1500 m
hjóla 2000 m
Æfing dagsins:
Hnébeygja 5 x 3 MAX
Veggbolti 40 - 30 - 20 - 10
Armbeygjur 40 - 30 - 20 - 10
Kassahopp 40 - 30 - 20 - 10
hlaupa 1000 m
róður 1500 m
hjóla 2000 m
Æfing dagsins:
Hnébeygja 5 x 3 MAX
Veggbolti 40 - 30 - 20 - 10
Armbeygjur 40 - 30 - 20 - 10
Kassahopp 40 - 30 - 20 - 10
Mánudagur 22. nóvember
Upphitun:
10 mín. róðrarvél
Æfing dagsins:
"Angie"
(Klára hverjar 100 endurtekningar áður en farið er í næstu æfingu)
100 upphífingar
100 armbeygjur
100 hnébeygjur
100 uppsetur
10 mín. róðrarvél
Æfing dagsins:
"Angie"
(Klára hverjar 100 endurtekningar áður en farið er í næstu æfingu)
100 upphífingar
100 armbeygjur
100 hnébeygjur
100 uppsetur
Föstudagur 19. nóvember
Upphitun:
3 hringir:
50 sipp
40 skíðahopp
30 hlaup á pall
5 ferðir í stiga
Æfing dagsins:
3 hringir:
30 armbeygjur
10 upphífingar m/undirgrip
3 hringir:
30 hnébeygjur m/ketilbjöllu
10 kassahopp
3 hringir:
30 uppsetur kviðæf.
1 mín. planki
30 framstig m/20 kg
10 burpees
3 hringir:
50 sipp
40 skíðahopp
30 hlaup á pall
5 ferðir í stiga
Æfing dagsins:
3 hringir:
30 armbeygjur
10 upphífingar m/undirgrip
3 hringir:
30 hnébeygjur m/ketilbjöllu
10 kassahopp
3 hringir:
30 uppsetur kviðæf.
1 mín. planki
30 framstig m/20 kg
10 burpees
Fimmtudagur 18. nóvember
Upphitun:
15 mín. á hlaupabretti, stigvél, þrekhjóli, fjölþjálfa eða róðrarvél.
Venjuleg hnébeygja, þ.e. stöng á öxlum.
3 - 3 - 3 - 3 - 3
Æfing dagsins:
20 mín. eins marga hringi og mögulega:
5 upphífingar m/undirgrip
10 armbeygjur
15 veggboltar
15 mín. á hlaupabretti, stigvél, þrekhjóli, fjölþjálfa eða róðrarvél.
Venjuleg hnébeygja, þ.e. stöng á öxlum.
3 - 3 - 3 - 3 - 3
Æfing dagsins:
20 mín. eins marga hringi og mögulega:
5 upphífingar m/undirgrip
10 armbeygjur
15 veggboltar
Miðvikudagur 17. nóvember
Upphitun:
Hlaup, 1000 m rólega
10 x 100 m sprettir og 30 sek. hvíldir á milli
Æfing dagsins:
3 hringir:
1 mín. burpees
1 mín. upphífingar
1 mín. clean
1 mín. kassahopp
1 mín. armbeygjur
1 mín. push press
1 mín. ketilbjöllusveiflur
1 mín. hvíld
Hlaup, 1000 m rólega
10 x 100 m sprettir og 30 sek. hvíldir á milli
Æfing dagsins:
3 hringir:
1 mín. burpees
1 mín. upphífingar
1 mín. clean
1 mín. kassahopp
1 mín. armbeygjur
1 mín. push press
1 mín. ketilbjöllusveiflur
1 mín. hvíld
Mánudagur 15. nóvember
Upphitun:
3 hringir:
50 x sipp
5 x axlapressa
5 x hné í olnboga
Æfing dagsins
"Cindy"
Eins marga hringi og mögulegt á 20 mín.
5 upphífingar
10 armbeygjur
15 hnébeygjur
Aukalega eftir Cindy:
1000 m á hlaupabretti með 10% halla.
Föstudagur 12. nóvember
Upphitun:
Frjálst
Æfing dagsins:
3 hringir af:
3 mín. sipp
1 mín. veggbolti
1 mín. sumo deadlift high pull
1 mín. kassahopp
1 mín. push press
1 mín. hvíld
Frjálst
Æfing dagsins:
3 hringir af:
3 mín. sipp
1 mín. veggbolti
1 mín. sumo deadlift high pull
1 mín. kassahopp
1 mín. push press
1 mín. hvíld
Fimmtudagur 11. nóvember
Upphitun:
3 km skokk
Æfing dagsins:
AMRAP 20 mín. (- eins marga hringi og mögulegt er á 20 mín.)
5 hnébeygjur
5 upphífingar
5 hnébeygjur
5 armbeygjur
5 hnébeygjur
5 kviðkreppur
3 km skokk
Æfing dagsins:
AMRAP 20 mín. (- eins marga hringi og mögulegt er á 20 mín.)
5 hnébeygjur
5 upphífingar
5 hnébeygjur
5 armbeygjur
5 hnébeygjur
5 kviðkreppur
Miðvikudagur 10. nóvember
Æfing dagsins:
Filthy Fifty á tíma:
50 kassahopp 50 cm
50 hoppandi upphífingar
50 ketilbjöllusveiflur
50 djúp skref
50 hné í olnboga
50 push press
50 hnébeygjur
50 veggboltar
Filthy Fifty á tíma:
50 kassahopp 50 cm
50 hoppandi upphífingar
50 ketilbjöllusveiflur
50 djúp skref
50 hné í olnboga
50 push press
50 hnébeygjur
50 veggboltar
Þriðjudagur 9. nóvember
Æfing dagsins:
1 km hlaup
5 armbeygjur
5 upphífingar
Þessar tvær æfingar í 5 mín.
800 m hlaup
10 thrusters
10 kassahopp
Þessar tvær æfingar í 5 mín.
600 m hlaup
10 x snörun með handlóð í hægri hönd
10 x snörun með handlóð í vinstri hönd
5 x burpees
Þessar æfingar í 5 mín.
400 m hlaup
Taktu heildartímann.
1 km hlaup
5 armbeygjur
5 upphífingar
Þessar tvær æfingar í 5 mín.
800 m hlaup
10 thrusters
10 kassahopp
Þessar tvær æfingar í 5 mín.
600 m hlaup
10 x snörun með handlóð í hægri hönd
10 x snörun með handlóð í vinstri hönd
5 x burpees
Þessar æfingar í 5 mín.
400 m hlaup
Taktu heildartímann.
Mánudagur 8. nóvember
Upphitun:
2 km hlaup
Clean og Jerk 3 - 3 - 3 - 3 - 3
Æfing dagsins:
Tabata, 8 lotur (vinna í 20 sek, hvíla í 10 sek, 8 lotur af hverri æfingu áður en farið er í næstu)
hnébeygjur
upphífingar
kassahopp
thruster
hné í olnboga
armbeygjur
kviðæfingar
2 km hlaup
Clean og Jerk 3 - 3 - 3 - 3 - 3
Æfing dagsins:
Tabata, 8 lotur (vinna í 20 sek, hvíla í 10 sek, 8 lotur af hverri æfingu áður en farið er í næstu)
hnébeygjur
upphífingar
kassahopp
thruster
hné í olnboga
armbeygjur
kviðæfingar
Föstudagur 5. nóvember
Upphitun:
6 km þrekhjól
Æfing dagsins:
5 hringir:
10 x armbeygjur, fætur upp á bolta
20 x hnébeygja, víð staða xtra djúp m/ketilbjöllu
30 x Jack-knifes
6 x stigi, önnur hver m/lóð
400 m hlaupabretti 10% halli
6 km þrekhjól
Æfing dagsins:
5 hringir:
10 x armbeygjur, fætur upp á bolta
20 x hnébeygja, víð staða xtra djúp m/ketilbjöllu
30 x Jack-knifes
6 x stigi, önnur hver m/lóð
400 m hlaupabretti 10% halli
Fimmtudagur 4.nóvember
Upphitun:
500 m róður
10 burpees
10 armbeygjur
10 hnébeygjur
Æfing dagsins:
3 hringir á tíma:
800 m hlaup
10 Push press
20 upphífingar
30 hnébeygjur
500 m róður
10 burpees
10 armbeygjur
10 hnébeygjur
Æfing dagsins:
3 hringir á tíma:
800 m hlaup
10 Push press
20 upphífingar
30 hnébeygjur
Miðvikudagur 3. nóvember
Upphitun:
3 km róður
Æfing dagsins:
5 hringir:
10 upphífingar
20 armbeygjur
30 kviðæfingar
40 hnébeygjur
2 mín. hvíld
3 km róður
Æfing dagsins:
5 hringir:
10 upphífingar
20 armbeygjur
30 kviðæfingar
40 hnébeygjur
2 mín. hvíld
Þriðjudagur 2. nóvember
Upphitun:
3 hringir:
20 hnébeygjur
20 armbeygjur
20 kviðæfingar
5 burpees
Æfing dagsins:
Snörun 3 - 3 - 3 - 3 - 3
20 mín, eins marga hringi og mögulegt:
5 x Overhead squat
5 x réttstöðulyfta
5 x upphífingar
3 hringir:
20 hnébeygjur
20 armbeygjur
20 kviðæfingar
5 burpees
Æfing dagsins:
Snörun 3 - 3 - 3 - 3 - 3
20 mín, eins marga hringi og mögulegt:
5 x Overhead squat
5 x réttstöðulyfta
5 x upphífingar
Fimmtudagur 28. október
Upphitun:
2 km hlaup
Æfing dagsins:
AMRAP á 20 mínútum:
(Eins margar umferðir á 20 mín. og hægt er af eftirfarandi æfingum)
15 armbeygjur
10 hné í olnboga
5 upphífingar
100 m hlaup
2 km hlaup í lokin
2 km hlaup
Æfing dagsins:
AMRAP á 20 mínútum:
(Eins margar umferðir á 20 mín. og hægt er af eftirfarandi æfingum)
15 armbeygjur
10 hné í olnboga
5 upphífingar
100 m hlaup
2 km hlaup í lokin
Miðvikudagur 27. október
Upphitun:
1 km hlaup með hraðaaukningu
10 hnébeygjur
20 armbeygjur
20 kviðæfingar
Æfing dagsins:
4 umferðir á tíma:
400 m hlaup
50 hnébeygjur
25 armbeygjur
1 km hlaup með hraðaaukningu
10 hnébeygjur
20 armbeygjur
20 kviðæfingar
Æfing dagsins:
4 umferðir á tíma:
400 m hlaup
50 hnébeygjur
25 armbeygjur
Þriðjudagur 26. október
Upphitun:
Skokka í 10 mín.
Æfing dagsins:
30 sek hnébeygjur
30 sek veggboltar
30 sek burpees
500 m hlaup
30 sek upphífingar
30 sek armbeygjur
30 sek press
400 m hlaup
30 sek front squat
30 sek réttstöðulyftur
30 sek push jerk
300 m hlaup
30 sek kviðæfingar
30 sek hné í olnboga
30 sek jack-knifes
200 m hlaup
Skokka í 10 mín.
Æfing dagsins:
30 sek hnébeygjur
30 sek veggboltar
30 sek burpees
500 m hlaup
30 sek upphífingar
30 sek armbeygjur
30 sek press
400 m hlaup
30 sek front squat
30 sek réttstöðulyftur
30 sek push jerk
300 m hlaup
30 sek kviðæfingar
30 sek hné í olnboga
30 sek jack-knifes
200 m hlaup
Mánudagur 25. október
Upphitun:
Hlaup 1 km
Róður 500 m
Æfing dagsins:
Eins margir hringir og þið getið á 20 mín:
5 upphífingar
10 armbeygjur
15 hnébeygjur
Hlaup 1 km
Róður 500 m
Æfing dagsins:
Eins margir hringir og þið getið á 20 mín:
5 upphífingar
10 armbeygjur
15 hnébeygjur
Föstudagur 22. október
Stutt og snörp.
Upphitun:
Hlaup, 3 km
Æfing dagsins:
100 m -> Burpees í 30 sek
200 m -> Armbeygjur í 45 sek
300 m -> Hnébeygjur án lóða í 90 sek
400 m -> Thruster 20/10 kg í 2 mín.
300 m -> Hnébeygjur án lóða í 90 sek
200 m -> Armbeygjur í 45 sek
100 m -> Burpees í 30 sek
Teygja extra vel!
Prófaðu svo eitthvað nýtt á næstunni, til dæmis BodyBalance (næsti tími á laugardag kl. 10:30) eða Hot Yoga (næsti tími á sunnudag kl. 11:30, skráning í Yogatímana hefst á laugardag kl. 9:00)
Upphitun:
Hlaup, 3 km
Æfing dagsins:
100 m -> Burpees í 30 sek
200 m -> Armbeygjur í 45 sek
300 m -> Hnébeygjur án lóða í 90 sek
400 m -> Thruster 20/10 kg í 2 mín.
300 m -> Hnébeygjur án lóða í 90 sek
200 m -> Armbeygjur í 45 sek
100 m -> Burpees í 30 sek
Teygja extra vel!
Prófaðu svo eitthvað nýtt á næstunni, til dæmis BodyBalance (næsti tími á laugardag kl. 10:30) eða Hot Yoga (næsti tími á sunnudag kl. 11:30, skráning í Yogatímana hefst á laugardag kl. 9:00)
Miðvikudagur 20. október
Upphitun
3 km hlaup:
fyrsti km, 0% halli
annar km, 3% halli
þriðji km, 6% halli
Æfing dagsins:
4 mín:
15 x hnébeygja með ketilbjöllu
5 x hné í olnboga
4 mín:
30 sek planki á bolta (hendur á bolta)
15 x Jack-knifes
4 mín:
30 sek vinkill við vegg með 10 kg lóð
5 x Burpees
4 mín:
5 x upphífingar
5 x armbeygjur
4 mín:
20 x kassahopp 40 cm
10 x öfugar armbeygjur með fætur á bolta og hendur á bekk/kassa/palli
3 km hlaup:
fyrsti km, 0% halli
annar km, 3% halli
þriðji km, 6% halli
Æfing dagsins:
4 mín:
15 x hnébeygja með ketilbjöllu
5 x hné í olnboga
4 mín:
30 sek planki á bolta (hendur á bolta)
15 x Jack-knifes
4 mín:
30 sek vinkill við vegg með 10 kg lóð
5 x Burpees
4 mín:
5 x upphífingar
5 x armbeygjur
4 mín:
20 x kassahopp 40 cm
10 x öfugar armbeygjur með fætur á bolta og hendur á bekk/kassa/palli
Þriðjudagur 19. október
Upphitun:
1 mín. sipp
10 armbeygjur
2 mín. sipp
20 armbeygjur
3 mín. sipp
30 armbeygjur
Æfing dagsins:
"Filthy Fifty"
50 x kassahopp 60 cm/40 cm
50 x hopp upphífingar
50 x ketilbjöllusveifla
50 x framstigsganga
50 x hné í olnboga
50 x Push Press 20/10 kg
50 x bakfettur
50 x veggbolti 8/5 kg
50 x burpees
50 x tvöföld sipp (eða 200 einföld sipp)
1 mín. sipp
10 armbeygjur
2 mín. sipp
20 armbeygjur
3 mín. sipp
30 armbeygjur
Æfing dagsins:
"Filthy Fifty"
50 x kassahopp 60 cm/40 cm
50 x hopp upphífingar
50 x ketilbjöllusveifla
50 x framstigsganga
50 x hné í olnboga
50 x Push Press 20/10 kg
50 x bakfettur
50 x veggbolti 8/5 kg
50 x burpees
50 x tvöföld sipp (eða 200 einföld sipp)
Mánudagur 18.október
Upphitun:
Róður 2000 m - 10 mín.
Yfir höfuð hnébeygja (Overhead squat)
3 - 3 - 3 - 3 - 3 (=15)
Æfing dagsins:
Tabata (= 20 sek. vinna og 10 sek. hvíld)
Kassahopp
Upphífingar
Veggbolti
Ketilbjöllusveifla
Armbeygjur
Sprettir
í 24 mín.
Róður 2000 m - 10 mín.
Yfir höfuð hnébeygja (Overhead squat)
3 - 3 - 3 - 3 - 3 (=15)
Æfing dagsins:
Tabata (= 20 sek. vinna og 10 sek. hvíld)
Kassahopp
Upphífingar
Veggbolti
Ketilbjöllusveifla
Armbeygjur
Sprettir
í 24 mín.
Föstudagur 15. október
Upphitun:
Hlaup + góðar teygjur fyrir átök við stöngina :)
Æfing dagsins:
Clean + hnébeygja 5 x 3 þyngja í hverju setti
Pressa (frá brjósti) 5 x 3 þyngja í hverju setti
10 mín. eins marga hringi og mögulegt :
Hné í olnboga x 3
Burpees x 3
....og í lokin....
gufa og pottur!
Hlaup + góðar teygjur fyrir átök við stöngina :)
Æfing dagsins:
Clean + hnébeygja 5 x 3 þyngja í hverju setti
Pressa (frá brjósti) 5 x 3 þyngja í hverju setti
10 mín. eins marga hringi og mögulegt :
Hné í olnboga x 3
Burpees x 3
....og í lokin....
gufa og pottur!
Fimmtudagur 14. október
Upphitun:
3 km hlaup
Æfing dagsins:
AMRAP 20 mín
(eing marga hringi og mögulegt)
Yfirhöfuð hnébeygja 5
Upphífingar undirgrip 5
Róður í TRX-böndum vinstri 5
Róður í TRX-böndum hægri 5
Hné í olnboga 5
ATH!
Í róðrinum á lausa öxlin að fylgja með, ekki missa hana niður.
3 km hlaup
Æfing dagsins:
AMRAP 20 mín
(eing marga hringi og mögulegt)
Yfirhöfuð hnébeygja 5
Upphífingar undirgrip 5
Róður í TRX-böndum vinstri 5
Róður í TRX-böndum hægri 5
Hné í olnboga 5
ATH!
Í róðrinum á lausa öxlin að fylgja með, ekki missa hana niður.
Miðvikudagur 13. október
Upphitun:
Róður 1500 m
Æfing dagsins:
400 m hlaup/sprettur
Armbeygjur: 30 - 25 - 20 - 15 - 10
Kviðkreppur: 20 - 25 - 30 - 35 - 40
300 m hlaup/sprettur
Push Press: 15 - 15 - 15 - 15 - 15
Kassahopp: 25 - 25 - 25 - 25 - 25
200 m hlaup/sprettur
Hnébeygjur: 30 - 30 - 30 - 30 - 30
Sippa: 50 - 50 - 50 - 50 - 50
100 m hlaup/sprettur
Róður 1500 m
Æfing dagsins:
400 m hlaup/sprettur
Armbeygjur: 30 - 25 - 20 - 15 - 10
Kviðkreppur: 20 - 25 - 30 - 35 - 40
300 m hlaup/sprettur
Push Press: 15 - 15 - 15 - 15 - 15
Kassahopp: 25 - 25 - 25 - 25 - 25
200 m hlaup/sprettur
Hnébeygjur: 30 - 30 - 30 - 30 - 30
Sippa: 50 - 50 - 50 - 50 - 50
100 m hlaup/sprettur
Þriðjudagur 12. október
Æfing dagsins:
Þessar æfingar á tíma:
Dýfur: 2 - 8 - 14 - 20 - 26 = 70
Kassahopp: 4 - 10 - 16 - 22 - 28 = 80
Kviðkreppur: 6 - 12 - 18 - 24 - 30 = 90
Munið að þið getið notað teygjur til aðstoðar í dýfum. Aðstaða til að gera dýfur er í CrossFit salnum okkar og líka á útisvæðinu.
Þessar æfingar á tíma:
Dýfur: 2 - 8 - 14 - 20 - 26 = 70
Kassahopp: 4 - 10 - 16 - 22 - 28 = 80
Kviðkreppur: 6 - 12 - 18 - 24 - 30 = 90
Munið að þið getið notað teygjur til aðstoðar í dýfum. Aðstaða til að gera dýfur er í CrossFit salnum okkar og líka á útisvæðinu.
Mánudagur 11. október
Upphitun:
Róður 500 m
2 hringir:
10x armbeygjur í hringjum
20x hnébeygja
30x Jack-knifes á bolta
5x3 hnébeyjga með stöng fyrir framan, tékka á toppþyngd.
Varlega! Bakið er dýrmætt!!
Æfing dagsins:
20 mín. eins margir hringir og mögulegt af:
upphífingar x 5
burpees x 5
kviðæfing x5
Þau voru alls 21 sem kláruðu grunnnámskeið í síðustu viku og stóðu sig frábærlega vel. Við vonumst til að sjá þau á opnum CrossFit æfingum og þau nýti sér þessa síðu til áframhaldandi afreka.
Róður 500 m
2 hringir:
10x armbeygjur í hringjum
20x hnébeygja
30x Jack-knifes á bolta
5x3 hnébeyjga með stöng fyrir framan, tékka á toppþyngd.
Varlega! Bakið er dýrmætt!!
Æfing dagsins:
20 mín. eins margir hringir og mögulegt af:
upphífingar x 5
burpees x 5
kviðæfing x5
Þau voru alls 21 sem kláruðu grunnnámskeið í síðustu viku og stóðu sig frábærlega vel. Við vonumst til að sjá þau á opnum CrossFit æfingum og þau nýti sér þessa síðu til áframhaldandi afreka.
Föstudagur 8. október
Upphitun:
Sippa 1 mín. - teygja
2 mín. - teygja
3 mín. - teygja
Æfing dagsins:
Armbeygjur 20 - 20 - 20
Upphífingar 10 - 10 - 10
Klára (þessar tvær æfingar áður en haldið er áfram)
Hlaup 400 m
Stigi 6 umf.
Veggbolti 20 - 20 - 20
Djúp ganga m/lóð 40 - 40 - 40
Hlaup 400 m
Stigi 8 umf.
Ketilbjöllusveifla 40 - 40 - 40
Push-Press 15 - 15 - 15
Hlaup 400 m
Stigi 12 umf.
Sippa 1 mín. - teygja
2 mín. - teygja
3 mín. - teygja
Æfing dagsins:
Armbeygjur 20 - 20 - 20
Upphífingar 10 - 10 - 10
Klára (þessar tvær æfingar áður en haldið er áfram)
Hlaup 400 m
Stigi 6 umf.
Veggbolti 20 - 20 - 20
Djúp ganga m/lóð 40 - 40 - 40
Hlaup 400 m
Stigi 8 umf.
Ketilbjöllusveifla 40 - 40 - 40
Push-Press 15 - 15 - 15
Hlaup 400 m
Stigi 12 umf.
Fimmtudagur 7. október
Æfing dagsins:
Hraðaleikur, 6 km
1 km rólegt skokk
200 m hratt
300 m skokk
200 m hratt
300 m skokk
....o.s.frv. alls 4 km
1 km rólegt skokk
Hraðaleikur, 6 km
1 km rólegt skokk
200 m hratt
300 m skokk
200 m hratt
300 m skokk
....o.s.frv. alls 4 km
1 km rólegt skokk
Miðvikudagur 6. október
Upphitun:
COE hringur - 6 hringir á dýnu:
20 x hnébeygja m/áherslu
20 x kviðæfing klippa
20 x armbeygjur
20 x bakæfinng klippa
Æfing dagsins:
20 mín. - telja hringi:
5 x réttstöðulyfta 50/30
5 x kassahopp
5 x thrusters 40/20
5 x sprettir (100 m) 5X20 m
5 x burpees
5 x hné í olnboga
COE hringur - 6 hringir á dýnu:
20 x hnébeygja m/áherslu
20 x kviðæfing klippa
20 x armbeygjur
20 x bakæfinng klippa
Æfing dagsins:
20 mín. - telja hringi:
5 x réttstöðulyfta 50/30
5 x kassahopp
5 x thrusters 40/20
5 x sprettir (100 m) 5X20 m
5 x burpees
5 x hné í olnboga
Þriðjudagur 5. október
Upphitun:
1 mín. sipp
10 hnébeygjur
10 armbeygjur á hnjám
2 mín. sipp
10 hnébeygjur m/hoppi
10 armbeygjur á tám
Æfing dagsins:
20 mín af:
Snörun með handlóð, x 5 hægri + x 5 vinstri
Réttstöðulyfta x 5
Hné í olnboga x 5
Pressa x 5
1 mín. sipp
10 hnébeygjur
10 armbeygjur á hnjám
2 mín. sipp
10 hnébeygjur m/hoppi
10 armbeygjur á tám
Æfing dagsins:
20 mín af:
Snörun með handlóð, x 5 hægri + x 5 vinstri
Réttstöðulyfta x 5
Hné í olnboga x 5
Pressa x 5
Mánudagur 4. október
Upphitun:
2000 m róður
Æfing dagsins:
Interval
6 lotur hver æfing
30 sek vinna, 15 sek hvíld
Sumo deadlift high pull
Thruster
Armbeygjur
Hnébeygjur m/þyngd
Hné í olnboga
Upphífingar
2000 m róður
Æfing dagsins:
Interval
6 lotur hver æfing
30 sek vinna, 15 sek hvíld
Sumo deadlift high pull
Thruster
Armbeygjur
Hnébeygjur m/þyngd
Hné í olnboga
Upphífingar
Föstudagur 1. október
Upphitun:
10 upphífingar
10 hnébeygjur
10 armbeygjur
10 englahopp
10 ferðir í stiga
Æfing dagsins:
300 m hlaup - 50 hnébeygjur - 25 armbeygjur
600 m hlaup - 40 hnébeygjur - 20 armbeygjur
900 m hlaup - 30 hnébeygjur - 15 armbeygjur
600 m hlaup - 20 hnébeygjur - 10 armbeygjur
300 m hlaup - 10 hnébeygjur - 5 armbeygjur
10 upphífingar
10 hnébeygjur
10 armbeygjur
10 englahopp
10 ferðir í stiga
Æfing dagsins:
300 m hlaup - 50 hnébeygjur - 25 armbeygjur
600 m hlaup - 40 hnébeygjur - 20 armbeygjur
900 m hlaup - 30 hnébeygjur - 15 armbeygjur
600 m hlaup - 20 hnébeygjur - 10 armbeygjur
300 m hlaup - 10 hnébeygjur - 5 armbeygjur
Fimmtudagur 30. september
Æfing dagsins:
Skokka 6-8 km.
Teygja vel á.
Prófaðu eitthvað nýtt, t.d.
BodyBalance laugardaga kl. 10:30 og þriðjudaga kl. 18:30 eða
Hot Yoga (næstu opnu tímar: þriðjud. 5. 10. kl. 9:30 og sunnud. 10. 10. kl. 11:30, skráning í Hot Yoga tímana hefst kl. 9:00 næsta laugardag í síma 462-7111)
Skokka 6-8 km.
Teygja vel á.
Prófaðu eitthvað nýtt, t.d.
BodyBalance laugardaga kl. 10:30 og þriðjudaga kl. 18:30 eða
Hot Yoga (næstu opnu tímar: þriðjud. 5. 10. kl. 9:30 og sunnud. 10. 10. kl. 11:30, skráning í Hot Yoga tímana hefst kl. 9:00 næsta laugardag í síma 462-7111)
Miðvikudagur 29. september
Upphitun:
1500m róður
Æfing dagsins:
6 X: 6 burpees + 40m sprettur
6 X: 6 hné í olnboga + 20 kassahopp
6 X: 6 upphífingar + 50 sipp
6 X: 6 thrusters + 20 víxlhopp yfir bekk (hendur á bekk)
6 X: 6 armbeygjur á bolta + 20 róður í TRX böndum
Klárið 6 hringi af hverri samsetningu áður en þið byrjið á þeirri næstu
1500m róður
Æfing dagsins:
6 X: 6 burpees + 40m sprettur
6 X: 6 hné í olnboga + 20 kassahopp
6 X: 6 upphífingar + 50 sipp
6 X: 6 thrusters + 20 víxlhopp yfir bekk (hendur á bekk)
6 X: 6 armbeygjur á bolta + 20 róður í TRX böndum
Klárið 6 hringi af hverri samsetningu áður en þið byrjið á þeirri næstu
Þriðjudagur 28. september
Upphitun að eigin vali.
Æfing dagsins:
Filthy Fifty:
50 Kassahopp
50 Hopp upphífingar
50 Ketilbjöllusveiflur
50 Framstigsganga
50 Hné í olnboga
50 Push Press
Æfing dagsins:
Filthy Fifty:
50 Kassahopp
50 Hopp upphífingar
50 Ketilbjöllusveiflur
50 Framstigsganga
50 Hné í olnboga
50 Push Press
Mánudagur 27. september
Upphitun:
3 km hraðaleikur:
500 m skokk 8-10 km/klst.
200 m á 10-12 km/klst.
100 m hvíld
o.s.frv. upp í 3 km á bretti
Æfing dagsins:
3 hringir:
1 mín kassahopp
1 mín upphífingar
1 mín fótlyftur, hangandi
1 mín réttstöðulyfta + róður (ketilbj., stöng eða dragvél)
1 mín hvíld
3 km hraðaleikur:
500 m skokk 8-10 km/klst.
200 m á 10-12 km/klst.
100 m hvíld
o.s.frv. upp í 3 km á bretti
Æfing dagsins:
3 hringir:
1 mín kassahopp
1 mín upphífingar
1 mín fótlyftur, hangandi
1 mín réttstöðulyfta + róður (ketilbj., stöng eða dragvél)
1 mín hvíld
Fimmtudagur 23. september
Upphitun:
2000 m róður
Æfing dagsins:
4 X 4 réttstöðulyfta, þungt
Amrap 20 mín (= eins marga hringi og þú getur á 20 mín)
20 armbeygjur
15 hné í olnboga
10 upphífingar
5 ferðir í stiga (eða 200 m hlaup eða 500 m róður)
2000 m róður
Æfing dagsins:
4 X 4 réttstöðulyfta, þungt
Amrap 20 mín (= eins marga hringi og þú getur á 20 mín)
20 armbeygjur
15 hné í olnboga
10 upphífingar
5 ferðir í stiga (eða 200 m hlaup eða 500 m róður)
Miðvikudagur 22. september
Upphitun:
Hjól, hlaup eða róður í 15 mín.
Æfing dagsins: 10 - 20 - 30 - 20 - 10
10 endurt. í setti 1
20 endurt. í setti 2
30 endurt. í setti 3
20 endurt. í setti 4
10 endurt. í setti 5
Jack Knifes
Burpees
Ketilbjöllusveiflur
Kassahopp
Hnébeygja m/handlóð í hægri eða vinstri, jafnt hlutfall endurtekninga á hvora hlið
Hlaup milli setta: 100m - 200m - 300m - 400m
100 m eftir 1. sett
200 m eftir 2. sett
300 m eftir 3. sett
400 m eftir 4. sett
Hjól, hlaup eða róður í 15 mín.
Æfing dagsins: 10 - 20 - 30 - 20 - 10
10 endurt. í setti 1
20 endurt. í setti 2
30 endurt. í setti 3
20 endurt. í setti 4
10 endurt. í setti 5
Jack Knifes
Burpees
Ketilbjöllusveiflur
Kassahopp
Hnébeygja m/handlóð í hægri eða vinstri, jafnt hlutfall endurtekninga á hvora hlið
Hlaup milli setta: 100m - 200m - 300m - 400m
100 m eftir 1. sett
200 m eftir 2. sett
300 m eftir 3. sett
400 m eftir 4. sett
Þriðjudagur 21. september
Upphitun:
3 km skokk í halla 2
Æfing dagsins:
Fight Gone Bad
3 hringir af:
1 mín. róður
1 mín. wall ball, 16/10 lbs
1 mín. sumo deadlift high pull (30/20 kg)
1 mín. push press (30/20 kg)
1 mín. hvíld
3 km skokk í halla 2
Æfing dagsins:
Fight Gone Bad
3 hringir af:
1 mín. róður
1 mín. wall ball, 16/10 lbs
1 mín. sumo deadlift high pull (30/20 kg)
1 mín. push press (30/20 kg)
1 mín. hvíld
Mánudagur 20. september
Upphitun:
1 mín. sipp
300 m hlaup
1 1/2 mín. sipp
400 m hlaup
2 mín. sipp
500 m hlaup
3 mín. sipp
Æfing dagsins:
5X 5X Clean Jerk *1 mín hvíld milli setta.
50 kassahopp
40 hné í olnboga
30 armbeygjur
20 upphífingar
10 burpees
Gangi ykkur vel.
1 mín. sipp
300 m hlaup
1 1/2 mín. sipp
400 m hlaup
2 mín. sipp
500 m hlaup
3 mín. sipp
Æfing dagsins:
5X 5X Clean Jerk *1 mín hvíld milli setta.
50 kassahopp
40 hné í olnboga
30 armbeygjur
20 upphífingar
10 burpees
Gangi ykkur vel.
Föstudagur 17. september
Æfing dagsins:
50 sipp
5 thrusters
5 réttstöðulyftur
5 armbeygjur frá tám
5 pallahopp
5 burpees
Eins margir hringir og þið getið á 20 mín. (AMRAP).
50 sipp
5 thrusters
5 réttstöðulyftur
5 armbeygjur frá tám
5 pallahopp
5 burpees
Eins margir hringir og þið getið á 20 mín. (AMRAP).
Fimmtudagur 16. september
Upphitun:
1500 m hlaup
Æfing dagsins:
Tabata, 6 X 30 sek vinna + 15 sek hvíld.
T.d. klára 6 X 30 sek + 15 sek hvíld af hnébeygjum áður en farið er í upphífingar.
Hnébeygjur
Upphífingar
Ketilbjöllusveiflur
Armbeygjur
Kassahopp
1500 m hlaup
Æfing dagsins:
Tabata, 6 X 30 sek vinna + 15 sek hvíld.
T.d. klára 6 X 30 sek + 15 sek hvíld af hnébeygjum áður en farið er í upphífingar.
Hnébeygjur
Upphífingar
Ketilbjöllusveiflur
Armbeygjur
Kassahopp
Miðvikudagur 15. september 2010
Æfing dagsins:
500 m hlaup
30 veggboltar
20 upphífingar
20 axlapressur
10 burpees
500 m hlaup eða 10 ferðir í stiga
10 burpees
20 axlapressur
20 upphífingar
30 veggboltar
500 m hlaup OG 10 ferðir í stiga
500 m hlaup
30 veggboltar
20 upphífingar
20 axlapressur
10 burpees
500 m hlaup eða 10 ferðir í stiga
10 burpees
20 axlapressur
20 upphífingar
30 veggboltar
500 m hlaup OG 10 ferðir í stiga
Þriðjudagur 14. september 2010 - CrossFit Akureyri
Vonandi hefur ykkur tekist að gera hversdagslegu hlutina frábærlega vel.
Upphitun:
1 mínúta sipp
5 armbeygjur
10 hnébeygjur
1 1/2 mín. sipp
10 armbeygjur
15 hnébeygjur
2 mín. sipp
15 armbeygjur
20 hnébeygjur
Æfing:
5 hringir:
15 hnébeygja með stöng fyrir framan - (Front squat)
15 upphífingar
15 kassahopp
snörun með handlóð, 5 á hvora hendi
15 uppsetur, kviðæfing
Gangi ykkur vel.
Minnum á opinn tíma á miðvikudagsmorgnum kl. 6:15.
Upphitun:
1 mínúta sipp
5 armbeygjur
10 hnébeygjur
1 1/2 mín. sipp
10 armbeygjur
15 hnébeygjur
2 mín. sipp
15 armbeygjur
20 hnébeygjur
Æfing:
5 hringir:
15 hnébeygja með stöng fyrir framan - (Front squat)
15 upphífingar
15 kassahopp
snörun með handlóð, 5 á hvora hendi
15 uppsetur, kviðæfing
Gangi ykkur vel.
Minnum á opinn tíma á miðvikudagsmorgnum kl. 6:15.
Komum okkur í gírinn
Nú ætlum við að fara að bæta okkur í að skrá inn æfingar dagsins. Hefur verið pínulítill misbrestur á því undanfarið. Fyrir helgi kláruðu u.þ.b. 20 manns og aðrir 20 byrja grunnnámskeið í þessari viku.
Höfum að leiðarljósi:
“Fullkomnun byggist ekki á því að gera einhverja frábæra hluti, heldur hinu að gera hversdagslega hluti frábærlega vel.” (Antonie Arnauld)
Æfing dagsins 13. september 2010
Upphitun: 15 mín. skokk, rólega
Amrap 20 mín:
15 armbeygjur
10 hné í olnboga
5 upphífingar
100 m hlaup
Þessar æfingar í 20 mínútur, skráið hjá ykkur hringi.
Gangi ykkur vel og fylgist með þessari síðu.
Höfum að leiðarljósi:
“Fullkomnun byggist ekki á því að gera einhverja frábæra hluti, heldur hinu að gera hversdagslega hluti frábærlega vel.” (Antonie Arnauld)
Æfing dagsins 13. september 2010
Upphitun: 15 mín. skokk, rólega
Amrap 20 mín:
15 armbeygjur
10 hné í olnboga
5 upphífingar
100 m hlaup
Þessar æfingar í 20 mínútur, skráið hjá ykkur hringi.
Gangi ykkur vel og fylgist með þessari síðu.
Fimmtudagur 2. sept
Þökkum þeim 18 sem mættu í morgun í fyrsta opna tíma vetrarins fyrir góðan tíma og gerum svo enn betur á morgun ;)
Æfing dagsins:
"Filthy fifty"
Á tíma
50 Kassahopp; 50 cm
50 Hoppandi upphífingar
50 Ketilbjöllu sveiflur 16/12 kg
50 Framstigsganga
50 Hné í olnboga
50 Push-press 20/15 kg
50 Good Mornings 20/10 kg
50 Wall Balls 20/14 lbs.
50 Burpees
50 Double Unders
Fjölmennum og tökum á því saman kl 18:30
Æfing dagsins:
"Filthy fifty"
Á tíma
50 Kassahopp; 50 cm
50 Hoppandi upphífingar
50 Ketilbjöllu sveiflur 16/12 kg
50 Framstigsganga
50 Hné í olnboga
50 Push-press 20/15 kg
50 Good Mornings 20/10 kg
50 Wall Balls 20/14 lbs.
50 Burpees
50 Double Unders
Fjölmennum og tökum á því saman kl 18:30
Heimaverkefni fyrir gunnámskeið
15 mín skokk
Svo 3 hringir á tíma af:
250m róður
50 tvöföld sipp (150 venjuleg)
20 hnébeygjur
20 kviðkreppur
Svo 3 hringir á tíma af:
250m róður
50 tvöföld sipp (150 venjuleg)
20 hnébeygjur
20 kviðkreppur
Næstu grunnnámskeið hefjast í næstu viku.
Skráning í gangi og allt að fyllast á grunnnámskeiðin sem hefjast í næstu viku og eru kl 6:15 og 16:15.
Opnir tímar í Crossfit Akureyri
Það eru prufutímar í gangi hjá okkur í Crossfit Akureyri, komið endilega og prufið Crossfit ;)
Næstu tímar:
Fimmtudaginn 5 ágúst kl 12:10
Þriðjudaginn 10 ágúst kl 8:30
Miðvikudaginn 11 ágúst kl 17:30
Fimmtudaginn 12 ágúst kl 12:10
Skráning hafin á næstu grunnnámskeið :)
Næstu tímar:
Fimmtudaginn 5 ágúst kl 12:10
Þriðjudaginn 10 ágúst kl 8:30
Miðvikudaginn 11 ágúst kl 17:30
Fimmtudaginn 12 ágúst kl 12:10
Skráning hafin á næstu grunnnámskeið :)
Subscribe to:
Posts (Atom)
