Miðvikudagur 23. febrúar

Æfing dagsins (WOD):
3 hringir:

• 1 mín. sumo deadlift high pull
• 1 mín. push press
• 1 mín. sippa
• 1 mín. veggbolti
• 1 mín. kviðæfing
• 1 mín. ketilbjöllusveiflur
• 1 mín. planki
• 1 mín. hvíld

Þriðjudagur 22. febrúar

Æfing dagsins (WOD):
"Fight Gone Bad"
3 hringir af:

• 1 mín. róður
• 1 mín. wall ball, 16/10 lbs
• 1 mín. sumo deadlift high pull (30/20 kg)
• 1 mín. push press (30/20 kg)
• 1 mín. hvíld

Mánudagur 21. febrúar

Æfing dagsins (WOD):
5x5 clean squat

• 40x burpees
• 30x armbeygjur
• 40x upphífingar
• 30x push press

Föstudagur 18. febrúar

Æfing dagsins (WOD):
Tvennur:
30x veggbolti og 10x armbeygjur
20x veggbolti og 20x armbeygjur
10x veggbolti og 30x armbeygjur

30x upphífingar og 10x burpees
20x upphífingar og 20x burpees
10x upphífingar og 30x burpees

30x thrusters og 10x framstigsganga
20x thrusters og 20x framstigsganga
10x thrusters og 30x framstigsganga

Fimmtudagur 17. febrúar

Æfing dagsins (WOD):
5x3 snörun
5x3 hnébeygja max
5x3 bekkpressa max

3000 m róður

Teygja

Miðvikudagur 16. febrúar

Æfing dagsins (WOD):
4 hringir:

• 300 m hlaup
• 12x overhead squat
• 12x kassahopp
• 12x armbeygjur
• 12x burpees
• 12x push press

Þriðjudagur 15. febrúar

Æfing dagsins (WOD):

8 km hlaup

Mánudagur 14. febrúar

Æfing dagsins (WOD):
5 hringir:

• 20x djúpar hnébeygjur m/ketilbjöllu
• 5x burpees
• 20x armbeygjur
• 5x push press
• 20x kviðæfing
• 5x jack knives

Föstudagur 11. febrúar

Æfing dagsins (WOD):

10x armbeygjur
30x pressur
10x jack knives

20x armbeygjur
20x pressur
20x jack knives

30x armbeygjur
10x pressur
30x jack knives

8x100 m sprettir - hvíla í 100 m

8 umferðir í stiga, önnur hver trappa og 5 burpees milli ferða í stiganum

Fimmtudagur 10. febrúar

Æfing dagsins (WOD):

5x5 yfirhöfuð hnébeygja (overhead squat)

Cindy
AMRAP í 20 mín:

• 5x upphífingar
• 10x armbeygjur
• 15x hnébeygjur

Miðvikudagur 9. febrúar

Æfing dagsins (WOD):
Klárið hverja samsetningu af 5x 5+5 áður en farið er í næstu æfingar

• 5x 5 kviðæfingar og 5 burpees
• 5x 5 kassahopp og 5 hné í olnboga
• 5x 5 réttstöðulyftur og 5 armbeygjur
• 5x 20 m teygjusprettir með félaga
  (upphífingateygja notuð til að halda aftur af félaga á spretti, annar hefur teygjuna um sig miðjan hinn heldur í teygjuna að baki félaganum. Þessi æfing er framkvæmd í opna tímanum kl. 6:15.)
  

Þriðjudagur 8. febrúar

Æfing dagsins (WOD):

6 km hlaup
5x5 réttstöðulyfta
5x3 tær í upphífistöng
5x10 jack knives armbeygjur (1x jack knife, 1x armbeygja, 1x jack knife, 1x armbeygja.......)

Mánudagur 7. febrúar

Æfing dagsins (WOD):

Filthy Fifty:

• 50x kassahopp
• 50x hopp upphífingar
• 50x ketilbjöllusveiflur
• 50 skref framstigsganga
• 50x hné í olnboga
• 50x push press
• 50x good mornings
• 50x veggbolti
• 50x burpees
• 50x tvöföld sipp (eða 200 einföld sipp)

Föstudagur 4. febrúar

Æfing dagsins (WOD):
Tabata, 8 lotur 20/10:

• kassahopp
• framstigsganga
• burpees
• upphífingar m/undirgrip
• réttstöðulyfta
• kviðæfingar

Fimmtudagur 3. febrúar

Æfing dagsins (WOD):
Réttstöðulyfta 5-5-3-3-1-1

5 hringir:

• 1 mín. upphífingar
• 1 mín. armbeygjur í hringjum
• 1 mín. ketilbjöllusveiflur
• 1 mín. framstigsganga
• 1 mín. planki
• 1 mín. hvíla

Miðvikudagur 2. feb.

Æfing dagsins (WOD):
5x5 clean + hnébeygja

AMRAP 20 mín:

• 10x armbeygjur og sippa 60/20 (einföld/tvöföld)
• 10x jack knives og sippa 60/20
• 10x thrusters og sippa 60/20
• 10x kviðæfingar og sippa 60/20

Þriðjudagur 1. febrúar

Æfing dagsins (WOD):
5 hringir:

• 5x venjuleg hnébeygja
• 10x kassahopp
• 15x push press

Mánudagur 31. janúar

Æfing dagsins (WOD):
3 km í róðrarvél

5 hringir:

• 15x upphífingar
• 15x armbeygjur
• 15x hné í olnboga
• 15x róður í hringjum

Föstudagur 28. janúar

Æfing dagsins (WOD):
400m hlaup
4x stigi
30x veggbolti
30x kassahopp
30x kviðæfingar

600m hlaup
6x stigi
20x veggbolti
20x kassahopp
20x kviðæfingar

800m hlaup
8x stigi
10x veggbolti
10x kassahopp
10x kviðæfingar

Fimmtudagur 27. janúar

Æfing dagsins (WOD):

hlaup 1500 m

• 5 x thrusters
• 10 x burpees
• 15 x upphífingar

hlaup 1000 m

• 5 x thrusters
• 10 x burpees
• 15 x upphífingar

hlaup 500 m

Miðvikudagur 26. janúar

Æfing dagsins (WOD):
5 mín. þol (hjól, róður, sipp....)
5 mínútur:
15 x armbeygjur - 30 m framstigsganga - 5 x veggbolti
5 mín. þol
5 mínútur:
15 x pressa - 30 m framstigsganga - 5 x burpees
5 mín. þol
5 Mínútur:
15 x kviðæfing - 30 m framstigsganga - 5 x englahopp
5 mín. þol

Þriðjudagur 25. janúar

Æfing dagsins (WOD):

• 20 x upphífingar
• 10 x kassahopp
• 20 x veggbolti
• 10 x kassahopp
• 20 x push press
• 10 x kassahopp
• 20 x burpees
• 10 x kassahopp
• 20 x armbeygjur
• 10 x kassahopp
• 20 x hné í olnboga
  

Mánudagur 24. janúar

Æfing dagsins (WOD):
5 x 3 snörun

AMRAP 20 mín:

• 5 x thrusters
• 5 x snörun m/handlóð, hægri
• 5 x snörun m/handlóð, vinstri
• 5 x hné í olnboga

(100 sipp venjuleg, 30 tvöföld)

Föstudagur 21. janúar

Æfing dagsins (WOD):
5 hringir:

• 15 x ketilbjöllu hnébeygjur m/áherslu
• 15 x veggboltar 16 eða 20 lbs
• 15 x jack knives
• 15 x handlóðapressa á bolta

Fimmtudagur 20. janúar

Æfing dagsins (WOD):
Klárið 6 hringi af hverri samsetningu áður en þið byrjið á þeirri næstu:

• 6 burpees + 40m sprettur
• 6 hné í olnboga + 20 kassahopp
• 6 upphífingar + 50 sipp
• 6 thrusters + 20 víxlhopp yfir bekk (hendur á bekk)
• 6 armbeygjur á bolta + 20x róður í TRX böndum

Miðvikudagur 19. janúar

Æfing dagsins (WOD):
3 hringir á tíma:

• Kassahopp 25 - 15 - 10
• Armbeygjur 5 - 5 - 5
• Veggboltar 20 - 15 - 10
• Armbeygjur 5 - 5 - 5
• Sprettir 6 - 4 - 2 ferðir
• Armbeygjur 5 - 5 - 5
• Upphífingar 20 - 15 - 10
• Armbeygjur 5 - 5 - 5
• Push press 20 - 15 - 10
• Armbeygjur 5 - 5 - 5

Þriðjudagur 18. janúar

Æfing dagsins (WOD):

Róður 3 km
15 x 100 m brekkusprettir 8% - 10% halli, hvíla 200 m

Mánudagur 17. janúar

Æfing dagsins (WOD):
5 x 3 clean

Tabata 20/10

• Burpees
• Armbeygjur
• Hné í olnboga
• Jack knives

Föstudagur 14. janúar

Æfing dagsins (WOD):
AMRAP 20 mín:

• 5 x armbeygjur
• 5 x burpees
• 5 x sumo high pull deadlifts
• 5 x thrusters
• 1 mín. hlaup upp á pall 30 cm

Fimmtudagur 13. janúar

Æfing dagsins (WOD):
"Cindy" = AMRAP í 20 mín:

• 5 x upphífingar
• 10 x armbeygjur
• 15 x hnébeygjur

3 km skokk á bretti þegar Cindy er lokið.

Miðvikudagur 12. janúar

Æfing dagsins (WOD):

3 x 5 réttstöðulyfta Max

3 hringir:

• 1 mín. veggboltar
• 1 mín. ketilbjöllusveiflur
• 1 mín. sprettir
• 1 mín. handstöðuplanki á bolta
• 1 mín. thrusters
• 1 mín. upphífingar

Þriðjudagur 11. janúar

Æfing dagsins (WOD):
Clean-squat 5 x 5

5 hringir:

• 20 x armbeygjur af bolta
  (10 x vinstri fótur á lofti og 10 x hægri fótur á lofti)
• 15 x réttstöðulyfta
• 10 x dýfur - tæki nr. 9 eða í CrossFit sal

Mánudagur 10. janúar

Æfing dagsins (WOD):
Tvennur, 5 mín. hver lota:

15 x upphífingar
15 x armbeygjur

15 x veggboltar
15 x kassahopp

5 x burpees
5 x stigi, önnur hver trappa

Föstudagur 7. janúar

Æfing dagsins (WOD):
Tækniæfing!!
Snörun 5 x 5 léttar þyngdir

"Cindy" - AMRAP í 20 mín.

• 5 x upphífingar
• 10 x armbeygjur
• 15 x hnébeygjur

Fimmtudagur 6. janúar

Æfing dagsins (WOD):

• 3 km skokk
• Teygja
• 8 x 300 m sprettir + hvíld ganga 100 m
• Skokka 1 km rólega

Miðvikudagur 5. janúar

Æfing dagsins (WOD):
4 hringir:

• 20 x overhead squat (ber stöng 20 kg)
• 20 x jack knives
• 20 x framstigsganga (extra djúp, engin þyngd, teygja milli handa)
• 20 x upphífingar
• 20 x veggboltar

Þriðjudagur 4 janúar

Æfing dagsins (WOD):
5 x 5 hnébeygja

6 hringir:

• 5 x snörun m/handlóð hægri
• 5 x snörun m/handlóð vinstri
• 5 x hné í olnboga
• 5 x upptog m/undirgrip

Mánudagur 3. janúar

Gleðilegt nýtt ár!

Æfing dagsins (WOD):
20 mín. AMRAP (eins marga hringi og mögulegt)

• 20 x veggbolti
• 5 x upphífingar
• 20 x kviðæfing
• 5 x burpees
• 20 x armbeygjur
• 5 x press

Æfing dagsins (WOD):

Taka þátt í gamlárshlaupi UFA kl. 11:00, 10km eða 4 km, hlaup eða ganga. Tómatlöguð grænmetissúpa frá RUB23 og brauð frá Bakaríinu við brúna í boði fyrir alla sem ljúka hlapinu og útdráttarverðlaun frá Björgunarsveitinni Súlum og Líkamsræktinni Bjargi. Þátttökugjald 1000 kr. fyrir 17 ára og eldri.
Sjá nánari upplýsingar á síðu UFA.
Opið er í líkamræktinni frá 10 til 13 á gamlársdag en lokað á nýársdag.

Fimmtudagur 30. desember

Æfing dagsins (WOD):
5 mín:
15 x djúp hnébeygja með bjöllu
5 x hné í olnboga
5 mín:
30 sek planki á bolta (með hendur á bolta)
15 x jack knives
5 mín:
30 sek vinkill við vegg með 10 kg
5 x burpees
5 mín:
5 x upphífingar
5 x armbeygjur

Miðvikudagur 29. desember

Æfing dagsins (WOD):
4 hringir á tíma:
60 m framstigsganga (4 ferðir í sal)
30 x ketilbjöllusveiflur
20 x hné í olnboga
10 x burpees

Þriðjudagur 28. desember

Æfing dagsins (WOD):
5 hringir:
endurtekningar 40 - 30 - 20 - 10 - 5

• burpees
• upphífingar
• jack knives

Mánudagur 27. desember

Æfing dagsins (WOD):

front squat 2 x 3
press 2 x 6
over head squat 2 x 3
thruster 2 x 6

20 umferðir í stiga, í hverja tröppu, hratt!

Fimmtudagur 23. desember

Æfing dagsins (WOD):
"Kæst skata":

• 200 m hlaup, halli 10%
• 30 x veggbolti
• 200 m hlaup, halli 8%
• 30 x burpees
• 200 m hlaup, halli 6%
• dýfur eftir getu
• 200 m hlaup, halli 4%
• hné í olnboga eftir getu
• 200 m hlaup, halli 2%
• 30 x armbeygjur

Miðvikudagur 22. desember

Æfing dagsins (WOD)
7 mín. þrennur:

Í 7 mín:
3 x réttstöðulyftur
20 x upphífingar
60 x sipp

Í 7 mín:
3 x thrusters
20 x jack knives
40 x ketilbjöllusveiflur

Í 7 mín:
3 x sprettir
20 x armbeygjur
40 x hnébeygjur m/líkamsþyngd

Þriðjudagur 21. desember

Æfing dagsins (WOD):

5 x 3 overhead squat

15 mín:
3 x upphífingar
3 x réttstöðulyftur
3 x armbeygjur í hringjum

Mánudagur 20. desember

Ath. Óli mætir ekki í opna tímann í dag. Hver og einn bjargar sér, mætið þegar ykkur hentar.

Æfing dagsins (WOD):
Filthy Fifty:

• 50 x kassahopp
• 50 x hopp upphífingar
• 50 x ketilbjöllusveiflur
• 50 x framstigsganga
• 50 x hné í olnboga
• 50 x push press
• 50 x bakfettur
• 50 x veggboltar
• 50 x burpees

Föstudagur 17. desember

Æfing dagsins:
Tilbreyting:
Jólaspinning hjá Tryggva kl. 06:10
eða
jólaspinning hjá Anný kl. 17:30

eða
lítil tilbreyting:
3 lotur:
200 m + 5 thrusters
2 lotur:
400 m + 10 veggboltar + 20 armbeygjur
1 lota:
800 m + 20 upphífingar + 20 hné í olnboga + 20 burpees

Fimmtudagur 16. desember

Æfing dagsins (WOD):
Endurtekningar: 20x - 16x - 12x - 8x

• armbeygjur í hringjum
• upptog undirgrip
• hnébeygja með stöng fyrir framan
• hné í olnboga

Miðvikudagur 15. desember

Æfing dagsins (WOD):
AMRAP 20 mín:

• 15 x upphífingar
• 10 x kassahopp
• 5 x power clean
• 80 m sprettir

Þriðjudagur 14. desember

ATH!
Héðan í frá verður einungis sett inn æfing dagsins (WOD). Ykkur er treyst fyrir því að hita skynsamlega upp. Gangi ykkur vel!

Æfing dagsins (WOD):
5 hringir:
3 x upphífingar
5 x burpees
7 x hné í olnboga
9 x jack knifes

Mánudagur 13. desember

Upphitun:
3 hringir:
20 x tvöföld sipp / eða 60 venjuleg
50 x hnébeygjur

Æfing dagsins:
3 hringir:
500 m róðrarvél
300 m hlaupabretti
5 umf. í stiga

Nota 5-10 kg þyngdarvesti í hlaupi og stiga.

Föstudagur 10. desember

Upphitun:
Þrekhjól í 15-20 mín.
3 x 3 clean + jerk
3 x 3 thrusters

Æfing dagsins:

• armbeygjur í þrot
• burpees í þrot
• upphífingar í þrot
• uppsetur í þrot
• öfugar armbeygjur m/fætur á bolta í þrot

(Í þrot = þar til þú getur ekki gert fleiri endurtekningar)

Fimmtudagur 9. desember

Æfing dagsins:
8 km hlaup

Miðvikudagur 8. desember

Upphitun:
3 hringir:

• 1 mín. hjól standandi, þungt
• 1 mín. sipp
• 1 mín. stigi
• 1 mín. hlaup
• 1 mín. uppstig m/hnélyftu

Æfing dagsins:
Tabata 20/10 (vinna í 20 sek. hvíla í 10 sek.)
6 lotur af hverri æfingu áður en byrjað er á næstu:

• Burpees
• Armbeygjur af bolta
• Víxlhopp yfir bekk
• Push press
• Hné í olnboga

Þriðjudagur 7. desember

Upphitun:
hlaup á bretti:
500 m í 0% halla
500 m í 2% halla
500 m í 4% halla
500 m í 6% halla
500 m í 8% halla
500 m í 10% halla

5 x 3 hnébeygja hefðbundin (þ.e. stöng á baki)

Æfing dagsins:
5 hringir:
5 x thruster
10 x armbeygjur í hringjum
15 x hné í olnboga
20 x upphífingar

Mánudagur 6. desember

Upphitun:
1 km róður
2 km skokk
3 km á hjóli

Æfing dagsins:
Tvennur, 5 mín. hver tvenna:
5 mín:
5 x veggbolti og 5 x réttstöðulyfta
5 mín:
5 x upphífingar og 5 x armbeygjur
5 mín:
30 x kassahopp og 30 x sipp
5 mín:
5 x dýfur og 5 x burpees

Föstudagur 3. desember

Upphitun:
3 km hlaup

WOD - Æfing dagsins:
20 mín af:
snörun með handlóð, x 5 hægri + x 5 vinstri
5 x réttstöðulyfta
5 x hné í olnboga
5 x pressa

Fimmtudagur 2. desember

Upphitun:
3 hringir:
10 x hnébeygja
20 x handst. fótköst aftur og fram
10 x armbeygjur
10 x englahopp
(ATH. þessar æfingar eru í raun burpee bútuð niður)

Snörun 3 x 5 með hóflega og viðráðanlegra þyngd

WOD - Æfing dagsins:
3 hringir:

500 m í róðrarvél
30 x kassahopp
30 x upphífingar
30 x réttstöðulyfta (tæki 33)

Miðvikudagur 1. desember

Upphitun:
800 m hlaup
teygja

WOD - Æfing dagsins:
600 m á bretti
40 hnébeygjur
500 m á bretti
40 hnébeygjur + 30 armbeygjur
400 m á bretti
40 hnébeygjur + 30 armbeygjur + 20 kviðkreppur
300 m á bretti
40 hnébeygjur + 30 armbeygjur + 20 kviðkreppur + 10 burpees
200 m á bretti
10 hnébeygjur + 20 armbeygjur + 30 kviðkreppur + 40 burpees
100 m á bretti

Þriðjudagur 30. nóvember

Upphitun:
Á hlaupabretti:
500 m - 0% halli
500 m - 2 % halli
500 m - 4 % halli
500 m - 6 % halli
500 m - 8 % halli
500 m - 0 % halli

WOD - Æfing dagsins:
AMRAP í 20 mín. (eins marga hringi og hægt er að ná á 20 mín.)

20 x liggjandi róður í hringjum eða Smiths-vél (tæki nr. 16 í tækjasal)
20 x armbeygjur af bolta
20 x veggbolti (2-3 kg) af bolta (uppá bolta á hnjám)
20 x upphífingar m/undirgrip

Mánudagur 29. nóvember

Upphitun:
5 hringir:
1 mín. sipp
1 mín. uppstig á kassa 50 cm

5 x 3 clean

WOD - Æfing dagsins:
3 hringir:
1 mín. veggbolti
1 mín. upphífingar
1 mín. armbeygjur
1 mín. burpees
1 mín. hvíld

Föstudagur 26. nóvember

Upphitun:
5 umferðir:
5 ferðir í stiga
1 mín. sipp

WOD - Æfing dagsins:
Í 6 mín:
20 x víxlhopp yfir pall
20 x kassahopp
10 x hnéb. fyrir framan

Í 6 mín:
30 x framst. ganga
20 x veggbolti
10 x burpees

Í 6 mín:
10 x axlapressa uppá bolta
20 x sumo highpull-deadlift
30 x jack-knifes

Fimmtudagur 25. nóvember

Upphitun:
2 km hlaup

WOD - Æfing dagsins:
Hlaup, 8 x 200 m
45 sek - 1 mín. í hvíld

3 km hlaup

Miðvikudagur 24. nóvember

Upphitun:
Róður 1500 m

3 hringir af:
20 hnébeygjur
20 kviðæfingar, uppsetur
20 armbeygjur

WOD - Æfing dagsins:
AMRAP 20 mín. (eins margir hringir og mögulegt á 20 mín)

3 x réttstöðulyfta
3 x overhead squat
3 x upphífingar (blá eða rauð teygja í mesta lagi)
3 x burpees
30 sek. hvíld

Þriðjudagur 23. nóvember

Upphitun:
hlaupa 1000 m
róður 1500 m
hjóla 2000 m

Æfing dagsins:
Hnébeygja 5 x 3 MAX

Veggbolti 40 - 30 - 20 - 10
Armbeygjur 40 - 30 - 20 - 10
Kassahopp 40 - 30 - 20 - 10

Mánudagur 22. nóvember

Upphitun:
10 mín. róðrarvél

Æfing dagsins:
"Angie"
(Klára hverjar 100 endurtekningar áður en farið er í næstu æfingu)
100 upphífingar
100 armbeygjur
100 hnébeygjur
100 uppsetur

Föstudagur 19. nóvember

Upphitun:
3 hringir:
50 sipp
40 skíðahopp
30 hlaup á pall
5 ferðir í stiga

Æfing dagsins:
3 hringir:
30 armbeygjur
10 upphífingar m/undirgrip

3 hringir:
30 hnébeygjur m/ketilbjöllu
10 kassahopp

3 hringir:
30 uppsetur kviðæf.
1 mín. planki
30 framstig m/20 kg
10 burpees

Fimmtudagur 18. nóvember

Upphitun:
15 mín. á hlaupabretti, stigvél, þrekhjóli, fjölþjálfa eða róðrarvél.
Venjuleg hnébeygja, þ.e. stöng á öxlum.
3 - 3 - 3 - 3 - 3

Æfing dagsins:
20 mín. eins marga hringi og mögulega:
5 upphífingar m/undirgrip
10 armbeygjur
15 veggboltar

Miðvikudagur 17. nóvember

Upphitun:
Hlaup, 1000 m rólega
10 x 100 m sprettir og 30 sek. hvíldir á milli

Æfing dagsins:
3 hringir:
1 mín. burpees
1 mín. upphífingar
1 mín. clean
1 mín. kassahopp
1 mín. armbeygjur
1 mín. push press
1 mín. ketilbjöllusveiflur
1 mín. hvíld

Þriðjudagur 16. nóvember

Æfing dagsins:

6-8 km á hlaupabretti

Mánudagur 15. nóvember

Upphitun:

3 hringir:

50 x sipp

5 x axlapressa

5 x hné í olnboga

Æfing dagsins

"Cindy"

Eins marga hringi og mögulegt á 20 mín.

5 upphífingar

10 armbeygjur

15 hnébeygjur

Aukalega eftir Cindy:

1000 m á hlaupabretti með 10% halla.

Föstudagur 12. nóvember

Upphitun:
Frjálst

Æfing dagsins:
3 hringir af:
3 mín. sipp
1 mín. veggbolti
1 mín. sumo deadlift high pull
1 mín. kassahopp
1 mín. push press
1 mín. hvíld

Fimmtudagur 11. nóvember

Upphitun:
3 km skokk

Æfing dagsins:
AMRAP 20 mín. (- eins marga hringi og mögulegt er á 20 mín.)
5 hnébeygjur
5 upphífingar
5 hnébeygjur
5 armbeygjur
5 hnébeygjur
5 kviðkreppur

Miðvikudagur 10. nóvember

Æfing dagsins:

Filthy Fifty á tíma:
50 kassahopp 50 cm
50 hoppandi upphífingar
50 ketilbjöllusveiflur
50 djúp skref
50 hné í olnboga
50 push press
50 hnébeygjur
50 veggboltar

Þriðjudagur 9. nóvember

Æfing dagsins:
1 km hlaup

5 armbeygjur
5 upphífingar
Þessar tvær æfingar í 5 mín.

800 m hlaup

10 thrusters
10 kassahopp
Þessar tvær æfingar í 5 mín.

600 m hlaup

10 x snörun með handlóð í hægri hönd
10 x snörun með handlóð í vinstri hönd
5 x burpees
Þessar æfingar í 5 mín.

400 m hlaup

Taktu heildartímann.

Mánudagur 8. nóvember

Upphitun:
2 km hlaup
Clean og Jerk 3 - 3 - 3 - 3 - 3

Æfing dagsins:
Tabata, 8 lotur (vinna í 20 sek, hvíla í 10 sek, 8 lotur af hverri æfingu áður en farið er í næstu)

hnébeygjur
upphífingar
kassahopp
thruster
hné í olnboga
armbeygjur
kviðæfingar

Föstudagur 5. nóvember

Upphitun:
6 km þrekhjól

Æfing dagsins:
5 hringir:
10 x armbeygjur, fætur upp á bolta
20 x hnébeygja, víð staða xtra djúp m/ketilbjöllu
30 x Jack-knifes
6 x stigi, önnur hver m/lóð
400 m hlaupabretti 10% halli

Fimmtudagur 4.nóvember

Upphitun:
500 m róður
10 burpees
10 armbeygjur
10 hnébeygjur

Æfing dagsins:
3 hringir á tíma:
800 m hlaup
10 Push press
20 upphífingar
30 hnébeygjur

Miðvikudagur 3. nóvember

Upphitun:
3 km róður

Æfing dagsins:
5 hringir:
10 upphífingar
20 armbeygjur
30 kviðæfingar
40 hnébeygjur
2 mín. hvíld

Þriðjudagur 2. nóvember

Upphitun:
3 hringir:
20 hnébeygjur
20 armbeygjur
20 kviðæfingar
5 burpees

Æfing dagsins:
Snörun 3 - 3 - 3 - 3 - 3

20 mín, eins marga hringi og mögulegt:
5 x Overhead squat
5 x réttstöðulyfta
5 x upphífingar

Mánudagur 1. nóvember

Æfing dagsins:
1500 m á róðrarvél
3000 m á þrekhjóli
4000 m hlaup

Fimmtudagur 28. október

Upphitun:
2 km hlaup

Æfing dagsins:

AMRAP á 20 mínútum:
(Eins margar umferðir á 20 mín. og hægt er af eftirfarandi æfingum)
15 armbeygjur
10 hné í olnboga
5 upphífingar
100 m hlaup

2 km hlaup í lokin

Miðvikudagur 27. október

Upphitun:
1 km hlaup með hraðaaukningu
10 hnébeygjur
20 armbeygjur
20 kviðæfingar

Æfing dagsins:

4 umferðir á tíma:
400 m hlaup
50 hnébeygjur
25 armbeygjur

Þriðjudagur 26. október

Upphitun:
Skokka í 10 mín.

Æfing dagsins:

30 sek hnébeygjur
30 sek veggboltar
30 sek burpees

500 m hlaup

30 sek upphífingar
30 sek armbeygjur
30 sek press

400 m hlaup

30 sek front squat
30 sek réttstöðulyftur
30 sek push jerk

300 m hlaup

30 sek kviðæfingar
30 sek hné í olnboga
30 sek jack-knifes

200 m hlaup

Mánudagur 25. október

Upphitun:
Hlaup 1 km
Róður 500 m

Æfing dagsins:

Eins margir hringir og þið getið á 20 mín:
5 upphífingar
10 armbeygjur
15 hnébeygjur

Föstudagur 22. október

Stutt og snörp.

Upphitun:
Hlaup, 3 km

Æfing dagsins:

100 m -> Burpees í 30 sek
200 m -> Armbeygjur í 45 sek
300 m -> Hnébeygjur án lóða í 90 sek
400 m -> Thruster 20/10 kg í 2 mín.
300 m -> Hnébeygjur án lóða í 90 sek
200 m -> Armbeygjur í 45 sek
100 m -> Burpees í 30 sek

Teygja extra vel!

Prófaðu svo eitthvað nýtt á næstunni, til dæmis BodyBalance (næsti tími á laugardag kl. 10:30) eða Hot Yoga (næsti tími á sunnudag kl. 11:30, skráning í Yogatímana hefst á laugardag kl. 9:00)

Miðvikudagur 20. október

Upphitun
3 km hlaup:
fyrsti km, 0% halli
annar km, 3% halli
þriðji km, 6% halli

Æfing dagsins:

4 mín:
15 x hnébeygja með ketilbjöllu
5 x hné í olnboga

4 mín:
30 sek planki á bolta (hendur á bolta)
15 x Jack-knifes

4 mín:
30 sek vinkill við vegg með 10 kg lóð
5 x Burpees

4 mín:
5 x upphífingar
5 x armbeygjur

4 mín:
20 x kassahopp 40 cm
10 x öfugar armbeygjur með fætur á bolta og hendur á bekk/kassa/palli

Þriðjudagur 19. október

Upphitun:
1 mín. sipp
10 armbeygjur
2 mín. sipp
20 armbeygjur
3 mín. sipp
30 armbeygjur

Æfing dagsins:

"Filthy Fifty"
50 x kassahopp 60 cm/40 cm
50 x hopp upphífingar
50 x ketilbjöllusveifla
50 x framstigsganga
50 x hné í olnboga
50 x Push Press 20/10 kg
50 x bakfettur
50 x veggbolti 8/5 kg
50 x burpees
50 x tvöföld sipp (eða 200 einföld sipp)

Mánudagur 18.október

Upphitun:
Róður 2000 m - 10 mín.

Yfir höfuð hnébeygja (Overhead squat)
3 - 3 - 3 - 3 - 3 (=15)

Æfing dagsins:

Tabata (= 20 sek. vinna og 10 sek. hvíld)

Kassahopp
Upphífingar
Veggbolti
Ketilbjöllusveifla
Armbeygjur
Sprettir

í 24 mín.

Föstudagur 15. október

Upphitun:
Hlaup + góðar teygjur fyrir átök við stöngina :)

Æfing dagsins:
Clean + hnébeygja 5 x 3 þyngja í hverju setti
Pressa (frá brjósti) 5 x 3 þyngja í hverju setti

10 mín. eins marga hringi og mögulegt :
Hné í olnboga x 3
Burpees x 3

....og í lokin....
gufa og pottur!

Fimmtudagur 14. október

Upphitun:
3 km hlaup

Æfing dagsins:
AMRAP 20 mín
(eing marga hringi og mögulegt)

Yfirhöfuð hnébeygja 5
Upphífingar undirgrip 5
Róður í TRX-böndum vinstri 5
Róður í TRX-böndum hægri 5
Hné í olnboga 5

ATH!
Í róðrinum á lausa öxlin að fylgja með, ekki missa hana niður.

Miðvikudagur 13. október

Upphitun:
Róður 1500 m

Æfing dagsins:

400 m hlaup/sprettur

Armbeygjur: 30 - 25 - 20 - 15 - 10
Kviðkreppur: 20 - 25 - 30 - 35 - 40

300 m hlaup/sprettur

Push Press: 15 - 15 - 15 - 15 - 15
Kassahopp: 25 - 25 - 25 - 25 - 25

200 m hlaup/sprettur

Hnébeygjur: 30 - 30 - 30 - 30 - 30
Sippa: 50 - 50 - 50 - 50 - 50

100 m hlaup/sprettur

Þriðjudagur 12. október

Æfing dagsins:
Þessar æfingar á tíma:

Dýfur: 2 - 8 - 14 - 20 - 26 = 70
Kassahopp: 4 - 10 - 16 - 22 - 28 = 80
Kviðkreppur: 6 - 12 - 18 - 24 - 30 = 90

Munið að þið getið notað teygjur til aðstoðar í dýfum. Aðstaða til að gera dýfur er í CrossFit salnum okkar og líka á útisvæðinu.

Mánudagur 11. október

Upphitun:
Róður 500 m

2 hringir:
10x armbeygjur í hringjum
20x hnébeygja
30x Jack-knifes á bolta

5x3 hnébeyjga með stöng fyrir framan, tékka á toppþyngd.
Varlega! Bakið er dýrmætt!!

Æfing dagsins:
20 mín. eins margir hringir og mögulegt af:

upphífingar x 5
burpees x 5
kviðæfing x5


Þau voru alls 21 sem kláruðu grunnnámskeið í síðustu viku og stóðu sig frábærlega vel. Við vonumst til að sjá þau á opnum CrossFit æfingum og þau nýti sér þessa síðu til áframhaldandi afreka.

Föstudagur 8. október

Upphitun:
Sippa 1 mín. - teygja
2 mín. - teygja
3 mín. - teygja

Æfing dagsins:
Armbeygjur 20 - 20 - 20
Upphífingar 10 - 10 - 10
Klára (þessar tvær æfingar áður en haldið er áfram)

Hlaup 400 m
Stigi 6 umf.

Veggbolti 20 - 20 - 20
Djúp ganga m/lóð 40 - 40 - 40

Hlaup 400 m
Stigi 8 umf.

Ketilbjöllusveifla 40 - 40 - 40
Push-Press 15 - 15 - 15

Hlaup 400 m
Stigi 12 umf.

Fimmtudagur 7. október

Æfing dagsins:
Hraðaleikur, 6 km

1 km rólegt skokk
200 m hratt
300 m skokk
200 m hratt
300 m skokk
....o.s.frv. alls 4 km
1 km rólegt skokk

Miðvikudagur 6. október

Upphitun:
COE hringur - 6 hringir á dýnu:
20 x hnébeygja m/áherslu
20 x kviðæfing klippa
20 x armbeygjur
20 x bakæfinng klippa

Æfing dagsins:
20 mín. - telja hringi:
5 x réttstöðulyfta 50/30
5 x kassahopp
5 x thrusters 40/20
5 x sprettir (100 m) 5X20 m
5 x burpees
5 x hné í olnboga

Þriðjudagur 5. október

Upphitun:
1 mín. sipp
10 hnébeygjur
10 armbeygjur á hnjám
2 mín. sipp
10 hnébeygjur m/hoppi
10 armbeygjur á tám

Æfing dagsins:
20 mín af:
Snörun með handlóð, x 5 hægri + x 5 vinstri
Réttstöðulyfta x 5
Hné í olnboga x 5
Pressa x 5

Mánudagur 4. október

Upphitun:
2000 m róður

Æfing dagsins:
Interval
6 lotur hver æfing
30 sek vinna, 15 sek hvíld

Sumo deadlift high pull
Thruster
Armbeygjur
Hnébeygjur m/þyngd
Hné í olnboga
Upphífingar