Mánudagur 1. ágúst

Hlaup, Lögmannshlíðarhringur 8 km

Föstudagur 29. júlí

5 hringir:

• 10x upphífingar


• 10x armbeygjur


• 10x dýfur


• 10x kviðæfingar

Fimmtudagur 28. júlí

Cindy
AMRAP 20 mín:

• 5x upphífingar


• 10x armbeygjur


• 15x hnébeygjur

Miðvikudagur 27. júlí

Glerárstíflutröppur:
3 hringir:

• hlaupa upp og stíga í hverja tröppu



• 30x armbeygjur



• hlaupa niður tröppur



• 30x hnébeygjur

3 hringir:

• hlaupa upp og stíga í aðra hverja tröppu



• 20x framstig m/handleggi upprétta



• hlaupa niður tröppur



• 10x burpees

Þriðjudagur 26. júlí

Barbara
5 hringir:

• 20x upphífingar


• 30x armbeygjur


• 40x kviðæfingar


• 50x hnébeygjur

Mánudagur 25. júlí

Á tíma:
Endurtekningar: 21 - 18 - 15

• ketilbjöllusveiflur karlar 24 kg/konur 16 kg


• hné í olnboga


• kassahopp 60 cm

Föstudagur 22. júlí

Hlaup 6-8 km

Fimmtudagur 21. júlí

Danny
AMRAP í 20 mín:

• 30x kassahopp


• 20x push press


• 3x upphífingar

Miðvikudagur 20. júlí

5 km róður

Þriðjudagur 19. júlí

3 hringir:

• 400 m hlaup


• 50x hnébeygjur


• 40x armbeygjur


• 30x kviðæfingar

Mánudagur 18. júlí

Lumberjack 20

• 20x réttstöðulyfta


• 400 m hlaup


• 20x overhead squat


• 400 m hlaup


• 20x burpees


• 400 m hlaup


• 20x upphífingar


• 400 m hlaup


• 20x kassahopp


• 400 m hlaup


• 20x squat clean


• 400 m hlaup m/handlóð

Föstudagur 15. júlí

Taka fram hjólið!
EYJAFJARÐARHRINGURINN
Akureyri - Hrafnagil - Laugaland - Akureyri

Fimmtudagur 14. júlí

5x5 réttstöðulyfta m/eigin líkamsþyngd
5x5 tær í stöng, hangandi kviðæfing
5x5+5 jack-knife + armbeygja

3 km hlaup, undir 15 mín.

Miðvikudagur 13. júlí

4 hringir:
300 m hlaup
12x overhead squat
12x kassahopp
12x armbeygjur
12x burpees
12x push-press

Þriðjudagur 12. júlí

4x4x bekkpressa

AMRAP í 5 mín: 5x upphífingar og 5x burpees

AMRAP í 5 mín: 5x róður í hringjum og 5x kasahopp

AMRAP í 5 mín: 5x upphífingar m/undirgrip og 5x veggboltar

Mánudagur 11. júlí

AMRAP í 25 mín:
5x upphífingar
5x veggbolti
20x armbeygjur
5x róður í TRX eða hringjum
5x burpees
20x hnébeygjur

Miðvikudagur 6.júlí

5x5x overhead squat ath. vel tækni og hafa þyngd hóflega

3hringir
nota bjöllu !!!
hnébeygja víð staða djúpt 15x
afturstig hné snertir gólf 15x pr.fót
ketilbjöllusveifla 30x


3hringir
armbeygjur hringjum 15x á tánum
róður hringjum 15x helst láréttur
kviðæfing hringjum 15x á svipaðan hátt og með "kökukeflinu"

1500m róður

Þriðjudagur 5.júlí

500m hlaup í upphafi æf.

3 Hringir 40x-30x-20x

Kassahopp
Upphífingar
Thrusters
Kviðæfingar

500m í lokin eftir 3hringina

Fimmtudagur 30. júní

Clean squat 5x5x

5 Hringir
15x Armbeygjur Hringjum
5x Upptog
15x Kviðæfing + Boltakast í vegg
30x ketilbj.sveiflur
10hringir ketilbjöllu hringir réttsælis og rangsæ.

Miðvikudagur 29 júní

Hnébeygja 5x5x

20 mín amrap

5x Push press
10x Upptog
15x Kassahopp
20x Ketilbjöllusveiflur

6 hringir

200m
30x Hnébeygjur
20x Armbeygjur
10x Kviðæfingar
5x Burpees
3x Stigi

Að lokum .
1500 hlaup 2% halli

Mánudagur 27. júní

5km hlaup upphitun fyrir Akureyrarhlaup !

Fimmtudagur 23. júní

Þrennur !

5mín
5x kassahopp
5x Burpees
5x armbeygjur

5mín
5x SDHP
2x Stigi
25m Framstigsganga

5mín
5x clean
5x push press
5x Hné í olnboga

5mín í lokin
1mín planki
30sek hliðarpl. m/snúning
------------------------------
1mín planki osfv............

Miðvikudagur 22. júní

Lögmannshlíðarhringur 8km

Gangi ykkur vel !

Þriðjudagur 21. júní

50-40-30-20x

Thrusters
Armbeygjur
Ketilbjöllusveiflur
Jack knives

500-400-300-200m hlaup

Mánudagur 20. júní

4 km skokk að Glerárstíflu
15 ferðir í tröppunum hjá Glerárstíflu
2 km skokk

Fimmtudagur 16. júní

5x3 overhead squat

6 Hringir

6x Veggbolti
6x Jack knives
6x Upphífingar
6x Burpees
6x Armbeygjur hringjum
6x Róður Hringjum TRX

Miðvikudagur 15. júní

Filthy Fifty:

50 Kassahopp
50 Hopp upphífingar
50 Ketilbjöllusveiflur
50 Framstigsganga
50 Hné í olnboga
50 Push Press

Þriðjudagur 14. júní

5x5x Réttstöðulyfta

3 Hringir

20x Front squat
5x Burpees
20 Push press
5x Hné í onboga

Enda svo æfinguna á bretti 1000m 6% halli

Föstudagur 10 júní

3 Hringir

1 mín Veggbolti
1 mín Upphífingar
1 mín Armbeygjur
1 mín Burpees
1 mín HVÍLD

Fimmtudagur 9. júní

Æfing dagsins:
600 m á bretti
40 hnébeygjur
500 m á bretti
40 hnébeygjur + 30 armbeygjur
400 m á bretti
40 hnébeygjur + 30 armbeygjur + 20 kviðkreppur
300 m á bretti
40 hnébeygjur + 30 armbeygjur + 20 kviðkreppur + 10 burpees
200 m á bretti
10 hnébeygjur + 20 armbeygjur + 30 kviðkreppur + 40 burpees
100 m á bretti

Miðvikudagur 8. júní

Það er einfalt í dag eða þannig !!!

FRAN
21-15-9
Thrusters og Upphífingar

Þriðjudagur 7. júní

5x10x snörun með handlóð hægri og vinstri

50m framstigsganga
3x stiga önnur hver 10kg+
40x armbeygjur
6x stigi önnur hver
30x veggboti
9x stigi hverja tröppu
20x upphífingar
12x stigi hverja tröppu
10x burpees

Mánudagur 6. júní

5x3x overhead squat

3 hringi

2mín stigi
2mín armbeygjur 5x
burpees 5x

hvíla 1mín

3hringir

1mín stigi
1mín veggbolti 5x
upphífingar 5x

Föstudagur 3.júní

Bekkpressa 5x3x max

21-15-9
Burpees
Upphífingar
Push press

Fimmtudagur 2.júní

Hlaupa að Glerárstíflu !

10 umferðir !

20x Hnébeygja
Upp tröppur aðrahverja .
10x Armbeygjur

Ath. byrja niðri hnéb.-upp tröppur-armbey.-niður tröppur osfv.

Skokka heim sæll og glaður !

Fimm

Miðvikudagur 1. júní

5x3x clean og jerk

4 Hringir

400m hlaup bretti 8% halli
15x SDHP
20x jack knives
30x kviðæfing

Þriðjudagur 31. maí

5 mín hlaup

5mín
5x Róður TRX
5x Armbeygjur Hringjum
5x Burpees

5mín hlaup

5mín
5x Upphífingar undirgrip
5x Veggbolti
5x Réttst.lyfta

5min hlaup

Mánudagur 30. maí

Over Head Squat 5x3

5 Hringir

500m halli 0% ( síðan 2% -4% - 6% - 8% )
5 upphífingar
10 veggboltar
15 kassahopp
20 armbeygjur
25 jack knives

Föstudagur 27. maí

8km hlaup

Fimmtudagur 26. maí

Tugþraut !

5 Hringi
Armbeygjur 5x
Thruster 5x
Róður TRX 5x
Kassahopp 5x
Hné olnboga 5x
SDHP 5x
Veggbolti 5x
Upphífingar 5x
Push press 5x
Stigi 5x

Miðvikudagur 25. maí

5x3x clean og jerk

2 km hlaup (hratt !!!!!)

10mín AMRAP

armbeygjur hringjum 5x
róður hringjum 5x
hné í olnboga 5x

Þriðjudagur 24. maí

4 hringir

Front squat 20x
Jack knives 20x
KB-sveiflur 20x
Upphífingar 20x
400m hlaup

Mánudagur 23. maí

400m hlaup
5x overhead squat
5x upphífingar
5x hné í olnboga

5 Hringir og hækka hallann á brettinu um 2 gráður í hverjum hring

Föstudagur 20. maí

amrap 10 mín

Ketilbjöllusveiflur 20x
Burpees 10x
Framstigsganga 30m

amrap 10 mín

Upphífingar 5x
Armbeygjur af bolta 10x
SDHP 15x

Gufubað og Pottur !

Fimmtudagur 19. maí

FRAN
Thrusters 21-15-9
Upphífingar 21-15-9

SKOKKA létt 3km í lokin

Miðvikudagur 18. maí

P0wer Clean 5x5x

AMRAP 25mín
3x20m spr.
3x Veggbolti
3x Kassahopp
3x Armbeygjur
3x Burpees
3x Push press
3x Stiga
3x SDHP

Bæta við einni endurtekningu í hverjum hring .

Þriðjudagur 17. maí

Æfing dagsins (WOD):

• 2 km róður
• 3 km á þrekhjóli
• 4 km skokk

Mánudagur 16. maí

5x3x Overhead squat

Æfing dagsins:
AMRAP 20 mín:

• 3x armbeygjur
• 3x burpees
• 3x thrusters
• 3x hné í olnboga
• 50 sipp

Föstudagur 13. maí

Tvennur, hver framkvæmd í 5 mín:

Veggbolti 6x og armbeygjur 6x

Stigi 3x og hnébeygja 20x

Kassahopp 6x og Jack knives 20x

Burpees 3x og sipp 30x

Push press 6x og kviðæfing 10x

Fimmtudagur 12. maí

3km Róður
30x veggbolti
2km Róður
30x burpees
1km Róður
30x hné í olnboga

Miðvikudagur 11. maí

Fight gone bad

Wall ball
Sumo highpull deadlift
Kassahopp
Push press
Róður
HVÍLA

5 hringir hver æfing framkvæmd í 1 mín

Þriðjudagur 10. maí

6-8km útihlaup

Mánudagur 9. maí

4 Hringi

3x Réttstöðulyfta
6x Burpees
9x Upphíf. undirgr.
12x Kassahopp
15x Jack knives

Föstudagur 6. maí

4x4x Hnégeygja

300m Hlaup

6x6x Armbeygjur Hringjum

300m Hlaup

4x4x Réttstöðulyfta

300m Hlaup

4x10x Hné í olnboga

300m Hlaup

4x8x Róður Hringjum fætur uppá kassa

Fimmtudagur 5. maí

3km Hlaup að Glerárstíflu

10 Umferðir

20x Hnébeygja
Upp tröppur við rafstöð
10x Armbeygjur

2km Hlaup

Miðvikudagur 4. maí

5 hringir

1mín hlaup
1mín kassahopp
1mín armbeygjur
1mín framstigsganga
1mín sipp
1mín planki

Þriðjudagur 3. maí

5 km hlaup (helst utandyra)

15 Mín AMRAP

30x Ketilbj. sveifla
20x Jack knives
10x Veggboltar

Mánudagur 2. maí

Huga að tækni í snörun !

4 hringir

12x Thrusters
6x Upphífingar
12x Jack knives
6x Kassahopp
250m hlaup

Föstudagur 29.apríl

10 mín hlaup

5mín
5x armbeygjur
5x veggbolti
5x jack knives

5mín hlaup


5mín
5x burpees
5x kassahopp
5x upphífingar undirgrip

5mín stigi önnur hver trappa

Fimmtudagur 28. apríl

5hringir

20x Armbeygjur
3x clean
20x Upphífingar
3x Réttstöðulyftur
20x kviðæfing

2000m Róður

Miðvikudagur 27. apríl

3 Hringi

500m hlaup
50 sipp tvöf.
5 ferðir stiga

Cindy
5x upphífingar
10x armbeygjur
15x hnébeygjur

Þriðjudagur 26. apríl

Gleðilegt Sumar !

Þar sem sumarið á að heit komið er ekta útiæfing .

3km skokk
15 umf. í tröppum við Glerárstíflu
2km skokk

Miðvikudagur 20. apríl

Réttstöðulyfta 5x3

5 hringir á tíma
100m hlaup
10x Thrusters
10x Burpees
10x Armbeygjur
10x Kviðæfing

Þriðjudagur 19. apríl

10mín AMRAP

5x Veggbolti
5x Réttstöðulyfta
5x Hné í olnboga

3 km. Hlaup

10mín AMRAP

Eins og það fyrra !!!!!

Mánudagur 18. apríl

overhead squat 5x5

20 min AMRAP

20X Upphifingar

15x Push press

10x Kassahopp

5x Armbeygjur

Föstudagur 15. apríl

4x4 Glean Squat

4x15 Armbeygjur Hringjum

4x30 Ketilbjöllusveiflur

4x30 Hné í olnboga

Fimmtudagur 14. apríl

5mín amrap hver lota

1.lota
15x Armb-30x Framst.ganga-5x veggb.

2.lota
15x Push press-30x Framst.ganga-5x Burpees

3.lota
15x kviðæf.-30x Framst.ganga-5xupphífingar

Eftir allar lotur er 5mín hlaup reyna að komast sömu vegalengd í öllum hlaupa lotum eða lengra !

Miðvikudagur 13. april

25 mín "Tugþraut"

• 3x Veggbolti
• 3x Kassahopp
• 3x Armbeygjur
• 3x Sprettir 20m
• 3x Upphífingar
• 3x Pressa
• 3x Róður TRX
• 3x Stigi
• 3x Burpees
• 3x Hné í olnb. (helst tær í stöng)

Þriðjudagur 12. apríl

AMRAP 20 min

• Réttstöðulyfta 3x
• Kiðæfing 30x
• Thrusters 6x
• Jack Knives 20x

11. apríl

Allar æfingar framkvæmdar í 1mín og 3 hringi

• Sippa
• Veggbolti
• Armbeygjur
• Upphýfingar
• Front Squat
• HVÍLA

Föstudagur 8 apríl

"Grace"

30 clean og jerk á tíma.

Svo:

10 x 150 m sprettir.

Fimmtudagur 7. apríl

AMRAP 20 mín 3x Burpees 7xVeggbolti 21x Ketillbjöllusveifla

Miðvikudagur 6. apríl

5x3x snörun skoða tækni minni þyngdir

5mín Tvennur

3x Veggbolti
3x Burpees

3x Push Press
3x Glean

3x Armbeygjur
3x Kviðæf. klippa

3x TRX-róður
3x Dýfur

Þriðjudagur 5. apríl

7km hlaup.
hlaupa fyrstu 2km rólega næstu 4km (5oom hraðar 500hægar)
og síðasta km mjög rólega.

Mánudagur 4. apríl

3x15x Front squat

5 Hringir

• Burpees 7x
• Upphíf. undirgr. 15x
• Kassahopp 7x
• Kviðæfing 15x

Föstudagur 1. apríl

Fyrri hringur af tveimur

• 50x sipp
• 50x framstigsganga
• 5x stigi
• 500m hlaup

Annar hringurinn gera allt sinnum tveir .

Fimmtudagur 31. mars

Kelly

5 umferðir

• 400m hlaup
• 30 kassahopp
• 30 veggboltar

Miðvikudagur 29. mars

• 100m spr Kviðæf.
• ---------- kv.æf-Hnéb
• ---------- kv.æf-hnéb-Armb.
• ---------- kv.æf-hnéb-armb.-Kassahopp
• ---------- kv.æf-hnéb-armb-kassah.-Press
• ---------- kvæf.-hnéb-armb.kassah-press-Veggbollti
• ---------- kv.æf-hnéb-armb-kassah.-press-veggb.-Burpees
• ---------- kv.æf-hnéb-armb.-kassah.-press-veggb.-burpees-Upphífingar

Æfingar framkvæmdar 10x

Þriðjudagur 29. mars

8 km hlaup

Mánudagur 28.mars

Tabata 20/10

• Dýfur á bekk fætur á bolta


• Push press


• Hné í olnboga


• Róður TRX


• Burpees


• Sumo deadlift high pull

Föstudagur 25. mars

clean og jerk 5x3

• Róðravél
• Kassahopp
• Ketilbjöllusveiflur
• Sippa
• Kviðæfing
• Armbeygjur
• Stiginn
• HVÍLA

Hver æfing framkvæmd í 1mín !!! 3 HRINGIR

Fimmtudagur 24. mars

3 hringir:
Hringur 1: 5 endurt. af hverri æfingu og 60m sprettur milli æfinga
Hringur 2: 10 endurt. af hverri æfingu og 100 sipp milli æfinga
Hringur 3: 20 endurt. af hverri æfingu og 1 ferð í stiga milli æfinga

• Upphífingar
• Veggboltar
• Kassahopp
• Jack knives
• Thrusters
• Armbeygjur
• Róður í TRX

Miðvikudagur 23. mars

• Hnébeygja 2x15x upph. síðan 4x4x þungt
  
  
• Jerk 2x10x upph. síðan 4x4x þungt
  
  
• 2 km skokk í 4% halla

Þriðjudagur 22. mars

Tvennur: hver framkvæmd í 5 mín.

• 5x Snörun með handlóði hæ. og vi.
• 5x Kassahopp

• 5x Armbeygjur af bolta á öðrum fæti hæ. og vi.
• 5x Veggbolti

• 5x Burpees
• 5x Hné í olnboga

• 5x Push press
• 5x Sumo Deadlift High Pull

Mánudagur 21. mars

• 2000m Róður
• 8x300m sprettir ganga 100m milli spretta
• 1000m Róður

Föstudagur 18. mars

15 mín á hlaupabretti. Skrá hvað þú kemst langt!

Síðan 15 mín. AMRAP:

• 3x veggbolti 10/8
• 3x upphífingar
• 3x burpees
• 3x clean
• 3x dýfur

Telja hringi!

Fimmtudagur 17. mars

Fight Gone Bad
3hringir 1mín hver æfing

• Veggbolti 10kg
• Sumo Deadlift High Pull 24kg
• Kassahopp
• Push Press
• Róður

Miðvikudagur 16. mars

AMRAP 20 mín

• 5x Burpees
• 5x Önnur hver trappa í stiga 5kg í hvorri hendi
• 5x Réttstöðulyfta með ca. 70% af líkamsþyngd
• 5x 20m sprettur fram og tilb. leggjast niður flatur á báðum endum .

Þriðjudagur

"FRAN"

• Trusters 21x-15x-9x
• Upphífingar 21x-15x-9x

Mánudagur 14

• Upphýfingar 30-25-20-15-10
• Ketilbjöllu sveiflur 30-25-20-15-10
• Kviðæfingar 30-25-20-15-10

3000m hlaup

Föstudagur 11.mars

AMRAP 20mín

• 10x Hliðarhnébeygjur
• 5x Burpees
• 10x Armbeygjur
• 5x Burpees
• 200m hlaup
  

Fimmtudagur 10 mars

Réttstöðulyfta meðmlíkamsþyngd 5x3x

CINDY
Eins marga hr. og mögul. á 20mín .

• 5x Upphífingar
• 10x Armbeygjur
• 15x Hnébeygjur

Miðvikudagur 9. mars

Notum tíman vel í dag ! Tveir og tveir vinna saman ,
leiðrétta og hvetja og passa vel uppá tækni
hjá hvor öðrum . Ath ! annar vinnur í einu .

• 8x10x Veggbolti
• 8x20x Armbeygjur
• 8x8x Overhead squat
• 8x10x Upphífingar
• 8x20x Jack knives
• 8x20m Teygjusprettir

Þriðjudagut 8 mars

• 5 km hlaup
• 2 km róðravél
• 10 umf. stiga önnurhver trappa

Mánudagur 7. mars

5 hringir:

• 5x Thrusters
• 30x Víxlhopp yfir bekk
• 5x Burpees
• 30x Armbeygjur
• 5x Veggboltar 10kg
• 30x Bakfettur á bolta v/vegg

Föstudagur 4. mars

Æfing dagsins (WOD):
Í 7 mín:
10x armbeygjur í TRX
20x axlarpressur uppá bolta
30x jack knives

1 mín. hvíld

Í 7 mín:
10x power clean + jerk
20x ketilbjöllusveiflur
30x uppsetur, kviðæfing

1 mín. hvíld

Í 7 mín:
3x stigi
6x burpees
9x hné í olnboga

Fimmtudagur 3. mars

Æfing dagsins (WOD):
Hnébeygja venjuleg, þungt!
2 x 5 og svo 2 x 3

15 mín. AMRAP
3x sumo deadlift high pull
3x fótlyftur, tær í stöng
3x burpees
3x upphífingar m/undirgrip (helst engin teygja!)
1500 m hlaup
taka tíma

Miðvikudagur 2. mars

Æfing dagsins (WOD):

• 150 m hlaup
• 30x upphífingar
• 30x armbeygjur
• 30x thrusters
• 30x hné í olnboga
• 30x réttstöðulyftur
• 30x burpees
• 30x kviðæfingar
• 30x róður í TRX