Fimmtudagurr 6 október

5km hlaup í brekku ( hallinn 3)

Miðvikudagur 5 október

3 hringir:
2 mín. sipp eða hlaup
1 mín. hnébeygja
2 mín. róður eða stigi
1 mín. ketilbjöllusveiflur

Þessi æfing tekur 18 mín.
Þeir sem vilja gera meira geta farið í Core tíma í kjallaranum kl. 6:30 og 8:45.

Þriðjudagur 4. október

5x5x overhead squat


Í þessum æfingum vinna tveir saman . Önnur æfingin stjórnar hinni.

Tvennur !!!!!

5mín
Vinkill við vegg 2okg/15kg ---- 15x Thruster

5mín
Handstaða í hringjum fætur í vinkil----- 15x jack knives

5mín
Armbeygjustaða olnbogar í 90gráðum------ 4x20m spr. snerta endalínur

Mánudagur 3. október

KELLY

5 Hringir

400m hlaup
30x kassahopp
30x veggbolti

Föstudagur 30. sept.

Tækniæfing snörun !

Snörun 5x3 Hóflegar þyngdir ! Gerum vel - þyngjum síðan .


15mín amrap.

5x veggbolti
5x armbeygjur
5x push press
5x hné í olnboga
2x stigi hverja tr. Hratt hratt hratt !!!!!!!!!!

Fimmtudagur 29. sept.

Róður 3km

3 Hringir
15x SDHP
15x Push Press
15x Burpees (má prófa 5kg vesti)


3km hlaup

Miðvikudagur 28. sept

Amrap 5mín

2-4-6-8-.............o.s.fv
Upphífingar
Veggbolti
Réttstöðulyfta


Amrap 5mín

2-4-6-.......
Hné í onboga
Róður hringjum
Armbeygjur


Amrap 5mín

2-4-6-.......
Burpees
Jack knives
Push press


2mín milli Amrapa !!!!!

Þriðjudagur 27. sept.

Á tíma !

20x snörun m/handlóð hæ. og vi.
500m róður/400m hlaup
30x veggbolti
400m hlaup/500m róður
40x armbeygjur
300m róður/200m hlaup
50x burpees
200m hlaup/300m róður

ATH !!!!!!!!
Þið veljið annað hvort hlaup eða róður

Mánudagur 26 sept.

3 HRINGI
5ox DU eða 200x venjuleg
25x kassahopp
5x stigi önnur hver



6x6x power clean squat mín milli setta

6x6x jerk mín milli setta

6x3 réttstöðulyfta

Föstudagur 23. september

Óli verður fjarverandi í opna tímanum og treystir ykkur til að leysa þetta verkefni frábærlega.

Þrennur:
5 mín:
5x veggbolti
5x armbeygjur
5x upphífingar

1 mín. hvíld

5 mín:
5x burpees
5x sumo deadlift high pull
5x róður TRX

1 mín. hvíld

5 mín:
5x kassahopp
5x push press
50x sipp

Fimmtudagur 22. september

5x3x réttstöðulyfta
AMRAP 20 mín.
500 m róður
30x hné í olnboga
30x ketilbjöllusveiflur

Miðvikudagur 21. september

Amrap 15mín

3x upphífingr
3x burpees
3x push press
3x veggbolti
3x hné í olnboga


Síðan enda á 1500m Róðri

Þriðjudagur 20. september

5x5x Clean + Jerk

5 HRINGIR
40x kassahopp
10x front squat
30x jack knives
10x upptog
20x framstigsganga

Mánudagur 19. september

Núna skal taka fram ÚTIGALLANN !!!
3 km skokk að Glerárstíflu.
10 hringir:
10x hnébeygja
tröppur, önnur hver --> hverja -->
10x armbeygjur
Skokk á Bjarg 1,5 km

Föstudagur 16. september

"Fight Gone Bad"
3 hringir af:

1 mín. róður
1 mín. veggbolti, 16/10 lbs
1 mín. sumo deadlift high pull (30/20 kg)
1 mín. push press (30/20 kg)
1 mín. hvíld

Fimmtudagur 15. september

Snörun 5x3x
5 hringir:
50 m framstigsganga
50 m sprettur

Miðvikudagur 14. september

6x800 m hlaup
Hvíld 200 m ganga eða láta bretti ganga áfram 200 m.
Teygja á eftir.

Þriðjudagur 13. september

ATH! þessa æfingu gerum við í opna tímanum kl. 6:10 (nú er opinn tími á þriðjudagsmorgnum í stað miðvikudagsmorgna)
Tvennur!!
AMRAP 5 mín:
5x veggbolti
20x kassahopp

90 sek. hvíld

AMRAP 5 mín:
5x overhead squat
20x hné í olnboga

90 sek. hvíld

AMRAP 5 mín:
5x réttstöðulyfta
20x jack-knives

Mánudagur 12. september

ATH! Breytingar á opnum tímum, opinn tími kl. 6:10 á þriðjudögum í stað 6:10 á miðvikudögum.
AMRAP 20 mín:

• 5x burpees




• 10x hnébeygjur




• 15x armbeygjur




• 20x ketilbjöllusveiflur




• 1 mín. planki

Föstudagur 9. september

5 hringir:

• 3x réttstöðulyfta


• 20x armbeygjur í hringjum


• 3x burpees


• 20x kviðæfing


• 300 m hlaup

Fimmtudagur 8. september

• 3 km róður


• 1500 m hlaup (hratt 6-7 mín.)


• 20 ferðir í stiga

Miðvikudagur 7. september

5x3 Clean Squat

5 hringir:

• 10x burpees


• 20x ketilbjöllusveiflur


• 30x Jack Knives

Þriðjudagur 6. september

100x armbeygjur
100x hnébeygjur
3 km hlaup

Mánudagur 5. september

5 hringir:
10x Push Press
20x Front Squat
30x Kassahopp

Föstudagur 2.sept

Tækniæfing : Snörun og Upphífingar

Overhead squat 5x3
Upphífingar 5x15 (sveiflu og hoppi)

Fimmtudagur 1. september

Æfing dagsins (WOD):

Filthy Fifty:

• 50x kassahopp
• 50x hopp upphífingar
• 50x ketilbjöllusveiflur
• 50 skref framstigsganga
• 50x hné í olnboga
• 50x push press
• 50x good mornings
• 50x veggbolti
• 50x burpees
• 50x tvöföld sipp (eða 200 einföld sipp)

Miðvikudagur 31. ágúst

Tveir vinna saman

amrap 7mín
5x Armbeygjur
30m Sprettur
3x Veggbolti

1mín hvíld

amrap 7mín
15x Push press
50m sprettur
7x Burpees

Þriðjudagur 30.ágúst

5 Hringir

5x Front squat
15x Push press
300m Róður

Mánudagur 29.ágúst

Réttstöðulyfta 5x5x

Amrap 20mín
3x Burpees
6x Upphýfingar
9x Thrusters
12x Hné í olnboga

Föstudagur 26 ágúst

• 1500m hlaup
• 1ox Armbeygjur hringjum
• 20x Kassahopp
• 30x Kviðæfingar
• 1000m hlaup
• 10x armb. osfv.
• 20x
• 30x
• 500m hlaup
• 10x
• 20x
• 30x

skrá tímann í hlaupum sérstaklega !

Fimmtudagur 25. ágúst

Opinn tími 06.10

ATH !!!!!! CROSSFITARAR

MÆTA Í ÚTIGALLANUM TIL Í HVAÐ SEM ER !

SJÁUMST ÓLI

Miðvikudagur 24. ágúst

3 hringir:
50x armbeygjur
25x upphífingar m/undirgrip
50x hnébeygjur án lóða
25x burpees
50x kviðæfingar
25x jack-knives

Þriðjudagur 23. ágúst

Upphitun: hjól og sipp

Æfing dagsins:
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 endurtekningar, eins hratt og mögulega, í hring af:

Réttstöðulyfta 70-100 kg
Push Jerk 20-40 kg
Squat Clean 20-40 kg

Mánudagur 22. ágúst

Róður 1500m

amrap 5mín
5x Veggbolti
5x Armbeygjur
5x Upptog

Róður 1000m

amrap 5mín
5x Burpees
5x Hné í olnb.
5x Push press

Róður 500m

Föstudagur 19. Ágúst

Amrap 20 mín

5x Réttstöðulyfta
20x Jack knives
5x Push press
20x Hné í olnboga
5x í stiga önnur hver trappa

Fimmtudagur 18. ágúst

FRAN

21-15-9
Thrusters
Upphífingar

skrá tíma og þyngdir.

Miðvikudagur 17. ágúst

Kelly

5 Hringir á tíma

30x Kassahopp 60cm
30x Veggbolti
400m hlaup

Þriðjudagur 16 ágúst

5 hringi

5x overhead squat
10x upphífingar
15x SDHP
20x kviðæfing uppsetur
30x framstig lóð yfir höf. 15/15

Mánudagur 15. ágúst

Eins margir hringir og þið getið á 20 mín. (AMRAP):

• 50 sipp
• 5 thrusters
• 5 réttstöðulyftur
• 5 armbeygjur frá tám
• 5 pallahopp
• 5 burpees

Miðvikudagur 3. ágúst

5x-10x-20x-40x-20x-10x-5x

Armbeygjur
Veggbolti
Upptog
Kassahopp

Mánudagur 1. ágúst

Hlaup, Lögmannshlíðarhringur 8 km

Föstudagur 29. júlí

5 hringir:

• 10x upphífingar


• 10x armbeygjur


• 10x dýfur


• 10x kviðæfingar

Fimmtudagur 28. júlí

Cindy
AMRAP 20 mín:

• 5x upphífingar


• 10x armbeygjur


• 15x hnébeygjur

Miðvikudagur 27. júlí

Glerárstíflutröppur:
3 hringir:

• hlaupa upp og stíga í hverja tröppu



• 30x armbeygjur



• hlaupa niður tröppur



• 30x hnébeygjur

3 hringir:

• hlaupa upp og stíga í aðra hverja tröppu



• 20x framstig m/handleggi upprétta



• hlaupa niður tröppur



• 10x burpees

Þriðjudagur 26. júlí

Barbara
5 hringir:

• 20x upphífingar


• 30x armbeygjur


• 40x kviðæfingar


• 50x hnébeygjur

Mánudagur 25. júlí

Á tíma:
Endurtekningar: 21 - 18 - 15

• ketilbjöllusveiflur karlar 24 kg/konur 16 kg


• hné í olnboga


• kassahopp 60 cm

Föstudagur 22. júlí

Hlaup 6-8 km

Fimmtudagur 21. júlí

Danny
AMRAP í 20 mín:

• 30x kassahopp


• 20x push press


• 3x upphífingar

Miðvikudagur 20. júlí

5 km róður

Þriðjudagur 19. júlí

3 hringir:

• 400 m hlaup


• 50x hnébeygjur


• 40x armbeygjur


• 30x kviðæfingar

Mánudagur 18. júlí

Lumberjack 20

• 20x réttstöðulyfta


• 400 m hlaup


• 20x overhead squat


• 400 m hlaup


• 20x burpees


• 400 m hlaup


• 20x upphífingar


• 400 m hlaup


• 20x kassahopp


• 400 m hlaup


• 20x squat clean


• 400 m hlaup m/handlóð

Föstudagur 15. júlí

Taka fram hjólið!
EYJAFJARÐARHRINGURINN
Akureyri - Hrafnagil - Laugaland - Akureyri

Fimmtudagur 14. júlí

5x5 réttstöðulyfta m/eigin líkamsþyngd
5x5 tær í stöng, hangandi kviðæfing
5x5+5 jack-knife + armbeygja

3 km hlaup, undir 15 mín.

Miðvikudagur 13. júlí

4 hringir:
300 m hlaup
12x overhead squat
12x kassahopp
12x armbeygjur
12x burpees
12x push-press

Þriðjudagur 12. júlí

4x4x bekkpressa

AMRAP í 5 mín: 5x upphífingar og 5x burpees

AMRAP í 5 mín: 5x róður í hringjum og 5x kasahopp

AMRAP í 5 mín: 5x upphífingar m/undirgrip og 5x veggboltar

Mánudagur 11. júlí

AMRAP í 25 mín:
5x upphífingar
5x veggbolti
20x armbeygjur
5x róður í TRX eða hringjum
5x burpees
20x hnébeygjur

Miðvikudagur 6.júlí

5x5x overhead squat ath. vel tækni og hafa þyngd hóflega

3hringir
nota bjöllu !!!
hnébeygja víð staða djúpt 15x
afturstig hné snertir gólf 15x pr.fót
ketilbjöllusveifla 30x


3hringir
armbeygjur hringjum 15x á tánum
róður hringjum 15x helst láréttur
kviðæfing hringjum 15x á svipaðan hátt og með "kökukeflinu"

1500m róður

Þriðjudagur 5.júlí

500m hlaup í upphafi æf.

3 Hringir 40x-30x-20x

Kassahopp
Upphífingar
Thrusters
Kviðæfingar

500m í lokin eftir 3hringina

Fimmtudagur 30. júní

Clean squat 5x5x

5 Hringir
15x Armbeygjur Hringjum
5x Upptog
15x Kviðæfing + Boltakast í vegg
30x ketilbj.sveiflur
10hringir ketilbjöllu hringir réttsælis og rangsæ.

Miðvikudagur 29 júní

Hnébeygja 5x5x

20 mín amrap

5x Push press
10x Upptog
15x Kassahopp
20x Ketilbjöllusveiflur

6 hringir

200m
30x Hnébeygjur
20x Armbeygjur
10x Kviðæfingar
5x Burpees
3x Stigi

Að lokum .
1500 hlaup 2% halli

Mánudagur 27. júní

5km hlaup upphitun fyrir Akureyrarhlaup !

Fimmtudagur 23. júní

Þrennur !

5mín
5x kassahopp
5x Burpees
5x armbeygjur

5mín
5x SDHP
2x Stigi
25m Framstigsganga

5mín
5x clean
5x push press
5x Hné í olnboga

5mín í lokin
1mín planki
30sek hliðarpl. m/snúning
------------------------------
1mín planki osfv............

Miðvikudagur 22. júní

Lögmannshlíðarhringur 8km

Gangi ykkur vel !

Þriðjudagur 21. júní

50-40-30-20x

Thrusters
Armbeygjur
Ketilbjöllusveiflur
Jack knives

500-400-300-200m hlaup

Mánudagur 20. júní

4 km skokk að Glerárstíflu
15 ferðir í tröppunum hjá Glerárstíflu
2 km skokk

Fimmtudagur 16. júní

5x3 overhead squat

6 Hringir

6x Veggbolti
6x Jack knives
6x Upphífingar
6x Burpees
6x Armbeygjur hringjum
6x Róður Hringjum TRX

Miðvikudagur 15. júní

Filthy Fifty:

50 Kassahopp
50 Hopp upphífingar
50 Ketilbjöllusveiflur
50 Framstigsganga
50 Hné í olnboga
50 Push Press

Þriðjudagur 14. júní

5x5x Réttstöðulyfta

3 Hringir

20x Front squat
5x Burpees
20 Push press
5x Hné í onboga

Enda svo æfinguna á bretti 1000m 6% halli

Föstudagur 10 júní

3 Hringir

1 mín Veggbolti
1 mín Upphífingar
1 mín Armbeygjur
1 mín Burpees
1 mín HVÍLD

Fimmtudagur 9. júní

Æfing dagsins:
600 m á bretti
40 hnébeygjur
500 m á bretti
40 hnébeygjur + 30 armbeygjur
400 m á bretti
40 hnébeygjur + 30 armbeygjur + 20 kviðkreppur
300 m á bretti
40 hnébeygjur + 30 armbeygjur + 20 kviðkreppur + 10 burpees
200 m á bretti
10 hnébeygjur + 20 armbeygjur + 30 kviðkreppur + 40 burpees
100 m á bretti

Miðvikudagur 8. júní

Það er einfalt í dag eða þannig !!!

FRAN
21-15-9
Thrusters og Upphífingar

Þriðjudagur 7. júní

5x10x snörun með handlóð hægri og vinstri

50m framstigsganga
3x stiga önnur hver 10kg+
40x armbeygjur
6x stigi önnur hver
30x veggboti
9x stigi hverja tröppu
20x upphífingar
12x stigi hverja tröppu
10x burpees

Mánudagur 6. júní

5x3x overhead squat

3 hringi

2mín stigi
2mín armbeygjur 5x
burpees 5x

hvíla 1mín

3hringir

1mín stigi
1mín veggbolti 5x
upphífingar 5x

Föstudagur 3.júní

Bekkpressa 5x3x max

21-15-9
Burpees
Upphífingar
Push press

Fimmtudagur 2.júní

Hlaupa að Glerárstíflu !

10 umferðir !

20x Hnébeygja
Upp tröppur aðrahverja .
10x Armbeygjur

Ath. byrja niðri hnéb.-upp tröppur-armbey.-niður tröppur osfv.

Skokka heim sæll og glaður !

Fimm

Miðvikudagur 1. júní

5x3x clean og jerk

4 Hringir

400m hlaup bretti 8% halli
15x SDHP
20x jack knives
30x kviðæfing

Þriðjudagur 31. maí

5 mín hlaup

5mín
5x Róður TRX
5x Armbeygjur Hringjum
5x Burpees

5mín hlaup

5mín
5x Upphífingar undirgrip
5x Veggbolti
5x Réttst.lyfta

5min hlaup

Mánudagur 30. maí

Over Head Squat 5x3

5 Hringir

500m halli 0% ( síðan 2% -4% - 6% - 8% )
5 upphífingar
10 veggboltar
15 kassahopp
20 armbeygjur
25 jack knives

Föstudagur 27. maí

8km hlaup

Fimmtudagur 26. maí

Tugþraut !

5 Hringi
Armbeygjur 5x
Thruster 5x
Róður TRX 5x
Kassahopp 5x
Hné olnboga 5x
SDHP 5x
Veggbolti 5x
Upphífingar 5x
Push press 5x
Stigi 5x

Miðvikudagur 25. maí

5x3x clean og jerk

2 km hlaup (hratt !!!!!)

10mín AMRAP

armbeygjur hringjum 5x
róður hringjum 5x
hné í olnboga 5x

Þriðjudagur 24. maí

4 hringir

Front squat 20x
Jack knives 20x
KB-sveiflur 20x
Upphífingar 20x
400m hlaup

Mánudagur 23. maí

400m hlaup
5x overhead squat
5x upphífingar
5x hné í olnboga

5 Hringir og hækka hallann á brettinu um 2 gráður í hverjum hring

Föstudagur 20. maí

amrap 10 mín

Ketilbjöllusveiflur 20x
Burpees 10x
Framstigsganga 30m

amrap 10 mín

Upphífingar 5x
Armbeygjur af bolta 10x
SDHP 15x

Gufubað og Pottur !

Fimmtudagur 19. maí

FRAN
Thrusters 21-15-9
Upphífingar 21-15-9

SKOKKA létt 3km í lokin

Miðvikudagur 18. maí

P0wer Clean 5x5x

AMRAP 25mín
3x20m spr.
3x Veggbolti
3x Kassahopp
3x Armbeygjur
3x Burpees
3x Push press
3x Stiga
3x SDHP

Bæta við einni endurtekningu í hverjum hring .

Þriðjudagur 17. maí

Æfing dagsins (WOD):

• 2 km róður
• 3 km á þrekhjóli
• 4 km skokk

Mánudagur 16. maí

5x3x Overhead squat

Æfing dagsins:
AMRAP 20 mín:

• 3x armbeygjur
• 3x burpees
• 3x thrusters
• 3x hné í olnboga
• 50 sipp

Föstudagur 13. maí

Tvennur, hver framkvæmd í 5 mín:

Veggbolti 6x og armbeygjur 6x

Stigi 3x og hnébeygja 20x

Kassahopp 6x og Jack knives 20x

Burpees 3x og sipp 30x

Push press 6x og kviðæfing 10x

Fimmtudagur 12. maí

3km Róður
30x veggbolti
2km Róður
30x burpees
1km Róður
30x hné í olnboga

Miðvikudagur 11. maí

Fight gone bad

Wall ball
Sumo highpull deadlift
Kassahopp
Push press
Róður
HVÍLA

5 hringir hver æfing framkvæmd í 1 mín

Þriðjudagur 10. maí

6-8km útihlaup

Mánudagur 9. maí

4 Hringi

3x Réttstöðulyfta
6x Burpees
9x Upphíf. undirgr.
12x Kassahopp
15x Jack knives

Föstudagur 6. maí

4x4x Hnégeygja

300m Hlaup

6x6x Armbeygjur Hringjum

300m Hlaup

4x4x Réttstöðulyfta

300m Hlaup

4x10x Hné í olnboga

300m Hlaup

4x8x Róður Hringjum fætur uppá kassa

Fimmtudagur 5. maí

3km Hlaup að Glerárstíflu

10 Umferðir

20x Hnébeygja
Upp tröppur við rafstöð
10x Armbeygjur

2km Hlaup

Miðvikudagur 4. maí

5 hringir

1mín hlaup
1mín kassahopp
1mín armbeygjur
1mín framstigsganga
1mín sipp
1mín planki

Þriðjudagur 3. maí

5 km hlaup (helst utandyra)

15 Mín AMRAP

30x Ketilbj. sveifla
20x Jack knives
10x Veggboltar

Mánudagur 2. maí

Huga að tækni í snörun !

4 hringir

12x Thrusters
6x Upphífingar
12x Jack knives
6x Kassahopp
250m hlaup