Æfing Dagsins (Wod)
400 metra hlaup
Svo á tíma:
50 Hnébeygjur með líkamssþyngd
100 Upphífingar (dauðar ef mögulegt)
150 Armbeygjur
svo
400 metra hlaup
ath það má skipta niður hnébeygjunum, armbeygjunum og upphífingunum að vild, til dæmis 10 hringir af 5 hnébeygjum, 10 upphífingum og 15 armbeygjum.
Skrá þyngd og tímann á spjallið
Áhugaverð grein fyrir alla sem eru að byrja í CrossFit
http://library.crossfit.com/free/pdf/26_04_Beginners_Guide.pdf
Kv Þjálfarar
Sunnudagur 19. desember
Æfing dagsins
Þrír hringir á tíma af
500 metra róður
21 Hang Power Snatch 30/20 kg
Myndband af Hang Power Snatch
http://media.crossfit.com/cf-video/cfj-nov-05/hang-power-snatch.wmv
Skrá tímann á spjallið.
Kv Þjálfarar
Þrír hringir á tíma af
500 metra róður
21 Hang Power Snatch 30/20 kg
Myndband af Hang Power Snatch
http://media.crossfit.com/cf-video/cfj-nov-05/hang-power-snatch.wmv
Skrá tímann á spjallið.
Kv Þjálfarar
Laugardagur 19. desember
Æfing Dagsins
Danny
Eins marga hringi og mögulegt er á 20 mín af:
30x Pallahopp (50cm)
20x Push Press (52kg/30kg)
30x Upphífingar
Skráið fjölda hringja á spjallið :)
Kv Brynjar og Elma
Danny
Eins marga hringi og mögulegt er á 20 mín af:
30x Pallahopp (50cm)
20x Push Press (52kg/30kg)
30x Upphífingar
Skráið fjölda hringja á spjallið :)
Kv Brynjar og Elma
Föstudagur 18. desember
Æfing Dagsins
Styrkur
Split Jerk 1-1-1-1-1-1-1 reps
Muna að hita vel upp áður en lagt er í hámarksþyngdir
Skrá þyngdir á spjallið
Kv Brynjar og Elma
Styrkur
Split Jerk 1-1-1-1-1-1-1 reps
Muna að hita vel upp áður en lagt er í hámarksþyngdir
Skrá þyngdir á spjallið
Kv Brynjar og Elma
Fimmtudagur 17. desember
Gauti sáttur eftir erfið átök
Æfing Dagsins
5 umferðir á tíma:
10 Armbeygjur standandi á höndum
10 Hnébeygja á öðrum fæti 5 hægri 5 vinstri
10 Upphífingar
Skrá tímann á spjallið!
Fyrir neðan er grein um hnébeygju á öðrum fæti eða "pistols"
http://www.powerathletesmag.com/pages/pistols.htm
Skráið tímann á spjallið.
Kv Brynjar og Elma
Miðvikudagur 15. desember
Æfing Dagsins
Einn spilastokkur.
Nýtt spil á 30 sekúndna fresti.
Hver litur táknar ákveðna æfingu.
Mannspil telja 11 og önnur spil eftir tölu.
Ásar eru 400m hlaup. Þú hefur 2 mínútur í hlaupið.
Gosar eru pásur.
Hjarta - Armbeygjur
Spaði - Uppsetur
Tígull - Hnébeygjur
Lauf - Burpees
Skráðu ánægju þína af æfingunni á spjallið!
Mynd Kári að taka Björninn
Kv Þjálfarar
Þriðjudagur 15. desember
“We are what we repeatedly do" CROSSFIT!
Æfing Dagsins
Nú tökum við Björninnn "the Bear"
Fimm umferðir af sjö endurtekningum af
Power Clean
Hnébeygja að framan
Push Press
Hnébeygja að aftan
Push Press
Karlar 30-40 kg og Konur 20-30 kg.
Má ekki leggja stöngina niður á milli endurtekninga en má taka pásur á milli umferða, eins langar og þörf er á. Ein endurtekning "rep" er þegar búið er að gera allar þessar æfingar hver af annarri eins og sést í myndbandinu.
Skrá þyngd á spjallið
Kv Brynjar og Elma
Æfing Dagsins
Nú tökum við Björninnn "the Bear"
Fimm umferðir af sjö endurtekningum af
Power Clean
Hnébeygja að framan
Push Press
Hnébeygja að aftan
Push Press
Karlar 30-40 kg og Konur 20-30 kg.
Má ekki leggja stöngina niður á milli endurtekninga en má taka pásur á milli umferða, eins langar og þörf er á. Ein endurtekning "rep" er þegar búið er að gera allar þessar æfingar hver af annarri eins og sést í myndbandinu.
Skrá þyngd á spjallið
Kv Brynjar og Elma
Mánudagur 14. desember
Æfing dagsins (WOD)
Réttstaða 1 x 20 m/líkamssþyngd
svo styrkur
3-3-3-3-3 Réttstaða
Skrá þyngd á spjallið
Kv Brynjar og Elma
Réttstaða 1 x 20 m/líkamssþyngd
svo styrkur
3-3-3-3-3 Réttstaða
Skrá þyngd á spjallið
Kv Brynjar og Elma
Sunnudagur 12. desember
Æfing Dagsins (WOD)
21 - 15 - 09
Ketilbjöllu sveifla 24/16 kg
Sumo Deadlift High Pull 24/16 kg
Squat Clean með handlóð 16/12 kg
Ketilbjöllu sveifla 24/16 kg
Thruster með handlóð 16/12 kg
Skrá tímann á spjallið!
Myndband af Squat Clean með handlóð
http://www.youtube.com/watch?v=tbo0ehK5X9Q
Athugið ef þið skiljið ekki æfingu þá skoða myndbönd á www.CrossFit.com
Kv Þjálfarar
21 - 15 - 09
Ketilbjöllu sveifla 24/16 kg
Sumo Deadlift High Pull 24/16 kg
Squat Clean með handlóð 16/12 kg
Ketilbjöllu sveifla 24/16 kg
Thruster með handlóð 16/12 kg
Skrá tímann á spjallið!
Myndband af Squat Clean með handlóð
http://www.youtube.com/watch?v=tbo0ehK5X9Q
Athugið ef þið skiljið ekki æfingu þá skoða myndbönd á www.CrossFit.com
Kv Þjálfarar
Laugardagur 12. desember
Æfing dagsins (WOD)
Griff
hlaupa 800 metra
hlaupa 400 metra aftur á bak
Hlaupa 800 metra
Hlaupa 400 metra aftur á bak
Skrá tímann á spjallið :)
Kv Brynjar og Elma
Griff
hlaupa 800 metra
hlaupa 400 metra aftur á bak
Hlaupa 800 metra
Hlaupa 400 metra aftur á bak
Skrá tímann á spjallið :)
Kv Brynjar og Elma
Föstudagur 11. desember
Æfing Dagsins
"Karen" á tíma:
150 Wall Ball
"Karen" er erfið, vandið tæknina, haldið góðu tempói og takið pásur eftir þörfum.
Skráið tímann ykkar á spjallið!
Kv Þjálfarar
"Karen" á tíma:
150 Wall Ball
"Karen" er erfið, vandið tæknina, haldið góðu tempói og takið pásur eftir þörfum.
Skráið tímann ykkar á spjallið!
Kv Þjálfarar
Fimmtudagur 9. desember
Æfing dagsins
Burgener Upphitun http://www.youtube.com/watch?v=eofyhBfzdKc&feature=related
WOD
LINDA! aka "three bars of death"
10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1
Réttstaða með 150% af líkamssþyngd
Push Jerk með 75% af líkamssþyngd
Power clean með 75% af líkamssþyngd
Skrá tímann á spjallið!
Munið CrossFittarar að jólagjöfin í ár er gott sippuband sem þið getið tekið með á æfingar :)
Kv Þjálfarar
Burgener Upphitun http://www.youtube.com/watch?v=eofyhBfzdKc&feature=related
WOD
LINDA! aka "three bars of death"
10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1
Réttstaða með 150% af líkamssþyngd
Push Jerk með 75% af líkamssþyngd
Power clean með 75% af líkamssþyngd
Skrá tímann á spjallið!
Munið CrossFittarar að jólagjöfin í ár er gott sippuband sem þið getið tekið með á æfingar :)
Kv Þjálfarar
Miðvikudagur 8. desember
Æfing Dagsins
Upphitun:
20 burpees
10 axlarliðkanir með stöng (færa stöng fram og aftur yfir búk)
15 Hnébeygjur með stöng yfir höfuð (20kg/10kg)
10 framstig (báðir fætur)
WOD Á tíma:
21-18-15
Ketilbjöllu sveifla (24kg/16kg)
Hné í olnboga (knees to elbow
Tvöfalt sipp ef þið ráðið ekki við tvöfalt sipp þá Tuck Jumps
Myndband Tuck Jump
http://www.metacafe.com/watch/1957021/sarasota_fl_personal_trainer_plyometric_tuck_jump/
Skrá tímann á spjallið!
Myndband af Dominic LaCasse að að sýna styrk í stöðugleika þjálfun
http://www.youtube.com/watch?v=wb2k5_ftaE0&feature=player_embedded#
Athugið ef þið skiljið ekki æfingu þá skoða myndbönd á www.CrossFit.com
Kv Þjálfarar
Upphitun:
20 burpees
10 axlarliðkanir með stöng (færa stöng fram og aftur yfir búk)
15 Hnébeygjur með stöng yfir höfuð (20kg/10kg)
10 framstig (báðir fætur)
WOD Á tíma:
21-18-15
Ketilbjöllu sveifla (24kg/16kg)
Hné í olnboga (knees to elbow
Tvöfalt sipp ef þið ráðið ekki við tvöfalt sipp þá Tuck Jumps
Myndband Tuck Jump
http://www.metacafe.com/watch/1957021/sarasota_fl_personal_trainer_plyometric_tuck_jump/
Skrá tímann á spjallið!
Myndband af Dominic LaCasse að að sýna styrk í stöðugleika þjálfun
http://www.youtube.com/watch?v=wb2k5_ftaE0&feature=player_embedded#
Athugið ef þið skiljið ekki æfingu þá skoða myndbönd á www.CrossFit.com
Kv Þjálfarar
Þriðjudagur 8. desember
Fjölbreyttni í fyrirrúmi - CROSSFIT!
Æfing Dagsins
Nú tökum við á því! Bjóðum upp á í fyrsta sinn hjá CrossFit Akureyri æfinginuna "Fran"
21-15-9 endurtekningar á tíma af:
Thrusters (43kg/30kg)
Upphífingar
"Fran" ein af allra erfiðustu CrossFit "benchmark" æfingunum!
Skráið tímann og þyngd á spjallið!
Kv Þjálfarar
Æfing Dagsins
Nú tökum við á því! Bjóðum upp á í fyrsta sinn hjá CrossFit Akureyri æfinginuna "Fran"
21-15-9 endurtekningar á tíma af:
Thrusters (43kg/30kg)
Upphífingar
"Fran" ein af allra erfiðustu CrossFit "benchmark" æfingunum!
Skráið tímann og þyngd á spjallið!
Kv Þjálfarar
Mánudagur 7. desember
Æfing Dagsins
Á tíma:
Hlaupa 5 km
Svo
5 x 15 vasahníf með 60 sek hvíld á milli setta
http://www.youtube.com/watch?v=Szyy3-K_Yz8
Ath! halda kvið og bak stöðugum í vasahnífnum
Skrá tímann á hlaupinu á spjallið!
Fyrir neðan er linkur þar sem stofnandi CrossFit lýsir því hvað sé "fitness"
http://library.crossfit.com/free/pdf/CFJ-trial.pdf
Kv Brynjar og Elma Crossfit Þjálfarar
Á tíma:
Hlaupa 5 km
Svo
5 x 15 vasahníf með 60 sek hvíld á milli setta
http://www.youtube.com/watch?v=Szyy3-K_Yz8
Ath! halda kvið og bak stöðugum í vasahnífnum
Skrá tímann á hlaupinu á spjallið!
Fyrir neðan er linkur þar sem stofnandi CrossFit lýsir því hvað sé "fitness"
http://library.crossfit.com/free/pdf/CFJ-trial.pdf
Kv Brynjar og Elma Crossfit Þjálfarar
Sunnudagur 6. desember
Náðu lengra - CROSSFIT!
Æfing dagsins er
Æfing dagsins er
Fimm umferðir af hámarks fjölda endurtekninga af:
Bekkpressa með líkamsþyngd
Upphífingar
Hnébeygja með líkamsþyngd
Skrá fjölda endurtekninga í hverri umferð
Laugardagur 5. desember
Æfing Dagsins "WOD"
"Ryan"
Fimm umferðir á tíma af:
7 Muscle-ups
21 Burpees
Ef þið ráðið ekki við Muscle-Up þá takið þið 3 upphífingar og 3 dýfur fyrir 1 Muscle-Up. (sem sagt 21 upphífing og 21 dýfa í hverjum hring).
Skráið tímann ykkar á spjallið.
Föstudagur 4. desember
Láttu drauma þína rætast - CrossFit!
Æfing Dagsins "WOD"
Snara eða „snatch“ 1 x 20 rep - Karlar 30 kg og konur 20 kg
Svo
Eins marga hringi og hægt er á 10 mín af:
Snara 3 rep - 43 karlar kg og 30 kg
Kassahopp 15 rep
Æfing Dagsins "WOD"
Snara eða „snatch“ 1 x 20 rep - Karlar 30 kg og konur 20 kg
Svo
Eins marga hringi og hægt er á 10 mín af:
Snara 3 rep - 43 karlar kg og 30 kg
Kassahopp 15 rep
Fimmtudagur 3. desember
Æfing Dagsins "Workout of the Day"
Eins marga hringi og mögulegt er á 20 mín af:
43 kg Thruster, 5 reps
43 kg Hang Powercleans, 7 reps
43 kg Sumo Deadlift High-pull, 10 reps
Karlar nota 43 kg og konur 30 kg, muna að létta þyngdir eftir þörfum.
Tími kl 6:30 þar sem farið verður í alla tækni áður en æfingin er gerð, annars kíkja á www.CrossFit.com ef þið viljið kíkja á myndbönd af Thruster, Hang PowerClean og Sumo Deadlift High Pull
Mynd: Bryndís að snara af miklum krafti á grunnámskeiði
Óskum Crossfit Iceland til hamingju þar sem einn af þeirra hetjum tók "Fran" á undir þremur mínútum, fyrsti Íslendingurinn til þess!
Skráið fjölda hringja og þyngd á spjallið!
Kv Brynjar og Elma
Miðvikudagur 2. dessember
Æfing dagsins "WOD"
21-18-15-12-9-6-3 rep rounds of:
21-18-15-12-9-6-3 rep rounds of:
Armbeygjur standandi á höndum
L-Upphífingar
Fyrir neðan er myndband með ýmsum afbrigðum af upphífingum sem og L-Upphífingum, getið notað handklæði eins og á myndinni fyrir L-Upphífingar eða bara haldið eðlilega í stöngina. L-Upphífingar þjálfa vel kviðvöðva ásamt bakvöðvum. Ef þið náið ekki L-Upphífingum þá taka venjulegar!
http://www.youtube.com/watch?v=sDBCuwe7Lp8&feature=related
Skrá tímann á spjallið!
Kv Brynjar og Elma
Subscribe to:
Posts (Atom)
