Æfing dagsins
Upphitun 1600 metra skokk, fínt að byrja rólega og auka hraðann.
2 x 800 metra hlaup
2 x 400 metra hlaup
svo
1 x 800 metra róður
1 x 400 metra róður
Hvíla sig eins og þörf er á milli hlaupa og róðurs
Skrá tímann í hverju hlaupi og tímann í hverjum róðri á spjallið.
Dagur 10 í burpee áskoruninni!
Kv Brynjar og Elma
Laugardagur 9. janúar
Nýir tímar komnir inn í stundartöflu, föstudag kl 16:15 og kl laugardaga kl 10:30
Æfing Dagsins
Filthy Fifty!
Á tíma
50 Kassahopp; 50 cm
50 Hoppandi upphífingar
50 Ketilbjöllu sveiflur 16/12 kg
50 Framstigsganga
50 Hné í olnboga
50 Push-press 20/15 kg
50 Good Mornings
50 Wall Balls 20/14 lbs.
50 Burpees
50 Double Unders
Skrá tímann á spjallið :)
Athugið að þið verðið að klára allan fjölda endurtekninga áður en haldið er í næstu æfingu. T.d að klára öll 50 kassahoppin áður en farið er í 50 hopp upphífingar.
Kv Brynjar og Elma
Æfing Dagsins
Filthy Fifty!
Á tíma
50 Kassahopp; 50 cm
50 Hoppandi upphífingar
50 Ketilbjöllu sveiflur 16/12 kg
50 Framstigsganga
50 Hné í olnboga
50 Push-press 20/15 kg
50 Good Mornings
50 Wall Balls 20/14 lbs.
50 Burpees
50 Double Unders
Skrá tímann á spjallið :)
Athugið að þið verðið að klára allan fjölda endurtekninga áður en haldið er í næstu æfingu. T.d að klára öll 50 kassahoppin áður en farið er í 50 hopp upphífingar.
Kv Brynjar og Elma
Föstudagur 8. janúar
Gerðu allt sem þú gerir í lífinu eins vel og þú getur - CrossFit Akureyri
Þórdís að gera hnébeygju með stöng yfir höfuð.
Upphitun
Þrír hringir af:
10 Samson teygjur - 5 hvorum megin
10 Upphífingar
10 armbeygjur
10 kviðæfingar
10 hnébeygjur með stöng yfir höfuð 7 kg
Æfing dagsins
Endum vinnu vikuna og byrjum helgina á
7 hringjum á tíma af:
10 Sumo Deadlift High Pull 43/30 kg
10 Dýfur í hringjum
Skráið tímann á spjallið
Burpee áskorun dagur átta!
Kv Brynjar og Elma
Þórdís að gera hnébeygju með stöng yfir höfuð.
Upphitun
Þrír hringir af:
10 Samson teygjur - 5 hvorum megin
10 Upphífingar
10 armbeygjur
10 kviðæfingar
10 hnébeygjur með stöng yfir höfuð 7 kg
Æfing dagsins
Endum vinnu vikuna og byrjum helgina á
7 hringjum á tíma af:
10 Sumo Deadlift High Pull 43/30 kg
10 Dýfur í hringjum
Skráið tímann á spjallið
Burpee áskorun dagur átta!
Kv Brynjar og Elma
Fimmtudagur 7. janúar
CrossFit Akureyri hefur ákveðið að hafa ókeypis á framhaldsnámskeið út janúar.
Við erum að vinna í því að koma inn fleiri tímum, ætlum að reyna koma inn tímum á mánudag og miðvikudag, nú eru nú þegar komnir tímar á þriðjudögum og fimmtudögum kl 6:30, föstudögum kl 16:15 og á laugardögum kl 10:30.
Kári tók vel á því í morgun og var með tæknina í clean og jerk alveg á hreinu.
Æfing Dagsins
Burpee áskorun dagur 7.
Upphitun
3 Hringir
15 pallahopp
15 axlarpressur 20/10 kg
10 hné í olnboga
Svo
WOD
"Grace"
Á tíma
30 Power Clean & Jerk 61/43 kg
Grace býður upp á sprengikraft, þol, styrk úthald, liðleika, hreyfanleika, tækni og síðast en ekki síst mikinn vilja til að leggja hana af velli.
Skrá tímann á spjallið.
Kv Brynjar og Elma
Við erum að vinna í því að koma inn fleiri tímum, ætlum að reyna koma inn tímum á mánudag og miðvikudag, nú eru nú þegar komnir tímar á þriðjudögum og fimmtudögum kl 6:30, föstudögum kl 16:15 og á laugardögum kl 10:30.
Kári tók vel á því í morgun og var með tæknina í clean og jerk alveg á hreinu.
Æfing Dagsins
Burpee áskorun dagur 7.
Upphitun
3 Hringir
15 pallahopp
15 axlarpressur 20/10 kg
10 hné í olnboga
Svo
WOD
"Grace"
Á tíma
30 Power Clean & Jerk 61/43 kg
Grace býður upp á sprengikraft, þol, styrk úthald, liðleika, hreyfanleika, tækni og síðast en ekki síst mikinn vilja til að leggja hana af velli.
Skrá tímann á spjallið.
Kv Brynjar og Elma
Miðvikudagur 6. janúar
Æfing dagsins
Styrkur
5-5-5-5-5 Hnébeygja með stöng yfir höfuð
Mikilvægt að hita vel upp og fara varlega með þyngdir, prufa sig áfram
Svo
12 mínútur af:
5 upphífingar
10 burpees
15 Ketilbjöllusveiflur 24/16 kg
20 tvöföld sipp
skrá hringi og þyngdir í hnébeygjunni á spjallið
Burpee áskorun dagur 6!
Kv Brynjar og Elma
Styrkur
5-5-5-5-5 Hnébeygja með stöng yfir höfuð
Mikilvægt að hita vel upp og fara varlega með þyngdir, prufa sig áfram
Svo
12 mínútur af:
5 upphífingar
10 burpees
15 Ketilbjöllusveiflur 24/16 kg
20 tvöföld sipp
skrá hringi og þyngdir í hnébeygjunni á spjallið
Burpee áskorun dagur 6!
Kv Brynjar og Elma
Þriðjudagur 5. janúar
Æfing dagsins
Nú tökum við okkar fyrstu hetju æfingu sem CrossFit hefur tileinkað föllnum Bandarískum hermönnum.
Daniel
á tíma:
50x Upphífingar
400m hlaup
21x Thrusters (43kg/30kg)
800m Hlaup
21x Trusters (43kg/30kg)
400m Hlaup
50x Upphífingar
Skráið tímann á spjallið
Burpee áskorun dagur 5!
Kv Brynjar og ELma
Nú tökum við okkar fyrstu hetju æfingu sem CrossFit hefur tileinkað föllnum Bandarískum hermönnum.
Daniel
á tíma:
50x Upphífingar
400m hlaup
21x Thrusters (43kg/30kg)
800m Hlaup
21x Trusters (43kg/30kg)
400m Hlaup
50x Upphífingar
Skráið tímann á spjallið
Burpee áskorun dagur 5!
Kv Brynjar og ELma
Mánudagur 4. janúar
Æfing dagsins
"Fight Gone Bad"
3 hringir
1 mínúta Róður/ Gerum Burpee án armbeygju vegna róðravélaleysis
1 mínúta Wall Balls 20/14 lbs
1 mínúta SDHP 35/25 kg
1 mínúta Push Press 35/25 kg
1 mínúta Pallahopp 50 cm
* Þú vinnur á fullum hraða í 1 mínútu í hverri æfingu.
* Engin hvíld á milli æfinga í hverjum hring.
* 1 mínúta í hvíld á milli hringja.
* Þú færð stig fyrir hverja endurtekningu í öllum æfingunun.
Skrá stigin á spjallið!
Sjáumst spræk kl 6:10 í fyrramálið
Kv Brynjar og Elma
"Fight Gone Bad"
3 hringir
1 mínúta Róður/ Gerum Burpee án armbeygju vegna róðravélaleysis
1 mínúta Wall Balls 20/14 lbs
1 mínúta SDHP 35/25 kg
1 mínúta Push Press 35/25 kg
1 mínúta Pallahopp 50 cm
* Þú vinnur á fullum hraða í 1 mínútu í hverri æfingu.
* Engin hvíld á milli æfinga í hverjum hring.
* 1 mínúta í hvíld á milli hringja.
* Þú færð stig fyrir hverja endurtekningu í öllum æfingunun.
Skrá stigin á spjallið!
Sjáumst spræk kl 6:10 í fyrramálið
Kv Brynjar og Elma
Æfing dagsins
Upphitun 3 hringir
30 Tvöfalt sipp
Squat Clean 5 reps 30/20 kg
WOD
Á tíma:
Hlaupa 800 metra
Squat Clean 9 reps 70/43 kg
Hlaupa 600 metra
Squat Clean 15 reps 52/34 kg
Hlaupa 400 metra
Squat Clean 21 Reps 38/30
Skráið tímann á spjallið.
Ath squat clean er Power Clean (jafnhending) þar sem endað er í hnébeygju.
Sem flestir að stefna á rx eða eins og hún er skrifuð, tel að margir ættu að ráða við þessar þyngdir. Það er í lagi að hvíla sig og taka til dæmis fyrsta settið 3x3 og hvíla sig í kannski 20 sek áður en maður tekur aftur 3 reps, koma sér í gegnum þyngdirnar.
Burpee áskorun dagur 3.
Kv Brynjar og Elma
Upphitun 3 hringir
30 Tvöfalt sipp
Squat Clean 5 reps 30/20 kg
WOD
Á tíma:
Hlaupa 800 metra
Squat Clean 9 reps 70/43 kg
Hlaupa 600 metra
Squat Clean 15 reps 52/34 kg
Hlaupa 400 metra
Squat Clean 21 Reps 38/30
Skráið tímann á spjallið.
Ath squat clean er Power Clean (jafnhending) þar sem endað er í hnébeygju.
Sem flestir að stefna á rx eða eins og hún er skrifuð, tel að margir ættu að ráða við þessar þyngdir. Það er í lagi að hvíla sig og taka til dæmis fyrsta settið 3x3 og hvíla sig í kannski 20 sek áður en maður tekur aftur 3 reps, koma sér í gegnum þyngdirnar.
Burpee áskorun dagur 3.
Kv Brynjar og Elma
Laugardagur 2 . janúar
Æfing dagsins
Styrkur
Réttstaða 5-5-5-5-5 reps
Muna að hita vel upp fyrir æfinguna
Svo 2000 metra róður (markmið undir 7:30 mín)
Skrá þyngdir á spjallið og tímann úr róðrinum á spjallið.
Burpee áskorun dagur 2.
Kv Brynjar og Elma
Styrkur
Réttstaða 5-5-5-5-5 reps
Muna að hita vel upp fyrir æfinguna
Svo 2000 metra róður (markmið undir 7:30 mín)
Skrá þyngdir á spjallið og tímann úr róðrinum á spjallið.
Burpee áskorun dagur 2.
Kv Brynjar og Elma
Föstudagur 1. janúar
CrossFit Akureyri óskar öllum gleðilegs nýs árs!
Minnum alla á að taka þátt í Burpee áskoruninni sem mun standa í 100 daga.
Við byrjum árið á einni Burpee og bætum við einni Burpee á hverjum degi þangað til við höfum náð 100 dögum.
Burpees áskorun dagur 1!
Æfing Dagsins
"Tabata Something Else"
32 intervöl af 20 sek vinnu með 10 sek hvíld x 8, fyrstu 8 intervölin eru upphífingar svo 8 intervöl af armbeygjum síðan 8 intervöl af kviðæfingum svo síðast 8 intervöl af hnébeygjum.
Skrá heildarfjölda af endurtekningum úr öllum 32 intervölunum á síðuna.
Kv Brynjar og Elma
Minnum alla á að taka þátt í Burpee áskoruninni sem mun standa í 100 daga.
Við byrjum árið á einni Burpee og bætum við einni Burpee á hverjum degi þangað til við höfum náð 100 dögum.
Burpees áskorun dagur 1!
Æfing Dagsins
"Tabata Something Else"
32 intervöl af 20 sek vinnu með 10 sek hvíld x 8, fyrstu 8 intervölin eru upphífingar svo 8 intervöl af armbeygjum síðan 8 intervöl af kviðæfingum svo síðast 8 intervöl af hnébeygjum.
Skrá heildarfjölda af endurtekningum úr öllum 32 intervölunum á síðuna.
Kv Brynjar og Elma
Fimmtudagur 31. desember
Gamlársdagur!
Viljum minna alla á útihlaupið sem Ungmennafélag Akureyrar stendur fyrir, hlaupið byrjar kl 11 og er hægt að hlaupa 4 km og 10 km. Fín upphitun fyrir æfingu dagsins.
Skráning á Bjargi, kostar 500 kr.
Hvetjum alla til að koma á bjarg og taka þátt, dembum okkur svo í æfingu dagsins á eftir og klárum svo árið í heitapottinum með tærnar upp í loft.....
Æfing dagsins
Á tíma
For time:
60/40 kg Thruster, 10 reps
40 Upphífingar
400 metra hlaup
40/30 kg Thruster, 30 reps
30 Upphífingar
600 metra hlaup
20/10 kg Thruster, 50 reps
20 Upphífingar
800 metra hlaup
Skrá tímann á spjallið.
Kv Brynjar og Elma
Viljum minna alla á útihlaupið sem Ungmennafélag Akureyrar stendur fyrir, hlaupið byrjar kl 11 og er hægt að hlaupa 4 km og 10 km. Fín upphitun fyrir æfingu dagsins.
Skráning á Bjargi, kostar 500 kr.
Hvetjum alla til að koma á bjarg og taka þátt, dembum okkur svo í æfingu dagsins á eftir og klárum svo árið í heitapottinum með tærnar upp í loft.....
Æfing dagsins
Á tíma
For time:
60/40 kg Thruster, 10 reps
40 Upphífingar
400 metra hlaup
40/30 kg Thruster, 30 reps
30 Upphífingar
600 metra hlaup
20/10 kg Thruster, 50 reps
20 Upphífingar
800 metra hlaup
Skrá tímann á spjallið.
Kv Brynjar og Elma
Miðvikudagur 30. desember
Tíminn á morgun verður kl 17:00 þar sem við ætlum að taka þátt í áramótatímanum sem haldinn verður. Sjáumst hress!
Æfing Dagsins
Helen
þrír hringir á tíma af:
400 metra hlaupi
21 Ketilbjöllusveifla 24/16 kg
12 Upphífingar
Skráið tímann á spjallið
Mynd segir meir en þúsund orð?
http://library.crossfit.com/premium/pdf/CFJ_Berger_FormFunction.pdf?e=1262180063&h=e2ad2090f39e0d37d6749f74612c5486
Kv CrossFit Akureyri
Æfing Dagsins
Helen
þrír hringir á tíma af:
400 metra hlaupi
21 Ketilbjöllusveifla 24/16 kg
12 Upphífingar
Skráið tímann á spjallið
Mynd segir meir en þúsund orð?
http://library.crossfit.com/premium/pdf/CFJ_Berger_FormFunction.pdf?e=1262180063&h=e2ad2090f39e0d37d6749f74612c5486
Kv CrossFit Akureyri
Þriðjudagur 29. desember
Æfing Dagsins
Snara (snatch) 3-3-3-2-2-2-1-1-1 reps
Skrá þyngdir á spjallið.
Mikilvægt að hita mjög vel upp áður en þið hámarkið!
Athugið að fyrsta janúar byrjar 100 daga Burpee áskorun hjá CrossFit Akureyri, við ætlum sem sagt að taka eina Burpee þann fyrsta janúar og bæta svo við einni Burpee á hverjum degi þangað til við erum búinn með 100 fyrstu daga ársins. Skora á alla að taka þátt. Ef þið ætlið að taka þátt þá skráið þið ykkur í CrossFit Burpee áskorunina þann fyrsta janúar á síðunni:)
Kv Brynjar og Elma
Snara (snatch) 3-3-3-2-2-2-1-1-1 reps
Skrá þyngdir á spjallið.
Mikilvægt að hita mjög vel upp áður en þið hámarkið!
Athugið að fyrsta janúar byrjar 100 daga Burpee áskorun hjá CrossFit Akureyri, við ætlum sem sagt að taka eina Burpee þann fyrsta janúar og bæta svo við einni Burpee á hverjum degi þangað til við erum búinn með 100 fyrstu daga ársins. Skora á alla að taka þátt. Ef þið ætlið að taka þátt þá skráið þið ykkur í CrossFit Burpee áskorunina þann fyrsta janúar á síðunni:)
Kv Brynjar og Elma
Mánudagur 28. desember
Æfing dagsins
"Lumberjack 20"
Á tíma
20 Réttstöðulyftur 125/85 kg
400m hlaup
20 KB´s sveiflur 32/24 kg
400m hlaup
20 OHS 52/38 kg
400m hlaup
20 Burpees
400m hlaup
20 Upphífingar Bringa í stöng
400m hlaup
20 Pallahopp 60 cm
400m hlaup
20 Squat Clean m/handlóð 20/15 kg
400m hlaup
Skráið tímann á spjallið og góða skemmtun!
Munið að það er mikilvægt að skala þyngdir ef þið teljið ykkur ekki ráða við þyngdirnar sem eru skráðar.
Kv Brynjar og Elma
"Lumberjack 20"
Á tíma
20 Réttstöðulyftur 125/85 kg
400m hlaup
20 KB´s sveiflur 32/24 kg
400m hlaup
20 OHS 52/38 kg
400m hlaup
20 Burpees
400m hlaup
20 Upphífingar Bringa í stöng
400m hlaup
20 Pallahopp 60 cm
400m hlaup
20 Squat Clean m/handlóð 20/15 kg
400m hlaup
Skráið tímann á spjallið og góða skemmtun!
Munið að það er mikilvægt að skala þyngdir ef þið teljið ykkur ekki ráða við þyngdirnar sem eru skráðar.
Kv Brynjar og Elma
Sunnudagur 27. desember
Æfing dagsins
Tíu umferðir af
3 þyngdar upphífingar (með lóð eða í vesti 20 kg)
5 dauðar upphífingar eða án hreyfingar
7 kipping upphífingar
Skráið tímann ykkar á spjallið.
Það eru til tvö vesti upp á bjargi, endilega spyrja um þau.
Kveðja Brynjar og Elma
Tíu umferðir af
3 þyngdar upphífingar (með lóð eða í vesti 20 kg)
5 dauðar upphífingar eða án hreyfingar
7 kipping upphífingar
Skráið tímann ykkar á spjallið.
Það eru til tvö vesti upp á bjargi, endilega spyrja um þau.
Kveðja Brynjar og Elma
Laugardagur 26. desember
Æfing dagsins
30-25-20-15-10-5
Burpees
Uppsetur
Skráið tímann á spjallið
Kv Brynjar og Elma
30-25-20-15-10-5
Burpees
Uppsetur
Skráið tímann á spjallið
Kv Brynjar og Elma
föstudagur 25. desember
Brynjar og Tinna á Kerahnjúk
Æfing dagsins
5 km hlaup
Ætti að verða fjör í öllum þessum kyngimagnaða nýfallna snjó sem ræður ríkjum hér fyrir norðan um þessa mundir.
Skrá tímann á spjallið.
Kv Brynjar og Elma
Fimmtudagur 24. desember
CrossFit Akureyri óskar ykkur Gleðilegra jóla
Sjáumst spræk milli jóla og nýárs!
Kv Brynjar og Elma
Sjáumst spræk milli jóla og nýárs!
Kv Brynjar og Elma
Miðvikudagur 23. desember
Það er frí þann 24 desember, skulum fjölmenna á æfingu í fyrramálið kl 06:10. Opin æfing þannig um að gera að taka með vini eða vandamenn sem eru kominn í bæinn yfir hátíðirnar.
Æfing Dagsins
Hin frábæra Cindy!
Eins marga hringi og mögulegt er á 20 mín af:
5 Upphífingar
10 Armbeygjur
15 Hnébyegjur
Skrá fjölda hringja á spjallið
Fjölmennum og tökum hrikalega á því!
Kv Brynjar og Elma
Æfing Dagsins
Hin frábæra Cindy!
Eins marga hringi og mögulegt er á 20 mín af:
5 Upphífingar
10 Armbeygjur
15 Hnébyegjur
Skrá fjölda hringja á spjallið
Fjölmennum og tökum hrikalega á því!
Kv Brynjar og Elma
Þriðjudagur 22. desember
Minni á að við ætlum að æfa á morgun 23 desember kl 06:10 koma og taka á því :)
Æfing Dagsins
Fimm umferðir á tíma af:
10 Power Clean í thruster 43/30 kg
10 Burpees
Skrá tímann á spjallið :)
Fróðleikur:
Skemmtileg grein um Annie Mist Þórissdóttir á CrossFit leikunum 2009http://library.crossfit.com/premium/pdf/10_09_warkentin_anniemuscleup.pdf?e=1261430433&h=c35ba12eff2a1bcf700bed6605c1ccf3
10 leiðir til að klúðra því að maður nái árangri í íþróttum
http://crossfitoneworld.typepad.com/crossfit_one_world/2009/12/sunday-fun.html
Kv Brynjar og Elma
Æfing Dagsins
Fimm umferðir á tíma af:
10 Power Clean í thruster 43/30 kg
10 Burpees
Skrá tímann á spjallið :)
Fróðleikur:
Skemmtileg grein um Annie Mist Þórissdóttir á CrossFit leikunum 2009http://library.crossfit.com/premium/pdf/10_09_warkentin_anniemuscleup.pdf?e=1261430433&h=c35ba12eff2a1bcf700bed6605c1ccf3
10 leiðir til að klúðra því að maður nái árangri í íþróttum
http://crossfitoneworld.typepad.com/crossfit_one_world/2009/12/sunday-fun.html
Kv Brynjar og Elma
Subscribe to:
Posts (Atom)
