Æfing dagsins:
1 km hlaup
5 armbeygjur
5 upphífingar
Þessar tvær æfingar í 5 mín.
800 m hlaup
10 thrusters
10 kassahopp
Þessar tvær æfingar í 5 mín.
600 m hlaup
10 x snörun með handlóð í hægri hönd
10 x snörun með handlóð í vinstri hönd
5 x burpees
Þessar æfingar í 5 mín.
400 m hlaup
Taktu heildartímann.
Mánudagur 8. nóvember
Upphitun:
2 km hlaup
Clean og Jerk 3 - 3 - 3 - 3 - 3
Æfing dagsins:
Tabata, 8 lotur (vinna í 20 sek, hvíla í 10 sek, 8 lotur af hverri æfingu áður en farið er í næstu)
hnébeygjur
upphífingar
kassahopp
thruster
hné í olnboga
armbeygjur
kviðæfingar
2 km hlaup
Clean og Jerk 3 - 3 - 3 - 3 - 3
Æfing dagsins:
Tabata, 8 lotur (vinna í 20 sek, hvíla í 10 sek, 8 lotur af hverri æfingu áður en farið er í næstu)
hnébeygjur
upphífingar
kassahopp
thruster
hné í olnboga
armbeygjur
kviðæfingar
Föstudagur 5. nóvember
Upphitun:
6 km þrekhjól
Æfing dagsins:
5 hringir:
10 x armbeygjur, fætur upp á bolta
20 x hnébeygja, víð staða xtra djúp m/ketilbjöllu
30 x Jack-knifes
6 x stigi, önnur hver m/lóð
400 m hlaupabretti 10% halli
6 km þrekhjól
Æfing dagsins:
5 hringir:
10 x armbeygjur, fætur upp á bolta
20 x hnébeygja, víð staða xtra djúp m/ketilbjöllu
30 x Jack-knifes
6 x stigi, önnur hver m/lóð
400 m hlaupabretti 10% halli
Fimmtudagur 4.nóvember
Upphitun:
500 m róður
10 burpees
10 armbeygjur
10 hnébeygjur
Æfing dagsins:
3 hringir á tíma:
800 m hlaup
10 Push press
20 upphífingar
30 hnébeygjur
500 m róður
10 burpees
10 armbeygjur
10 hnébeygjur
Æfing dagsins:
3 hringir á tíma:
800 m hlaup
10 Push press
20 upphífingar
30 hnébeygjur
Miðvikudagur 3. nóvember
Upphitun:
3 km róður
Æfing dagsins:
5 hringir:
10 upphífingar
20 armbeygjur
30 kviðæfingar
40 hnébeygjur
2 mín. hvíld
3 km róður
Æfing dagsins:
5 hringir:
10 upphífingar
20 armbeygjur
30 kviðæfingar
40 hnébeygjur
2 mín. hvíld
Þriðjudagur 2. nóvember
Upphitun:
3 hringir:
20 hnébeygjur
20 armbeygjur
20 kviðæfingar
5 burpees
Æfing dagsins:
Snörun 3 - 3 - 3 - 3 - 3
20 mín, eins marga hringi og mögulegt:
5 x Overhead squat
5 x réttstöðulyfta
5 x upphífingar
3 hringir:
20 hnébeygjur
20 armbeygjur
20 kviðæfingar
5 burpees
Æfing dagsins:
Snörun 3 - 3 - 3 - 3 - 3
20 mín, eins marga hringi og mögulegt:
5 x Overhead squat
5 x réttstöðulyfta
5 x upphífingar
Fimmtudagur 28. október
Upphitun:
2 km hlaup
Æfing dagsins:
AMRAP á 20 mínútum:
(Eins margar umferðir á 20 mín. og hægt er af eftirfarandi æfingum)
15 armbeygjur
10 hné í olnboga
5 upphífingar
100 m hlaup
2 km hlaup í lokin
2 km hlaup
Æfing dagsins:
AMRAP á 20 mínútum:
(Eins margar umferðir á 20 mín. og hægt er af eftirfarandi æfingum)
15 armbeygjur
10 hné í olnboga
5 upphífingar
100 m hlaup
2 km hlaup í lokin
Miðvikudagur 27. október
Upphitun:
1 km hlaup með hraðaaukningu
10 hnébeygjur
20 armbeygjur
20 kviðæfingar
Æfing dagsins:
4 umferðir á tíma:
400 m hlaup
50 hnébeygjur
25 armbeygjur
1 km hlaup með hraðaaukningu
10 hnébeygjur
20 armbeygjur
20 kviðæfingar
Æfing dagsins:
4 umferðir á tíma:
400 m hlaup
50 hnébeygjur
25 armbeygjur
Þriðjudagur 26. október
Upphitun:
Skokka í 10 mín.
Æfing dagsins:
30 sek hnébeygjur
30 sek veggboltar
30 sek burpees
500 m hlaup
30 sek upphífingar
30 sek armbeygjur
30 sek press
400 m hlaup
30 sek front squat
30 sek réttstöðulyftur
30 sek push jerk
300 m hlaup
30 sek kviðæfingar
30 sek hné í olnboga
30 sek jack-knifes
200 m hlaup
Skokka í 10 mín.
Æfing dagsins:
30 sek hnébeygjur
30 sek veggboltar
30 sek burpees
500 m hlaup
30 sek upphífingar
30 sek armbeygjur
30 sek press
400 m hlaup
30 sek front squat
30 sek réttstöðulyftur
30 sek push jerk
300 m hlaup
30 sek kviðæfingar
30 sek hné í olnboga
30 sek jack-knifes
200 m hlaup
Mánudagur 25. október
Upphitun:
Hlaup 1 km
Róður 500 m
Æfing dagsins:
Eins margir hringir og þið getið á 20 mín:
5 upphífingar
10 armbeygjur
15 hnébeygjur
Hlaup 1 km
Róður 500 m
Æfing dagsins:
Eins margir hringir og þið getið á 20 mín:
5 upphífingar
10 armbeygjur
15 hnébeygjur
Föstudagur 22. október
Stutt og snörp.
Upphitun:
Hlaup, 3 km
Æfing dagsins:
100 m -> Burpees í 30 sek
200 m -> Armbeygjur í 45 sek
300 m -> Hnébeygjur án lóða í 90 sek
400 m -> Thruster 20/10 kg í 2 mín.
300 m -> Hnébeygjur án lóða í 90 sek
200 m -> Armbeygjur í 45 sek
100 m -> Burpees í 30 sek
Teygja extra vel!
Prófaðu svo eitthvað nýtt á næstunni, til dæmis BodyBalance (næsti tími á laugardag kl. 10:30) eða Hot Yoga (næsti tími á sunnudag kl. 11:30, skráning í Yogatímana hefst á laugardag kl. 9:00)
Upphitun:
Hlaup, 3 km
Æfing dagsins:
100 m -> Burpees í 30 sek
200 m -> Armbeygjur í 45 sek
300 m -> Hnébeygjur án lóða í 90 sek
400 m -> Thruster 20/10 kg í 2 mín.
300 m -> Hnébeygjur án lóða í 90 sek
200 m -> Armbeygjur í 45 sek
100 m -> Burpees í 30 sek
Teygja extra vel!
Prófaðu svo eitthvað nýtt á næstunni, til dæmis BodyBalance (næsti tími á laugardag kl. 10:30) eða Hot Yoga (næsti tími á sunnudag kl. 11:30, skráning í Yogatímana hefst á laugardag kl. 9:00)
Miðvikudagur 20. október
Upphitun
3 km hlaup:
fyrsti km, 0% halli
annar km, 3% halli
þriðji km, 6% halli
Æfing dagsins:
4 mín:
15 x hnébeygja með ketilbjöllu
5 x hné í olnboga
4 mín:
30 sek planki á bolta (hendur á bolta)
15 x Jack-knifes
4 mín:
30 sek vinkill við vegg með 10 kg lóð
5 x Burpees
4 mín:
5 x upphífingar
5 x armbeygjur
4 mín:
20 x kassahopp 40 cm
10 x öfugar armbeygjur með fætur á bolta og hendur á bekk/kassa/palli
3 km hlaup:
fyrsti km, 0% halli
annar km, 3% halli
þriðji km, 6% halli
Æfing dagsins:
4 mín:
15 x hnébeygja með ketilbjöllu
5 x hné í olnboga
4 mín:
30 sek planki á bolta (hendur á bolta)
15 x Jack-knifes
4 mín:
30 sek vinkill við vegg með 10 kg lóð
5 x Burpees
4 mín:
5 x upphífingar
5 x armbeygjur
4 mín:
20 x kassahopp 40 cm
10 x öfugar armbeygjur með fætur á bolta og hendur á bekk/kassa/palli
Þriðjudagur 19. október
Upphitun:
1 mín. sipp
10 armbeygjur
2 mín. sipp
20 armbeygjur
3 mín. sipp
30 armbeygjur
Æfing dagsins:
"Filthy Fifty"
50 x kassahopp 60 cm/40 cm
50 x hopp upphífingar
50 x ketilbjöllusveifla
50 x framstigsganga
50 x hné í olnboga
50 x Push Press 20/10 kg
50 x bakfettur
50 x veggbolti 8/5 kg
50 x burpees
50 x tvöföld sipp (eða 200 einföld sipp)
1 mín. sipp
10 armbeygjur
2 mín. sipp
20 armbeygjur
3 mín. sipp
30 armbeygjur
Æfing dagsins:
"Filthy Fifty"
50 x kassahopp 60 cm/40 cm
50 x hopp upphífingar
50 x ketilbjöllusveifla
50 x framstigsganga
50 x hné í olnboga
50 x Push Press 20/10 kg
50 x bakfettur
50 x veggbolti 8/5 kg
50 x burpees
50 x tvöföld sipp (eða 200 einföld sipp)
Mánudagur 18.október
Upphitun:
Róður 2000 m - 10 mín.
Yfir höfuð hnébeygja (Overhead squat)
3 - 3 - 3 - 3 - 3 (=15)
Æfing dagsins:
Tabata (= 20 sek. vinna og 10 sek. hvíld)
Kassahopp
Upphífingar
Veggbolti
Ketilbjöllusveifla
Armbeygjur
Sprettir
í 24 mín.
Róður 2000 m - 10 mín.
Yfir höfuð hnébeygja (Overhead squat)
3 - 3 - 3 - 3 - 3 (=15)
Æfing dagsins:
Tabata (= 20 sek. vinna og 10 sek. hvíld)
Kassahopp
Upphífingar
Veggbolti
Ketilbjöllusveifla
Armbeygjur
Sprettir
í 24 mín.
Föstudagur 15. október
Upphitun:
Hlaup + góðar teygjur fyrir átök við stöngina :)
Æfing dagsins:
Clean + hnébeygja 5 x 3 þyngja í hverju setti
Pressa (frá brjósti) 5 x 3 þyngja í hverju setti
10 mín. eins marga hringi og mögulegt :
Hné í olnboga x 3
Burpees x 3
....og í lokin....
gufa og pottur!
Hlaup + góðar teygjur fyrir átök við stöngina :)
Æfing dagsins:
Clean + hnébeygja 5 x 3 þyngja í hverju setti
Pressa (frá brjósti) 5 x 3 þyngja í hverju setti
10 mín. eins marga hringi og mögulegt :
Hné í olnboga x 3
Burpees x 3
....og í lokin....
gufa og pottur!
Fimmtudagur 14. október
Upphitun:
3 km hlaup
Æfing dagsins:
AMRAP 20 mín
(eing marga hringi og mögulegt)
Yfirhöfuð hnébeygja 5
Upphífingar undirgrip 5
Róður í TRX-böndum vinstri 5
Róður í TRX-böndum hægri 5
Hné í olnboga 5
ATH!
Í róðrinum á lausa öxlin að fylgja með, ekki missa hana niður.
3 km hlaup
Æfing dagsins:
AMRAP 20 mín
(eing marga hringi og mögulegt)
Yfirhöfuð hnébeygja 5
Upphífingar undirgrip 5
Róður í TRX-böndum vinstri 5
Róður í TRX-böndum hægri 5
Hné í olnboga 5
ATH!
Í róðrinum á lausa öxlin að fylgja með, ekki missa hana niður.
Miðvikudagur 13. október
Upphitun:
Róður 1500 m
Æfing dagsins:
400 m hlaup/sprettur
Armbeygjur: 30 - 25 - 20 - 15 - 10
Kviðkreppur: 20 - 25 - 30 - 35 - 40
300 m hlaup/sprettur
Push Press: 15 - 15 - 15 - 15 - 15
Kassahopp: 25 - 25 - 25 - 25 - 25
200 m hlaup/sprettur
Hnébeygjur: 30 - 30 - 30 - 30 - 30
Sippa: 50 - 50 - 50 - 50 - 50
100 m hlaup/sprettur
Róður 1500 m
Æfing dagsins:
400 m hlaup/sprettur
Armbeygjur: 30 - 25 - 20 - 15 - 10
Kviðkreppur: 20 - 25 - 30 - 35 - 40
300 m hlaup/sprettur
Push Press: 15 - 15 - 15 - 15 - 15
Kassahopp: 25 - 25 - 25 - 25 - 25
200 m hlaup/sprettur
Hnébeygjur: 30 - 30 - 30 - 30 - 30
Sippa: 50 - 50 - 50 - 50 - 50
100 m hlaup/sprettur
Þriðjudagur 12. október
Æfing dagsins:
Þessar æfingar á tíma:
Dýfur: 2 - 8 - 14 - 20 - 26 = 70
Kassahopp: 4 - 10 - 16 - 22 - 28 = 80
Kviðkreppur: 6 - 12 - 18 - 24 - 30 = 90
Munið að þið getið notað teygjur til aðstoðar í dýfum. Aðstaða til að gera dýfur er í CrossFit salnum okkar og líka á útisvæðinu.
Þessar æfingar á tíma:
Dýfur: 2 - 8 - 14 - 20 - 26 = 70
Kassahopp: 4 - 10 - 16 - 22 - 28 = 80
Kviðkreppur: 6 - 12 - 18 - 24 - 30 = 90
Munið að þið getið notað teygjur til aðstoðar í dýfum. Aðstaða til að gera dýfur er í CrossFit salnum okkar og líka á útisvæðinu.
Mánudagur 11. október
Upphitun:
Róður 500 m
2 hringir:
10x armbeygjur í hringjum
20x hnébeygja
30x Jack-knifes á bolta
5x3 hnébeyjga með stöng fyrir framan, tékka á toppþyngd.
Varlega! Bakið er dýrmætt!!
Æfing dagsins:
20 mín. eins margir hringir og mögulegt af:
upphífingar x 5
burpees x 5
kviðæfing x5
Þau voru alls 21 sem kláruðu grunnnámskeið í síðustu viku og stóðu sig frábærlega vel. Við vonumst til að sjá þau á opnum CrossFit æfingum og þau nýti sér þessa síðu til áframhaldandi afreka.
Róður 500 m
2 hringir:
10x armbeygjur í hringjum
20x hnébeygja
30x Jack-knifes á bolta
5x3 hnébeyjga með stöng fyrir framan, tékka á toppþyngd.
Varlega! Bakið er dýrmætt!!
Æfing dagsins:
20 mín. eins margir hringir og mögulegt af:
upphífingar x 5
burpees x 5
kviðæfing x5
Þau voru alls 21 sem kláruðu grunnnámskeið í síðustu viku og stóðu sig frábærlega vel. Við vonumst til að sjá þau á opnum CrossFit æfingum og þau nýti sér þessa síðu til áframhaldandi afreka.
Subscribe to:
Posts (Atom)
