Laugardagur 10. apríl

Burpees áskorun dagur 100!!

Í tilefni dagsins þá ætlum við að hafa burpees veislu!

Æfing dagsins

Á tíma:

100 burpees

Skráið tímann á spjallið!

Myndataka fyrir þá sem kláruðu Burpee áskorunina verður svo á þriðjudaginn, hópmyndataka.

Kv Brynjar og Elma

Föstudagur 8. apríl

Burpee áskorun dagur 99 :) Þetta er að hafast hjá okkur, búið að vera erfitt en þessi áskorun hefur svo sannarlega skilað sínu.

Æfing dagsins er tekin af CrossFit.com frá því í gær.

Upphitun: 2 hringir
10 Hnébeygja
10 Réttstaða 40/30 kg
5 Hang power Clean 30/20 kg
5 Push Jerk 40/30 kg

Æfing dagsins

"DT" Scöluð 60/40 kg

Fimm umferðir á tíma af:

12 Réttstöður
9 Hang Power Clean
6 Push Jerk

Skráið tímann á spjallið!

Viljum minna fólk á að nota spjallið til að skrá árangur sinn.

Kv Brynjar og Elma

Fimmtudagur 8. apríl

Upphitun: Sipp 5 mín


Æfing dagsins

Hlaupandi Fran - 43/30 kg

21 Thrusters
21 Upphífingar
400m Hlaup
15 Thrusters
15 Upphífingar
400m Hlaup
9 Thrusters
9 Upphífingar
400m Hlaup

Skráið tímann á spjallið!

Burpee áskorun dagur 98 ;)

Kv Brynjar og Elma

Miðvikudagur 7. apríl

Burpee áskorun dagur 97 - Við klárum burpees saman á laugardaginn kl 10:30!

Upphitun: 2 hringir

10 hnébeygjur
10 burpees
10 dýfur
10 Upphífingar

Æfing dagsins

Hlaupandi björninn (Running Bear Complex)

Gerðu 5 sett af 7 endurtekningum af eftirfarandi æfingum:

Power Clean
Front Squat
Push Press
Back Squat
Push Press

Hlaupið 400 metra á milli hverra "setta".
Einnig reynið að þyngja á milli hvers "setts".

Skráið þyngdir og tímann á æfingunni á spjallið!

Kv Brynjar og Elma

Þriðjudagur 6. apríl

Upphitun:
10 Samson Teygjur
10 Hnébeygja
10 Handstöðupressur
10 Pistols (5 á hvorum fæti)

Styrkur Split Jerk 1-1-1-1-1

Æfing dagsins

Á tíma

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 endurtekningar

Upphífingar (brjóst í stöng)
Kassahopp 50 cm
Thrusters 43/30 kg

Skráið tímann á spjallið!!

Burpee áskorun dagur 96!

Kv Brynjar og Elma

Mánudagur 5. apríl

Húsárjökull

Burpee áskorun dagur 95!

Upphitun: 2 Hringir
10 Samson teygjur
10 upphífingar
10 Yfirhöfuð Hnébeygjur
10 Dýfur
10 Kviður

Æfing dagsins

Hlaup 1600m
10 Bekkpressur 70/50 kg
Hlaup 1200m
20 Bekkpressur 60/40 kg
Hlaup 800m
30 Bekkpressur 50/30 kg
Hlaup 400m
40 Bekkpressur 40/20 kg

Skráið tímann á spjallið!

Kv Brynjar og Elma

Ingunn kennari frá CrossFit Sport og Krissi maðurinn hennar komu í heimsókn og tóku wod með okkur. Gaman að fá sterka CrossFittara í heimsókn.


Fína klukkan okkar biluð! Hvetja alla til að ganga vel um fjarstýringuna að klukkunni.

Æfing Dagsins

Á tíma 10 Km hlaup

Skrá tímann á spjallið!

Burpee áskorun dagur 94!!

Kv Brynjar og Elma

Laugardagur 3 .apríl

Vegna eftirspurnar þá ætlar CrossFit Akureyri að bjóða upp á Chipperinn sem var á CrossFit leikum Íslands/Grænlands um síðustu helgi, þó örlítið "sköluðum"


Upphitun: 2 hringir
10 samson teygjur
10 hnébeygjur
5 Upphífingar
10 Armbeygjur


Æfing dagsins

Chipper

600m Hlaup
30 Upphífingar
30 Ketilbjöllusveiflur 24/16 kg
30 SDHP 24/16 kg
30 Tá í slá
30 Squat Clean Thruster 40/24 kg
30 Wall Ball 20/ 14
50 Framstig með 20/15 kg lóð ofan höfuðs

Skráið tímann á spjallið!

Burpee áskorun dagur 93!

P.s líklegt að CrossFittarar að sunnan sem eru að njóta páskanna hérna fyrir norðan kíki á æfingu á morgun og taki á því með okkur :)

Kv Brynjar og Elma

Föstudagur 2. apríl

Gleðilega Páska!

Upphitun:
10 Samson teygju
10 armbeygjur
10 Hnébeygjur

Æfing dagsins

Tabata

8 x 20/10 af eftirfarandi æfingum

Hnébeygja
Armbeygjur
Mountain Climbers

Skráið fjölda endurtekninga á spjallið

Tabata fer þannig fram að þið vinnið í 20 sekúndur og takið svo 10 sekúnda pásu. Endurtakið þetta 8 sinnum og farið svo í næstu æfingu.

Burpee áskorun dagur 92!

Kv Brynjar og Elma

Fimmtudagur 1. apríl

Clean og Jerk hjá konum á CrossFit leikunum

Æfing dagsins (ekki apríl gabb :)

Úti hlaup
Mætum niður í bjarg kl 10 í hlaupafatnaði.
Hlaupum svo niður í Hamar og notfærum okkur nýju glæsilegu hlaupabrautina og tökum spretti.

Burpee áskorun dagur 91!

Kv Brynjar og Elma

Miðvikudagur 31. mars

Burpee áskorun dagur 90 - Lokaspretturinn er hafinn.

Upphitun: 2 umferðir
30 Tvöfalt Sipp
5 burpees
5 Tær í stöng
5 Handstöðupressur
5 Pistols


Æfing dagsins - Ósk Bjarnarins



Á tíma


25 Armbeygjur
25 Uppsetur
25 Hnébeygjur

50 Armbeygjur
50 Uppsetur
50 Hnébeygjur

75 Armbeygjur
75 Uppsetur
75 Hnébeygjur


Skráðu tímann þinn á spjallið

Kv Brynjar og Elma

Þriðjudagur 30. mars

Burpee áskorun dagur 89!

Upphitun: 2 umferðir
8 x Clean og jerk 40/30 kg

Æfing dagsins

Clean og jerk 3-3-3-2-2-2-1-1

Skráið þyngdir á spjallið!

Kv Brynjar og Elma

Mánudagur 29. mars

Íslandsleikum CrossFit lauk í dag. Keppnin var frábær í alla staði og má með sanni segja að litla Ísland á gríðarlega sterka einstaklinga í þrekraunum.
Úrslit má sjá á www.crossfitsport.is!

Upphitun:
10 pistols
10 Yfirhöfuð Hnébeygjur
10 Dýfur

Æfing dagsins

Fimm umferðir á tíma af:

40 Tvöfalt sipp
30 Kassahopp 50 cm
20 Ketilbjöllusveflur 24/16 kg

Skráið tímann á spjallið!

Burpee áskorun dagur 88!

Kv Brynjar og Elma

Sunnudagur 28. mars

Fyrri dagur CrossFit leika Íslands fóru fram í dag í CrossFit Sport. Þessi dagur var frábær upplifun og má með sanni segja að á leikunum eru stórkostlegir íþróttamenn að taka þátt. Fyrir þá sem hafa áhuga á að fylgjast með leikunum er www.crossfitsport.is með lýsingar á æfingunum og sætaskipan hverju sinni.

Burpee áskorun dagur 87!

Upphitun: 3 hringir
10 hnébeygjur
10 upphífingar
10 kviðæfingar
10 dýfur

Æfing dagsins er ein af wodunum sem var á leikunum í dag.

Á tíma:

500 metra róður
50 tvöfalt sipp
450 metra hlaup

Skráið tímann á spjallið!

Kv Brynjar og Elma

Laugardagur 27. mars

Burpee áskorun dagur 86!

Upphitun:
10 yfirhöfuð hnébeygjur
10 handstöðupressur
10 Hné í olnboga

Æfing dagsins

Fjórar Umferðir á tíma af:

Hlaupa 400 metra
50 hnébeygjur

Skráið tímann á spjallið!

Kv Brynjar og Elma

Föstudagur 26. mars

Nú um helgina verða Íslandsleikar CrossFit haldnir og munu þrír frá CrossFit Akureyri fara suður og aðstoða við hald leikana með því að taka þátt í dómgæslu. Þeir eru Brynjar, Björninn og Gauti.
Að ári mun CrossFit Akureyri væntanlega senda keppendur á þessa glæsilegu keppni. Munum birta fréttir frá keppninni á síðunni um helgina. Einnig má fylgjast með keppninni á www.CrossFitsport.is

Burpee áskorun dagur 85!

Upphitun: æfa tvöfalt sipp í 5 mínútur

Æfing dagsins

Á tíma:

120 Upphífingar
120 Dýfur

Skrá tímann á spjallið!

Kv Brynjar og Elma

Ertu maður eða mús - Burpee áskorun dagur 84

Upphitun: 3 hringir
10 Upphíf
10 Yfirhöfuðhnébeygja
10 Kviðæfingar
10 Dýfur

Æfing dagsins

Hlaup 1 km
snatch, 50 reps 18/14 kg Handlóð eða 16/12 kg Ketilbjalla
Hlaup 750 metrar
snatch, 35 reps 18/14 kg Handlóð eða 16/12 kg Ketilbjalla
Hlaup 500 metrar
20 reps 18/14 kg Handlóð eða 16/12 kg Ketilbjalla
Hlaup 250 metrar

Þetta er snörun með annarri hendi, til dæmis í 50 rep þá taka 25 með hægri og 25 með vinstri.

Skrá tímann á spjallið!

Kv Brynjar og Elma

Miðvikudagur 24. mars

Elva, Jón Gísli og Hlynur tóku "Kelly"

Burpee áskorun dagur 83...

Upphitun: Turkish get up 14 rep 16/12 kg

Styrkur: framhnébeygja 5-5-5-5-5

Æfing dagsins

Á tíma 75 snörur 35/25 kg

Má nota snörun sem og Kraftsnörun

Skráið tímann úr snöruninni og þyngdina í framhnébeygjunni á spjallið!

Kv Brynjar og Elma

þriðjudagur 23. mars

CrossFit – it’s like a cult without the creepy leader.

Burpee áskorun dagur 82

Upphitun: 3 hringir
7 Upphífingar Dauðar
7 Hné í olnboga
5 Ferðir í stiganum önnur hver trappa
10 Overhead squat með stöng


Æfing dagsins "benchmark"

Kelly

5 hringir á tíma af:

400 Metra hlaup
30 Kassahopp 50/33 cm
30 Wall ball 20/14

Skrá tímann á spjallið!

Kv Brynjar og Elma

Mánudagur 22. mars

Mynd tekin á Mælifelli í Djúpadal 20-3-2010
Myndatökumaður: Brynjar

Burpee áskorun dagur 81...

Upphitun: 3 Hringir
10 Yfirhöfuð hnébeygjur
10 Tær í stöng
10 Ketilbjöllu Clean með tvær Kb 16/12 kg
10 Kviðæfingar



Æfing Dagsins
AMRAP á 20 mín af:

5 burpees
10 Power Clean 43/30 kg
15 Tvöfalt Sipp

Skrá fjölda umferða á spjallið!

Kv Brynjar og Elma

Sunnudagur 21. mars

Balli, Gauti og Björn að taka vel á því á æfingu að vanda

Burpee áskorun dagur 80! Nú þyngist róðurinn

Æfing dagsins

Hlaup 5 km

Skrá tímann á spjallið

Kv Brynjar og Elma

Laugardagur 20. mars

Burpee áskorun dagur 79!

Upphitun:
10 upphífingar
10 hnébeygjur
10 Handstöðupressur
10 Kviðæfingar

Æfing dagsins
Nú hámörkum við okkur í réttstöðulyfta

3-3-2-2-2-1-1-1-1-1
Réttstöðulyfta

Munið að hita vel upp fyrir hámarksþyngd. Taka sér góða hvíld milli lyfta, ca 3-4 mínútur!

Skrá þyngdirnar á spjallið!

Gott myndband þar sem sýnd er tækni við réttstöðu
http://www.youtube.com/watch?v=h0PwBezUj9A

Virkar ekki að setja inn link á síðuna, verðið að nota copy/paste

Kv Brynjar og Elma

föstudagur 19. mars

Burpee áskorun dagur 78!

Upphitun: 2 umferðir
Ganga á höndum eins langt og þið komist
10 hliðarhnéygjur
10 upphífingar
10 Clean og Jerk m/ketilbjöllu 16/12 kg

Æfing dagsins

20 x 43Kg/30Kg

Thrusters
Sumo Deadlift High Pulls
Push Jerk
Yfirhöfuðhnébeygja
Framhnébeygja

Á byrjun hverrar mínútu leggja stöngina frá sér og gera 4 burpees

Skrá tímann á spjallið!

Kv Brynjar og Elma

Fimmtudagur 18. mars

Fordæmi er ekki aðal aðferðin til að hvetja aðra; það er eina aðferðin!
Albert Einstein

Burpee áskorun dagur 77!

Upphitun: 2 hringir
Hliðarhnébeygja 10 rep báðum megin
Handstöðupressur 10 rep
Tuck Jumps 10 rep


Æfing Dagsins

Filthy Fifty!

Á tíma

50 Kassahopp; 50 cm

50 Hoppandi upphífingar

50 Ketilbjöllu sveiflur 16/12 kg

50 Framstigsganga

50 Hné í olnboga

50 Push-press 20/15 kg

50 Good Mornings 20/10 kg

50 Wall Balls 20/14 lbs.

50 Burpees

50 Double Unders

Skrá tímann á spjallið :)

Athugið að þið verðið að klára allan fjölda endurtekninga áður en haldið er í næstu æfingu. T.d að klára öll 50 kassahoppin áður en farið er í 50 hopp upphífingar.

Kv Brynjar og Elma

Miðvikudagur 17. mars

Haukur að fara taka þunga hnébeygju

Burpee áskorun dagur 76

Upphitun: 3 hringir
5 Upphífingar (Dauðar)
10 Yfirhöfuð Hnébeygja 30/10 kg
5 Hné í olnboga
10 Pistols

Æfing Dagsins "Benchmark"

Helen!

3 hringir á tíma af:

400 Metra hlaup
21 Ketilbjöllusveiflur 24/16 kg
12 Upphífingar

Skrá tímann á spjallið!


Kv Brynjar og Elma

Þriðjudagur 16. mars

Burpee áskorun dagur 75!

Styrkur: Hnébeygja 5-5-5-5-5

Á milli þá taka hlaup í teygju x 6


Æfing dagsins

3 hringir
Eins margar umferðir og þið náið á 4 mínútúm, 2 mínútna hvíld milli hringja

3 armbeygjur með klappi
6 Ketilbjöllusveiflu 24/16 kg
4 Kassahopp 50 cm
4 Ferðir sprettir í salnum

Skrá heildarfjölda hringja á spjallið!

Kv Brynjar og Elma

Mánudagur 15. mars

Hópmynd frá æfingu laugardaginn 13. mars þar sem var svakalega tekið á því
Efri röð frá vinstri: James, Björninn,Kári, Gauti og Baldur
Neðri röð frá vinstri: Tinna, Þórdís og Þorlákur

Upphitun: 2 hringir
5 Handstöðupressur
10 Hné í olnboga
10 Yfirhöfuð Hnébeygja
20 Double Unders

Styrkur: Snörun 5-5-5-5-5

Æfing dagsins

Á tíma

"Annie"

50-40-30-20 and10 rep rounds of:
Tvöfalt Sipp
Kviðæfing

Skrá tímann á Annie og þyngdina úr Snöruninni á spjallið!

Burpee áskorun dagur 74.

Kv Brynjar og Elma

Sunnudagur 14. mars

CrossFit Akureyri vill þakka James frá CrossFit Sport fyrir að taka að sér gestakennslu þessa helgi. Óskum honum góðs gengis í CrossFit leikunum í lok mars!

Burpee áskorun dagur 73!

Upphitun 1 km hlaup rólegt

Æfing dagsins

Hlaup
4 x 400 metra hlaup

90 sek hvíld milli hlaupa

Skrá tímann úr hverju hlaupi á spjallið!

Kv Brynjar og Elma

Laugardagur 13. mars

CrossFit Akureyri vill bjóða james gestaþjálfara frá CrossFitSport velkominn. Frábært að hafa hann hjá okkur þessa helgi, hann mun einnig sjá um æfinguna í dag. Hvet alla til að mæta og sjá þennan magnaða CrossFittara að störfum.


James að Cleana og jerka með ketilbjöllu á æfingu í gær

Upphitun: 2 hringir karlar 30kg og konur 20kg
7 Réttstöður
7 Hang Power clean
7 Framhnébeygja
7 Push jerk


Æfing Dagsins
800 metra hlaup
svo
21-18-15-12-9 karlar 43kg og 30kg

Réttstaða
Hang Power Clean
Framhnébeygja
Push Jerk

Svo í lokin 800 metra hlaup

Skrá tímann á spjallið!


Kári í burpee á æfingunni í gær.


Kristín Hanna að taka tvöfalt sipp á æfingu í gær.

Burpee áskorun dagur 72!

Kv Brynjar, Elma og James

Föstudagur 12. mars

Burpee áskorun dagur 71

Tækni: 5 mín tvöfalt sipp svo 5 mín snörun með lendingu í hnébeygju 20/10 kg

Æfing dagsins
Eins margar umferðir og hægt er á 20 mín af:
15 tvöfalt sipp
10 burpees
15 Kassahopp
10 ketilbjöllu clean og jerk 24/16 kg (5 hægri svo 5 vinstri)

Skráið fjölda hringja á spjallið!

Kv Brynjar og Elma

Fimmtudagur 11. mars

Helga Sigrún í framhnébeygju, 10 mars.


Sigrún í Kassahoppi, 10 mars.


Burpee áskorun dagur 70, nú fyrst fer alvaran að byrja.

Upphitun: 3 hringir
10 Samson teygja
5 Upphífingar
10 Yfirhöfuð hnébeygja
5 Hné í olnboga

Æfing dagsins

10 hringir á tíma af:

10 réttstöðulyftur 60/40 kg
15 Armbeygjur

Skráið tímann á spjallið!

Ath, þið sem eruð í burpee áskoruninni megið sleppa að taka armbeygju þegar þið takið burpee vegna fjölda armbeygja í æfingu dagsins.

Kv Brynjar og Elma

Miðvikudagur 10. mars

CrossFit leikarnir 2009

Tækni: Squat clean 5 mínútur og svo Tvöfalt Sipp 5 mínútur

Æfing dagsins

Fimm umferðir á tíma:

7 Framhnébeygja (70% af líkamssþyngd)
14 Kassahopp 50 cm
21 Tvöfalt Sipp

Srkáið tímann á spjallið.

Burpee áskorun dagur 69!

Kv Brynjar og Elma

Þriðjudagur 9. mars

Burpee áskorun dagur 68.

Upphitun: 3 hringir
10 samson teygjur
10 thruster 30/20 kg
10 dýfur

Æfing dagsins

5 umferðir
Hámarksfjöldi Thrusters með 2/5 líkamssþyngd
Hámarksfjöldi Armbeygjur
Hámarksfjöldi Upphífingar

Engin hvíld á milli umferða

Skrá fjölda endurtekninga í hverri umferð á spjallið.

Kv Brynjar og Elma

Mánudagur 8. mars

Enn sæti laus á grunnámskeið hjá CrossFit Akureyri, tímarnir eru þriðjudag, miðvikudag og fimmtudag kl 18:30.

CrossFit Akureyri vill minna á að nú eru framhaldstímar mánudag, þriðjudag, miðvikudag og fimmtudag kl kl 06:15. Mánudaga og miðvikudaga kl 08:30, föstudaga kl 16:15 og laugardaga kl 10:30.

Æfing dagsins

"Tabata"

Tabata hnébeygjur
1 mín hvíld
Tabata Upphífingar
1 mín hvíld
Tabata kviðæfingar
1 mín hvíld
Tabata Burpees
1 mín hvíld
Tabata ketilbjöllusveiflur 24/16 kg

1 endurtekning gefur 1 stig. Leggja saman fjölda endurtekninga og skrá á spjallið!

Burpee áskorun dagur 67 :)

Kv Brynjar og Elma

Sunnudagur 7. mars

"If you can talk, you’re not trying hard enough" - CrossFit

Upphitun: 3 hringir
15 yfirhöfuð hnébeygja
10 Upphífingar
10 Kviðæfingar
10 Dýfur


Æfing dagsins

4 x 500 metra róður

90 sek hvíld

Skrá tímann á spjallið!

Burpee áskorun dagur 66!

Kv Brynjar og Elma

Laugardagur 6. mars

Burpee áskorun dagur 65!

Upphitun: 3 hringir
10 Yfirhöfuð Hnébeygja
5 pistols báðir fætur
5 handstöðupressur

Æfing Dagsins

3 Hringir á tíma af:

400 metra hlaup
30 Wall Ball 10/6 kg
20 Ketilbjöllusveiflur 24/16
10 Hné í olnboga

Skráið tímann á spjallið.

Kv Brynjar og Elma

Föstudagur 5. mars

Uppfærði síðuna í gær en það hefur greinilega ekki virkað.

Burpee áskorun dagur 64 :)

Upphitun: 2 Hringir
5 Upphífingar
8 Clean og Jerk 30/20 kg
15 Kb Sveiflur 24/16 kg

Æfing Dagsins

"Grace"

30 Clean og Jerk 60/40 kg

Skráið Tímann á Spjallið!

Kæling: 5 mín gufa, 10 mín pottur og einn ískaldur.

Kv Brynjar og Elma

Fimmtudagur 4. mars

Burpee áskorun dagur 63!

Fáum æfingu dagsins lánaða frá vinum okkar í CrossFit Ísland með örlítilli breytingu.

Æfing dagsins er

Oprah

Á tíma

5 Réttstöður, 142/100kg
10 squat cleans, 70/50kg
15 power snatches, 52/38kg
20 overhead squats, 52/38kg
25 push presses, 52/38kg
30 KB sveiflur, 24/16kg
35 wall ball, 10/6kg
40 Framstig
45 burpees
50 Tvöfalt Sipp
500 Metra Hlaup

Skráið tímann á spjallið

Skemmtilegt myndband um CrossFit
http://www.youtube.com/watch?v=rgH_ZoMOht8

Kv Brynjar og Elma

Miðvikudagur 3. Mars

Burpee áskorun dagur 62!

Styrkur: Squat Clean 5-5-5-5-5

Æfing Dagsins

30 Handstöðupressur
10 Upphífingar
20 Handstöðupressur
20 Upphífingar
10 Handstöðupressur
30 Upphífingar

Skráið tímann á spjallið!

Ath: prufið að gera handstöðupressurnar í sokkum, ekki skóm. Fæturnir renna mun betur :)

Kv Brynjar og Elma

Föstudagur 5. mars

Burpee áskorun dagur 64 :)

Upphitun: 2 hringir
5 Upphífingar
5 Pistols
8 Clean og Jerk 30/20 kg
15 KB sveiflur 24/16 kg


Æfing Dagsins

"Grace"

30 Clean og jerk á tíma (60 / 40 kg)

Skráið tímann á spjallið!

Afslöppun 5 mín gufubað og 15 mín heitur pottur, svo einn kaldur í tilefni föstudags.

Kv Brynjar og Elma

Þriðjudagur 2. mars

Kári í pistol

Burpee áskorun dagur 61

Upphitun: 15 hnébeygjur með stöng yfir höfuð, 10 burpees, 15 kviðæfingar og 5 handstöðupressur.

Styrkur: hnébeygja með stöng yfir höfuð 1-1-1-1

Æfing dagsins

Cindy

AMRAP á 20 mín:

5 Upphífingar
10 Armbeygjur
15 Hnébeygjur

skráið fjölda umferða á spjallið!

Kv Brynjar og Elma

Balli tók heldur betur vel á því í Power Clean

Upphitun 800 metra róður eða 800 metra hlaup

Æfing dagsins

Eins margar umferðir og þið mögulega náið á 20 mín af:

200 metra hlaup
12 Ketilbjöllusveiflur 24/16 kg
10 Upphífingar

Skráið fjölda umferða á spjallið!

Burpee áskorun dagur 60 :)

Kv Brynjar og Elma

Sunnudagur 28. febrúar

Brynjar í þyngdri upphífingu 40 kg

Upphitun: 3 hringir
10 samson teygjur
10 Ketilbjöllu clean og jerk 16/12 kg
15 Ketilbjöllu sveiflur 24/16 kg
5 Dauðar upphífingar

Æfing dagsins

Þyngdar upphífingar 1-1-1-1-1-1-1

Halda handlóði á milli fóta eða binda lóð utan um mittið.

Myndband af þyngdum upphífingum
http://www.youtube.com/watch?v=tOOayJm7_78

Skrá þyngdir á spjallið

Burpee áskorun dagur 59

Kv Brynjar og Elma

Laugardagur 27, febrúar

"Strong people are harder to kill than weak people, and are more useful in general."
– Mark Ripptoe CrossFit þjálfari


Árangurinn skráður á töfluna


Það var vel tekið á því í laugardagstímanum

Upphitun - Þrír hringir af:
Upphífingar 10
Hnébeygja með stöng yfir höfuð 10
Pistols 5 báðir fætur
Hanstöðupressur 5

Æfing dagsins:

21, 15, 9
Burpee
Thruster (40/27 kg)

skráið tímann á spjallið!

Burpee áskorun dagur 58!

Kv B og E

26. febrúar

Upphitun: 2 x 5 dauðar upphífingar, 5 handstöðupressur og 10 snatch

Styrkur: 5-5-5-5 snatch 70% af max

Æfing dagsins

Axlarpressa 5-5-5-5-5

Push Press 3-3-3-3-3

Push Jerk 1-1-1-1-1

Skráið þyngdir á spjallið

Burpee áskorun dagur 57!

Minnum á tímann í dag kl 16:15, mætum og tökum á því og fjölmennum svo í pottinn til að slappa af eftir góða vinnuviku.


Kv Brynjar og Elma

Fimmtudagur 25. febrúar

Viljum minna CrossFittara að mæta vel í þá tíma sem eru í boði. Þeir tímar sem verða illa sóttir munu því miður falla niður.
Þann 10. mars munu framhaldstímar verða alla daga vikunnar kl 06:15 og við munum halda okkur við 10:30 á laugardögum.
Einungis eitt grunnámskeið mun verða í boði og verður það kl 18:30.
CrossFit Akureyri

Upphitun: 2 hringir
10 samson teygjur,
10 burpees
15 KetilBjöllu sveiflur 24/16 kg
10 ketilbjöllu clean og Jerk 16/12 kg

Æfing dagsins
Á tíma:

Hlaupa 400m
60 Wallballs
Hlaupa 400m
75 armbeygjur
Hlaupa 400m
90 kviðæfingar
Hlaupa 400m
120 hnébeygjur

Skrá tímann á spjallið!

Burpee áskorun dagur 56!

Kv B og E

Miðvikudagur 24. febrúar

Vegna eftirspurnar þá er CrossFit Total mætt!

„CrossFit Total“ Besta af 3 tilraunum við 1 RM (Rep Max) í
Hnébeygju, 1 lyfta eða "rep"
Axlarpressu, 1 lyfta eða "rep"
Réttstöðu, 1 lyfta eða "rep"

SKráið þyngdina á spjallið!!

Hitið vel upp! Gott er gera talsverðan fjölda af endurtekningum áður en þið farið að gæla við hámarksþyngd af ofanverðri æfingu! Til dæmis með 2x10 af léttri þyngd, 1x5 af meiri þyngd, 1 x 3 af 80% max, svo 1x1 af 90% og svo 1 x 1 af hámarksþyngd. Ef þið náið að lyfta settu marki er um að gera að prufa að þyngja um 2-5 kg og prufa aftur.
Skrá svo samanlagða hámarksþyngd í öllum þremur lyftum á síðuna!

Góða skemmtun :)
Hér má sjá myndband af CrossFit total æfingu

http://www.youtube.com/watch?v=dXMBwCAMYXY&feature=related

Burpee áskorun dagur 55!!

Kv Brynjar og Elma

Þriðjudagur 23. febrúar

Tækni: Æfa tvöfalt sipp, kipping upphífingar og svo upphitun 2 x 10 burpees og 2 x 5 wall ball


Æfing dagsins

50 Wall balls 20/10 lbs
25 L Upphífingar
40 Wall balls 20/10 lbs
20 L Upphífingar
30 Wall balls 20/10 lbs
15 L Upphífingar
20 Wall balls 20/10 lbs
10 L Upphífingar

Skrá tímann á spjallið

Burpee áskorun dagur 54

Kv Brynjar og Elma

Mánudagur 22. febrúar

Þorir þú? - CrossFit Akureyri!

Upphitun: 2 x 10 upphíf, hnébeygjur, kviðæfingar, burpees

Æfing dagsins

21, 18, 15, 12, 9, 6, 3 endurtekningar af:

Sumo deadlift high pull 60/40 kg
Dýfur í hringjum

Skrá tímann á spjallið!

Burpee áskorun dagur 53!

Kv Brynjar og Elma

Burpee áskorun dagur 52.

Æfing dagsins

3 x 1 km hlaup

Hvíld 2 mín milli hlaupa.

Skrá tímann á spjallið.

Skemmtileg pæling um kraft og hvernig kraftur er mældur
http://journal.crossfit.com/2010/02/the-importance-of-power-and-the-irrelevance-of-measuring-power.tpl#featureArticleTitle


Kv Brynjar og Elma

Laugardagur 20. febrúar

Fjölmennum á æfingu kl 10:30

Burpee áskorun dagur 51, þetta er rétt að byrja :)

Hreyfiteygjur: 100 háar hnélyftur, 5 ormar 10 samsonteygjur, og 20 hnébeygjur

Styrkur: 4 x 4 hnébeygja 75% af max

WOD: Kelly

Fimm umferðir á tíma af:

Hlaup 400m
30 Kassahopp 50 cm
30 Wall ball(20lbs/ 14lbs)

Skrá tímann á spjallið

Kv Brynjar og Elma

Föstudagur 19 febrúar

Burpee áskorun dagur 50!

Upphitun: 2 x 5 Handstöðupressur, 5 pistols, 10 ketilbjöllu sveiflur með aðra hendi 16/12 kg og 5 hné í olnboga

Styrkur: 5 x 3 clean og jerk 80% af 1 rep max

Æfing dagsins: eins marga hringi og mögulegt er á 12 mín af:

7 réttstöður 80% af 1 rep max
10 burpees

Skráið fjölda hringja á spjallið!

Heimaverkefni grunnámskeið

1 x 800 metra hlaup
2 x 400 metra hlaup
3 x 200 metra hlaup

hvíla eftir þörf á milli hlaupa og skrá tímann á hlaupinu á spjallið.


Kv Brynjar og Elma

Fimmtudagur 18. febrúar

Mjög smitandi, getur orsakað þreytu, ógleði, uppköstum og aukin hætta á bættum styrk og þoli - CrossFit Akureyri

Æfing á morgun kl 6:15!

Upphitun: 2 x max dýfur í hringjum, 20 Ketilbjöllusveiflur, 2 ferðir Samson teygja, 2 ferðir afturstigsteygja og ketilbjöllusnörun

Styrkur: Max þyngdar dýfur í hringjum eða max dýfur í hringjum

WOD: Á tíma:

50 tvöföld sipp
21-15-9
Kassahopp 60 / 50 cm
Ketilbjöllu Hang clean og Jerk, 24/16 kg
Upphífur
50 tvöföld sipp

burpee áskorun dagur 49!

Kv Brynjar og Elma

Miðvikudagur 17. febrúar

upphitun : 3x 10 samson teygjur, 10 upphífingar, 10 hnébeygjur og 10 armbeygjur.

4 x 800 m hlaup
Ná púlsinum vel niður á milli spretta.

Dagur 48 í Burpees áskorun

Skrá tíma á sprettunum á spjallið.

Kv. Brynjar og Elma

Þriðjudagur 16. febrúar

Upphitun kemur í ljós

Styrkur hnébeygja með stöng að frama 5 x 3

Æfing dagsins

5 umferðir á tíma

5 Thrusters 60/40 kg
20 Upphífingar
400 Metra Hlaup

Skráið tímann á spjallið!

Burpee áskorun dagur 47!

Kv Brynjar og Elma

Mánudagur 15. febrúar

Taktu á því, eða vertu heima - CrossFit Akureyri

Upphitun: 2 x Háar hnélyftur 30, Samson teygja 10, thrusters 10, upphífur 5 og hné í olnboga 5

Styrkur: Thrusters 3 x 3 með 80-90% af max

Æfing dagsins
7 umferðir á tíma.

7 Power Snatch 40/25 kg
7 Power Clean 40/25 kg
7 Hnébeygja með stöng yfir höfuð 40/25 kg

Skrá tímann á spjallið!

Dagur 46 í burpee áskoruninni.

Kv Brynjar og Elma

Sunnudagur 14. febrúar

Kári í upphífingum í Fran

Upphitun: 2 x 10 Samson teygja upphífingar, burpees og ketilbjöllusveiflur 24/16 kg.

Æfing dagsins
10 mín af handstöðu pressum
5 mín af hnébeygjum
2 mín af upphífingum
1 mín af armbeygjum

Skrá heildar fjölda endurtekninga úr öllum æfingunum.

Burpee áskorun dagur 45

Kv Brynjar og Elma

Laugardagur 13. febrúar

Upphitun: 2 x 10 Samson teygja, hnébeygja með stöng yfir höfuð (létt) og réttstaða 60% max

Æfing dagsins

15 Réttstaða 100/60 kg
50 Upphífingar
12 Réttstaða 100/60 kg
40 Upphífingar
9 Réttstaða
30 Upphífingar
6 Réttstaða 100/60 kg
20 Upphífingar
3 Réttstaða 100/60 kg
10 Upphífingar

Skráið tímann á spjallið

Burpee áskorun dagur 44 :)

Kv Brynjar og Elma

Burpee áskorun dagur 43!

Upphitun: 2 x 10 hnébeygja m/stöng að framan og clean og jerk 40/30 kg

Styrkur 5 x 4 hnébeyjga með stöng að framan 75% af max

Æfing dagsins

Þrír hringir á tíma af:
10 clean og jerk 60/40 kg
30 Good Morning 25/15 kg

Skrá þyngdir og tímann á spjallið.

Kv Brynjar og Elma

Fimmtudagur 11. febrúar

Leiðin að markmiðinu er mikilvægara en markmiðið sjálft. CrossFit Akureyri

Upphitun: 2 x 5 wall ball, SDHP, Kassahopp og burpees

Æfing dagsins er "Benchmark" æfing

"Fight Gone Bad"

3 hringir

1 mínúta Róður/ Gerum Burpee án armbeygju vegna róðravélaleysis

1 mínúta Wall Balls 20/10 lbs

1 mínúta SDHP 35/25 kg

1 mínúta Push Press 35/25 kg

1 mínúta Pallahopp 50 cm

* Þú vinnur á fullum hraða í 1 mínútu í hverri æfingu.

* Engin hvíld á milli æfinga í hverjum hring.

* 1 mínúta í hvíld á milli hringja.

* Þú færð stig fyrir hverja endurtekningu í öllum æfingunun.

Skrá stigin á spjallið!

Dagur 42 í hinni heittelskuðu burpee áskorun.

Kv Brynjar og Elma

Miðvikudagur 10. febrúar

Building superior athletes one hellish workout at a time - CrossFit Akureyri


Upphitun: 2 x 10 Upphífingar, hné í olnboga og handstöðupressur eða standa á höndum í 60 sek

Styrkur
Réttstaða 3 x 3 með 80% af 1 max endurtekning.


Æfing dagsins

3 hringir á tíma


15 Pressur 50/35 kg (má nota axlarpressu eða push press)
50 Ketilbjöllusveiflur 16/12 kg
50 Tvöfalt sipp

Skrá tímann á spjallið.

Burpee áskorun dagur 41...

Kv Brynjar og Elma

Þriðjudagur 9. febrúar

Nú tökum við á því!

Æfing dagsins "Fran"

Markmið að klára á undir 6 mín, "scala" æfinguna og miða við 6 mínútur.

Uphhitun: 2 x 5 upphífingar, 8 thrusters og 8 kviðæfingar.


WOD: "Fran"

21, 15, 9
Thrusters
Upphífingar

Skrá tímann á spjallið.

Dagur 40 í burpee áskoruninni!

Kv Brynjar og Elma

Size Doesn't Matter ... Time Does - CrossFit Akureyri

Ath, nokkur pláss laus kl 06:10 og 18:30. Námskeiðin nýbyrjuð, hægt að skrá þó við séum byrjuð

Settir hafa verið tveir nýjir tíma í tímatöflu, á mánudögum og miðvikudögum kl 08:30 á morgnana. Gaman væri að sjá sem flesta sem geta nýta sér þá.

Upphitun
3 x 10 upphífingar, burpees, kviðæfingar og hnébeygjur

Styrkur: Clean og Jerk 5 x 4 endurtekningar með 75% af hámarksþyngd

Æfing dagsins

Fimm umferðir á tíma af:

400 metra hlaup
Max upphífingar (dauðar eða með hreyfingu, skráið hvort þið gerið)

Skrifið tímann á bloggið.

Burpee áskorun dagur 39 ;)

Kv Brynjar og Elma

Addi tók heldur betur á því í 100 Thrusters æfingunni


Æfing dagsins

Hnébeygja með stöng að framan 1 rep max

Æfing dagsins

Þrjár umferðir á tíma af:

Framstigsganga 50 metrar (ca 50 skref)
Langstökk 100 metrar (jafnfætis)
Hlaup 200 metrar

Skrá tímann á spjallið

Myndband Langstökk
http://www.youtube.com/watch?v=9uF87Q6tLxw&feature=related

Burpee áskorun dagur 38!

Kv Brynjar og Elma

Laugardagur 6, febrúar

Ekki óska þess að þetta væri léttara, óskaðu þess að þú værir sterkari! CrossFit Akureyri

Upphitun:
10 hnébeygjur
10 metrar ganga á höndum
10 burpees
10 hanstöðupressur

Æfing Dagsins

Á tíma

100 Thrusters 35/25 kg
10 Armbeygjur í pásum (pásur eru þegar þið leggið niður stöngina)

Skráið tímann á spjallið

Burpee áskorun dagur 37!

Kv Brynjar og Elma

P.s viljum óska James vini okkar og þjálfara hjá CrossFit Sport innilega til hamingju með að slá Íslandsmetið í Fran 2:52! Frábær árangur, fyrir neðan linkur af afrekinu.
http://www.youtube.com/watch?v=nadI1foQxOg

Föstudagur 5. febrúar

Þín æfing er okkar upphitun - CrossFit Akureyri

Upphitun: 10 upphífingar, hnébeygjur, kviðæfingar og að sjálfsögðu burpees

Styrkur 5 - 5 - 5 max hnébeygja

Æfing dagsins

3 hringir á tíma af:

12 Muscle ups
75 hnébeygjur

Ef þið ráðið ekki við Muscle Up þá gerið þið 4 upphífingar og 4 dýfur fyrir hverja 1 Muscle Up.

Skráið tímann á spjallið

Dagur 36 í burpee áskoruninni, fjörið rétt að byrja....

Kv Brynjar og Elma

Fimmtudagur 4. febrúar

Upphitun 3 x 11 Burpees

Clean 3 x 10 Clean

Styrkur

Clean 3 x 3

Skráið mestu þyngd sem þið lyftuð 3 sinnum á spjallið

WOD: Fjöldi umferða á 10 mín:

4 handstöðuarmbeygjur (Skölun: á palli eða axlarpressur)
5 Upphífur: Brjóst í slá
6 Réttstöðulyftur (100/60 kg)

Skráið árangur á spjallið

Dagur 35 í Burpees áskoruninni :)

Kv Brynjar og Elma

Miðvikudagur 3. febrúar

CrossFittari er fær í flestan sjó - CrossFit Akureyri!

Æfing Dagsins

Upphitun róa 400 metra, 10 hnébeygjur, 10 upphífingar, 10 burpees, max dýfur í hringjum.


WOD: fimm umferðir á tíma

400 metra hlaup
25 Kviðæfingar
25 Bakfettur í bekk eða á bolta

Athugið, setjast alla leið upp í kviðæfingunum og hafa fætur gleiðar!

Skráið tímann á spjallið!

Burpee áskorun dagur 34 :)

Kv Brynjar

Þriðjudagur 2. febrúar

Tekið á því á grunnámskeiði 1. febrúar 2010

Æfing dagsins


Styrkur réttstaða 3 x 5

Svo

Danny

Eins marga hringi og getið á 20 mín:


30x Pallahopp (50cm)

20x Push Press (52kg/30kg)

30x Upphífingar


Skráið fjölda hringja á síðuna

Burpee áskorun dagur 33 :)

Kv Brynjar og Elma

Mánudagur 1. febrúar

"For a long time I thought I was exercizing. Then I started Crossfit."

Æfing Dagsins

Styrkur 3 x 5 axlarpressa

Svo

Á tíma:

5 km hlaup

skrá þyngdir í axlarpressunni og tímann í hlaupinu á spjallið

Burpee áskorun dagur 32!

Kv Brynjar og Elma

Sunnudagur 31. janúar

Burpee áskorun dagur 31!

Styrkur: Hnébeygja 3 x 5 eins þungt og þú getur miðað við fimm endurtekningar

Æfing dagsins

3 Hringir á tíma:

15 Power Snatch 50/35 kg

50 Tvöfalt sipp

Skráðu tímann þinn á spjallið.

Myndband Power snatch
http://media.crossfit.com/cf-video/cfj-nov-05/power-snatch.wmv

Kv Brynjar og Elma :)

Laugardagur 30. janúar

Æfing dagsins

Barbara:

Fimm umferðir á tíma af:

20 Upphífingar
30 Armbeygjur
40 Kviðæfingar
50 Hnébeygjur

Þrjár mínútur í hvíld á milli hringja

Dagur 30 í burpee áskoruninni!!

Kv Brynjar og Elma

Föstudagur 29. janúar

Björninn að leggja í 160 kg í réttstöðu, einbeittur!


Björninn nelgdi 160 kg í réttstöðu, met hjá honum og tilefni til að brosa!


Tinna ánægð með góða lyftu


Æfing dagsins

Helen

Þrír hringir á tíma af:

400 metra hlaup
21 Ketilbjöllusveifla 24/16 kg
12 Upphífingar

Skrá tímann á spjallið!

Burpee áskorun dagur 29!

Kv Brynjar og Elma

Fimmtudagur 28. janúar

Góð heilsa, gulli betri! - CrossFit Akureyri


Addi að hita upp fyrir æfingu dagsins á grunnámskeiði

Burpees, burpees, burpees - Dagur 28 í áskoruninni!!

Æfing dagsins

Upphitun 1 x 10 upphífingar, hnébeygjur og kviðæfingar svo 2x 14 burpees og Réttstaða með 50/30 kg

Réttstaða, 1 - 10 - 1 - 20 - 1 - 30

Skrá samanlagða þyngd úr öllum sex settunum á spjallið!

Kv Brynjar og Elma

Miðvikudagur 27. janúar

Burpee áskorun dagur 27!

Upphitun: Hlaup eða róður 500 metrar svo 10 upphífingar, armbeygjur og hnébeygjur

Fimleikar: æfa muscle up


Æfing dagsins: Cindy

Eins marga hringi á 20 mín og mögulegt er af:

5 Upphífingar
10 Armbeygjur
15 Hnébeygjur

Skrá fjölda hringja á spjallið!

Heimaverkefni Grunnámskeiða

Hlaup

1x 800 m
2x 400 m
3x 200 m

2 mínútur í pásu á milli hlaupa.
Skráðu heildartíma með pásum.

Allir þeir sem eru í Burpee áskoruninni skrifa sig á spjallið, gott að fá að vita hvað það eru margir að taka þátt.

Kv Brynjar og Elma

Þriðjudagur 26. janúar

Gerðu ávallt þitt besta - CrossFit Akureyri

upphitun: 3 x 10 upphífingar, burpees, hnébeygjur, kviðæfingar

Styrkur
3 x 3 Hnébeygja með 80% max þyngd

Æfing dagsins

Axlarpressa 1 - 10 - 1 - 20 - 1 - 30

Skrá þyngdir úr hnébeygjunni og svo heildarþyngdir úr öllum sex settunum í axlarpressunni.

Burpee áskorun dagur 26!

Kv Brynjar og Elma

Mánudagur 25. janúar

Burpee áskorun dagur 25!

Upphitun, 10 upphífingar, kviðæfingar, hnébeygjur, 2x 12 burpees


Fimleikar: Skin the cat 3 x 3
http://www.youtube.com/watch?v=T-TpLJYJU5o

Æfing dagsins

Angie

Á tíma
100 Upphífingar
100 Armbeygjur
100 Kviðæfingar
100 Hnébeygjur

Skrá tímann á spjallið!

Athugið að þið verðið að klára 100 upphífingar áður en farið er í 100 armbeygjur, má sem sagt ekki brjóta æfinguna niður í einingar og gera td. 5 x 20...

Kv Brynjar og Elma

Sunnudagur 24. janúar

Æfing dagsins

Upphitun 1 km hlaup
24 Burpees


Æfing dagsins
Prufa 1 rep max í Push Press

Svo Hnébeygja með stöng að framan (front squad)

1-10-1-20-1-30

Skrá heildarfjölda þyngdar sem notaðar var við hnébeygju með stöng að frama á spjallið.

Æfingin fer þannig fram, klárið upphitun við hnébeygjuna. Takið svo ykkar hámarksþyngd í hnébeygju með stöng að framan. Síðan takið þið 10 endurtekningar með þá þyngd sem þið treystið ykkur til, svo aftur maxið þið eina endurtekningu og svo 20 endurtekningar með þyngd sem þið treystið ykkur til og svo síðasta 1 max endurtekning og svo klárið þið 30 endurtekningar með þyngd sem þið treystið ykkur til. Leggið svo saman þyngdina úr öllum sex settunum og það er ykkar skor úr æfingunni

Burpee áskorun dagur 24!

Kv Brynjar og Elma

Laugardagur 23. janúar

Burpee áskorun dagur 23!

Upphitun: Tvöfalt sipp 100, 10 upphífingar, armbeygjur, kviðæfingar, hnébeygjur, mjaðmalyftur.

Æfing Dagsins

Diane
21-15-9

Réttstaða 102/70 kg
Handstöðupressa

Skráðu tíma þinn.

Diane reynir á styrk, úthald og síðast en ekki síst vilja!!

Fjölmennum í tímann kl 10:30 og tökum á því saman.

Kv Brynjar og Elma

Föstudagur 22. janúar

Mætum vel á æfingu kl 16:15 og tökum vel á því!

Upphitun
50 Tvöfalt sipp, 10 armbeygjur, 10 kviðæfingar, 10 hnébeygjur, 10 upphífingar

Tækni: Burgener Upphitun

Styrkur: Prufa hámarksstyrk í Clean og Jerk

Æfing dagsins
3 Hringir á tíma af:
21 upphfíng
21 Dýfur í hringjum
50 Hnébeygjur

Skrá tímann í æfingu dagsins og hámarksþyngd í clean og jerk á spjallið!

Burpee áskorun dagur 22!

Upplýsingar um Paleo Diet, eða steinaldarmataræði sem CrossFit mælir eindregið með.
http://www.thepaleodiet.com/

Kv Brynjar og Elma

Fimmtudagur 21. janúar

CrossFit Akureyri - þar sem þjálfun er íþrótt!




Vel tekið á því í morgun


Æfing dagsins

Eins marga hringi og mögulegt er á 20 mín af:

12 x Thrusters 30/20 kg
12 x Pallahopp 50 cm
12 x Ketilbjölluveiflur 24/16 kg
6 x Burpees

Skrá fjölda hringja á spjallið!

Burpee áskorun dagur 21!

Heimaverkefni
400 m hlaup 30 armb og 30 kviðæfingar,
800 m hlaup 20 armb og 20 kviðæfingar
1200 m hlaup og 10 armb og 10 kviðæfingar

Kv Brynjar og Elma

Miðvikudagur 20. janúar

Með réttu markmiði næst árangur - CrossFit Akureyri!

Æfing dagsins

Styrkur

Hnébeygja 3-3-3-3-3

Athugið að hita vel upp því þessi æfing er miðuð við 80-90% af hámarksþyngd. Mikilvægt að hvílda minnst 2-3 mín milli setta.

Svo

Jackhnife á bolta 5 x 15
eða planki 5 x 60 sek

Mikilvægt að halda beinni stöðu líkama í gegnum æfinguna. Má taka Jackhnife eða planka á milli hnébeygju setta.
Myndband af Jackhnife
http://www.youtube.com/watch?v=jxT5aSYn8EU&feature=related


Skráið þyngdir á spjallið

Dagur 20 í burpee áskoruninni

Kv Brynjar og Elma

Þriðjudagur 19. janúar

Æfing dagsins

Tabata
Unnið í 8x20 sek í hverri æfingu, 10 sek pása milli umferða.
1 mín pása milli æfinga.

Power clean (60/40 kg)
Tvöfalt sipp
Snörun með ketilbjöllu (16 / 12 kg)
Armbeygjur

Skrá fjölda endurtekningu úr hverri æfingu á spjallið.

Heimaverkefni fyrir grunnsámskeið

Á tíma:
500 metra róður
10 Upphífingar
20 Armbeygjur
30 Kviðæfingar
40 Tvöfalt sipp eða 160 Venjuleg
50 Hnébeygjur

Skrá tímann á spjallið með yfirskriftinni "heimaverkefni"

Dagur 19 í Burpee áskoruninni!

Kv Brynjar og Elma

Mánudagur 18. janúar

Nýttu hvern dag til að færa þig nær draumum þínum - CrossFit Akureyri!

Æfing dagsins

Nancy

Fimm hringir á tíma:
400 metra hlaup
15 Hnébeygjur með stöng yfir höfuð 43/30 kg

Skráðu tímann þinn á bloggið

Dagur 18 í burpee áskoruninni!

Myndband af hnébeygju með stöng yfir höfuð



Kv Brynjar og Elma

Sunnudagur 17. janúar

Æfing Dagsins

Á tíma:

30 Muscle Up

Ef þú ræður ekki við Muscle Up þá tekirðu á tíma:

120 Upphífingar
120 Dýfur

Skrá tímann á bloggið

Fyrir neðan er myndband af 30 Muscle Up á tíma
http://media.crossfit.com/cf-video/CrossFit_Sherwood30MU.wmv

Kv Brynjar og Elma

Laugardagur 16. janúar

Skildu Egóið eftir heima! - CrossFit Akureyri


Upphitun

3 umferðir af:

10 armbeygjur
10 dýfur
10 upphífingar
10 réttstöður léttar

Æfing Dagsins

Þrjár umferðir á tíma af:

Réttstaða 15 endurtekningar 80 kg karlar/50 kg konur

Tvöfalt sipp 21 endurtekningar eða 63 venjuleg

Skrá tímann á spjallið!

Burpee áskorun dagur 16!

Kv Brynjar og Elma

Föstudagur 15. janúar

"There´s but one way to determine the efficacy of a fitness protocol: pit that system against a second system and test them both against the standards of a third. By this standard CrossFit has no peer."

Greg Glassman founder of CrossFit


Æfing Dagsins

Upphitun:
Ein umferð
100 venjuleg sipp
Framstigs teygja 20
Axlarpressa 10 20/10 kg
Hnébeygjur 10

Eins marga hringi og mögulegt er á 20 mín af:

5 armbeygjur standandi á höndum

10 upphífingar

25 hnébeygjur

Skráið fjölda hringja á spjallið

Burpee áskorun dagur 15! Muna að það er alltaf gott að nýta tækifærið og klára að taka Burpees í upphituninni.

Kv Brynjar og Elma

Fimmtudagur 14. janúar

Sólin að koma upp í Eyjafirði þann 10-1-2010

Æfing Dagsins

styrkur

Réttstaða

3-2-2-2-1-1-1-1-1

Kviður
Skæri 4 x 100
Planki 4 x 60 sek

Skrá þyngdir í réttstöðunni og gleðina yfir kviðæfingunum.

Burpee áskorun dagur 14 :)

Kv Brynjar og Elma

Miðvikudagur 13. Janúar

Æfing dagsins

Þrír hringir á tíma:

30 Kraft Snörun með handlóðum (Power Snatch) 14/10 kg
30 Upphífingar
800 metra hlaup

Skráðu tímann þinn á spjallið!

Dagur 13 Burpee áskorun...

Myndband af Kraft Snörun með handlóðum
http://www.5min.com/Video/How-to-perform-the-2-arms-dumbbell-Snatch-23477908

Kv Brynjar og Elma

Þriðjudagur 12. janúar

Æfing dagsins

Höfðinginn - The Chief - El Jefe!



Fimm hringir - Þrjár mínútur hver hringur - Ein mínúta hvíld milli hringja

3 Squat Clean 60/40 kg
6 armbeygjur
9 hnébeygjur

Telja fjölda umferða í hverjum þriggja mínútu hring.

Skrá heildar fjölda umferða á spjallið!

Góða skemmtun

Dagur 12 í Burpee áskoruninni!

Kv CrossFit þjálfarar.

Mánudagur 11. janúar

Hvenær sem er, hvar sem er - CrossFit Akureyri!


10 Janúar 2010 Fjallið Kerling
Brynjar og Bryndís taka 10 dag í Burpee áskoruninni á toppi hæsta fjalls norðurlands 1540 metrar. Myndbandstaka Halli

Upphitun
3 hringir
20 tvöfalt sipp
3 pistols (þrír á hvorum fæti)
6 upphífingar

Æfing dagsins

Tíu hringir á tíma:

250 metra róður
25 bekkpressur 43/30 kg

Skráðu tímann á spjallið

Dagur 11 í burpee áskoruninni!

Kv Brynjar og Elma

Sunnudagur 10. janúar

Æfing dagsins

Upphitun 1600 metra skokk, fínt að byrja rólega og auka hraðann.
2 x 800 metra hlaup
2 x 400 metra hlaup

svo
1 x 800 metra róður
1 x 400 metra róður

Hvíla sig eins og þörf er á milli hlaupa og róðurs

Skrá tímann í hverju hlaupi og tímann í hverjum róðri á spjallið.

Dagur 10 í burpee áskoruninni!

Kv Brynjar og Elma

Laugardagur 9. janúar

Nýir tímar komnir inn í stundartöflu, föstudag kl 16:15 og kl laugardaga kl 10:30


Æfing Dagsins

Filthy Fifty!

Á tíma

50 Kassahopp; 50 cm

50 Hoppandi upphífingar

50 Ketilbjöllu sveiflur 16/12 kg

50 Framstigsganga

50 Hné í olnboga

50 Push-press 20/15 kg

50 Good Mornings

50 Wall Balls 20/14 lbs.

50 Burpees

50 Double Unders

Skrá tímann á spjallið :)

Athugið að þið verðið að klára allan fjölda endurtekninga áður en haldið er í næstu æfingu. T.d að klára öll 50 kassahoppin áður en farið er í 50 hopp upphífingar.

Kv Brynjar og Elma

Föstudagur 8. janúar

Gerðu allt sem þú gerir í lífinu eins vel og þú getur - CrossFit Akureyri



Þórdís að gera hnébeygju með stöng yfir höfuð.


Upphitun
Þrír hringir af:
10 Samson teygjur - 5 hvorum megin
10 Upphífingar
10 armbeygjur
10 kviðæfingar
10 hnébeygjur með stöng yfir höfuð 7 kg

Æfing dagsins
Endum vinnu vikuna og byrjum helgina á

7 hringjum á tíma af:
10 Sumo Deadlift High Pull 43/30 kg
10 Dýfur í hringjum

Skráið tímann á spjallið

Burpee áskorun dagur átta!

Kv Brynjar og Elma

Fimmtudagur 7. janúar

CrossFit Akureyri hefur ákveðið að hafa ókeypis á framhaldsnámskeið út janúar.
Við erum að vinna í því að koma inn fleiri tímum, ætlum að reyna koma inn tímum á mánudag og miðvikudag, nú eru nú þegar komnir tímar á þriðjudögum og fimmtudögum kl 6:30, föstudögum kl 16:15 og á laugardögum kl 10:30.


Kári tók vel á því í morgun og var með tæknina í clean og jerk alveg á hreinu.

Æfing Dagsins

Burpee áskorun dagur 7.

Upphitun
3 Hringir
15 pallahopp
15 axlarpressur 20/10 kg
10 hné í olnboga

Svo

WOD

"Grace"

Á tíma

30 Power Clean & Jerk 61/43 kg

Grace býður upp á sprengikraft, þol, styrk úthald, liðleika, hreyfanleika, tækni og síðast en ekki síst mikinn vilja til að leggja hana af velli.

Skrá tímann á spjallið.

Kv Brynjar og Elma

Miðvikudagur 6. janúar

Æfing dagsins

Styrkur
5-5-5-5-5 Hnébeygja með stöng yfir höfuð

Mikilvægt að hita vel upp og fara varlega með þyngdir, prufa sig áfram

Svo

12 mínútur af:
5 upphífingar
10 burpees
15 Ketilbjöllusveiflur 24/16 kg
20 tvöföld sipp

skrá hringi og þyngdir í hnébeygjunni á spjallið

Burpee áskorun dagur 6!

Kv Brynjar og Elma

Þriðjudagur 5. janúar

Æfing dagsins

Nú tökum við okkar fyrstu hetju æfingu sem CrossFit hefur tileinkað föllnum Bandarískum hermönnum.



Daniel

á tíma:


50x Upphífingar

400m hlaup

21x Thrusters (43kg/30kg)

800m Hlaup

21x Trusters (43kg/30kg)

400m Hlaup

50x Upphífingar

Skráið tímann á spjallið

Burpee áskorun dagur 5!

Kv Brynjar og ELma

Mánudagur 4. janúar

Æfing dagsins

"Fight Gone Bad"

3 hringir

1 mínúta Róður/ Gerum Burpee án armbeygju vegna róðravélaleysis

1 mínúta Wall Balls 20/14 lbs

1 mínúta SDHP 35/25 kg

1 mínúta Push Press 35/25 kg

1 mínúta Pallahopp 50 cm

* Þú vinnur á fullum hraða í 1 mínútu í hverri æfingu.

* Engin hvíld á milli æfinga í hverjum hring.

* 1 mínúta í hvíld á milli hringja.

* Þú færð stig fyrir hverja endurtekningu í öllum æfingunun.

Skrá stigin á spjallið!

Sjáumst spræk kl 6:10 í fyrramálið

Kv Brynjar og Elma

Æfing dagsins

Upphitun 3 hringir
30 Tvöfalt sipp
Squat Clean 5 reps 30/20 kg

WOD
Á tíma:
Hlaupa 800 metra
Squat Clean 9 reps 70/43 kg
Hlaupa 600 metra
Squat Clean 15 reps 52/34 kg
Hlaupa 400 metra
Squat Clean 21 Reps 38/30

Skráið tímann á spjallið.

Ath squat clean er Power Clean (jafnhending) þar sem endað er í hnébeygju.
Sem flestir að stefna á rx eða eins og hún er skrifuð, tel að margir ættu að ráða við þessar þyngdir. Það er í lagi að hvíla sig og taka til dæmis fyrsta settið 3x3 og hvíla sig í kannski 20 sek áður en maður tekur aftur 3 reps, koma sér í gegnum þyngdirnar.

Burpee áskorun dagur 3.

Kv Brynjar og Elma

Laugardagur 2 . janúar

Æfing dagsins

Styrkur

Réttstaða 5-5-5-5-5 reps

Muna að hita vel upp fyrir æfinguna

Svo 2000 metra róður (markmið undir 7:30 mín)

Skrá þyngdir á spjallið og tímann úr róðrinum á spjallið.

Burpee áskorun dagur 2.




Kv Brynjar og Elma