Fimmtudagur 1. desember

CINDY

Amrap 20mín
5x Upphífingar
10x Armbeygjur
15x Hnébeygjur

Muna tímataka.

Og svo 3000m RÓÐUR

Miðvikudagur 30 nóvember

21-15-9-3x
Front squat
Upphífingar
Armbeygjur hringjum



Og að endingu 3km í 3% halla

Þriðjudagur 29. nóvember

LUMBERJACK !

20x Réttstöðulyfta
400m hl.
20x Overhead squat
400m hl
20x Burpees
400m hl
20x Upphífingar
400m hl
20x Kassahopp
400m hl
20x Squat clean
400m hl m/1,25-2,5kg handlóð

Mánudagur 28. nóvember

5x5x Push press

5x3x Réttstöðulyfta

15mín amrap

6x Armbeygjur
3x Burpees
9x Hnébeygjur

Föstudagur 25.nóvember

Einn hringur !

tveir vinna saman annar klárar hringinn meðan
hinn hleypur ,rær, sippar eða hleypur í stiga .

50x veggbolti
15x Armbeygjur
15x Thrusters
50x Kviðæfing
20x Burpees
20x Front squat
50x Kassahopp

Fimmtudagur 24. nóvember

3x-6x-9x-12x-15x-18x-21x

Burpees
uppsetur með Þyngdarbolta 5-10 kg


"Íþrottir eru hæfilegt hlutfall ÁLAGS og HVÍLDAR "

Miðvikudagur 23. nóvember

Þetta á að vera róleg vika !!!!

3 Hringir af

15x Upphífingar
15x Push Press
15x Burpees


Pottur og gufa eru líka HEILSURÆKT !

Þriðjudagur 22. nóvember

Tvennur - Tveir vinna saman

Amrap 5mín -- hver tvenna tekin sem 5mín amrap.

Armbeygjur hringjum --- sippa 30x tvöf./100x eif.

Róður TRX --- Róður 100m

Dýfur --- Kassahopp 30x

Jack knives --- Stigi 2x önnur hver tr.

Vinkill við vegg --- Framstigsganga fram og tib. um sal ca 30m

Ath!!!! önnur æfingin stýrir lotu lengdinni.

Mánudagur 21. nóvember

Tabata 8x20vinna 10 hvíld

• veggbolti
• kassahopp
• armbeygjur
• upphífingar
• thrusters
• hné í olnboga

Föstudagur 18. nóvember

Æfing dagsins er einföld .

10x-9x-8x ..........1x

Power Clean 40/20
Thrusters 40/20

Síðan pottur og gufa !!!!!!!

Fimmtudagur 17. nóvember

Hlaupadagur !!!!

2km Rólegt skokk
200m hraðar
200m rólega
svona gengur það þar til hlaupabrettið
sýnir 4km þá er skokkað rólega
í 1km .

Hlaupabrettið ætti að sýna 5km í lok æfingar !


Svo er náttúrulega best að hlaupa úti í góða veðrinu :-)

Miðvikudagur 16. nóvember

Yfirhöfuð Hnébeygja 5x3

• 800m hlaup halli 4%
• 10x Armbeygjur hringjum
• 15x Thrusters
• 600m hlaup 6% halli
• 10x Armb. hringjum
• 15x Thrusters
• 400m Hlaup 8% halli
• 10x Armb hr.
• 15x Thrusters
• 200m 10% halli

Þriðjudagur 15. nóvember

Power Clean 5x5x

3 hringir

• 3x Burpees
• 20x Framstigsganga
• 3x Burpees
• 20x Veggbolti
• 3x Burpees
• 20x Jack knives
• 3x Burpees
• Armbeygjur

Mánudagur 14. nóember

Tvennur

amrap 5mín
5x upphífingar
20x armbeygjur

Þol í 2mín hlaup,róður osfv. frjálst val

amrap 5mín
5x réttstlyftur
20x Thrusters

Þol 2mín

amrap 5mín
5x burpees
20x kassahopp

Föstudagur 11.11.11

4 Hringi

3x Burpees
3x Veggbolti
3x Réttst.ly
6x Stiga
6x Armbeygjur af bolta
6x Jack knives
6x Upphífingar

Fimmtudagur 10. nóvember

"Filthy Fifty"

1. Kassahopp 50/40
2. Hoppupphífingar
3. Ketilbjöllusveiflur
4. Framstigsganga
5. Hné í olnboga
6. Push Press 20/15
7. Good mornings 20/15
8. Veggbolti 10/5
9. Burpees
10. Sipp 50/300


GANGI YKKUR VEL !

Miðvikudagur 9. nóvember

5x5 upphífingar helst án hjálpartækjum

4 Hringir

300m róður
20x Veggbolti
20x Kassahopp
20x Hné í olnboga

Þriðjudagur 8. nóvember

100m Hlaup

• 5x Front squat

200m Hlaup

• 5x Front squat
• 10x Thruster

300m Hlaup

• 5x Front squat
• 10x Thrusters
• 15x Push Press

400m

• 15x Front squat
• 10x Trusters
• 5x Push press

500m

• 15x Front squat
• 10x Thrusters

600m

• 15x Front squat

1000m

Mánudagur 7. nóvember

Over head squat 5x3

3x Hringir

• 5x Clean + jerk
• 30x du /150 einföld sipp
• 5x Burpees
• 30 Hnébeygjur

Föstudagur 4.nóvember

2 Hringir

• 75 sek Framstigsganga
• 75 sek Stigi
• 75 sek Róðravél
• 75 sek Upphífingar
• 75 sek Veggbolti
• 75 sek Sipp
• 75 sek Kviðæfingar
• 75 sek Burpees

Fimmtudagur 3. nóvember

20 mín AMRAP

3x upphífingar
15x Veggbolti
3x upphífingar
15x kassahopp
3x upphífingar
15x kviðæfingar

Miðvikudagur 2. nóvember

5x3x overhead squat

7 Hringi

5x hné í olnboga
10x SDHP
300m hlaup