Laugardagur 31. desember

Hvet ykkur til að mæta í Gamlárshlaup UFA kl. 11.00 þá hefst 10 km hlaup en klukkustund áður eða kl.10.00 hefst 10km ganga.

GLEÐILEGT NÝTT ÁR :-)

Föstudagur 30. desember

5 Hringir

3x Glean og jerk
6x Burpees
12x SDHP

Fimmtudagur 29.Desember

5x10x Upphífingar 30sek milli setta
5x10x Thrusters -----------------
5x10x Hné í onb. -----------------
5x10x Armbeygjur ----------------

Miðvkudagur 28.Desember

5x3x Réttstöðulyfta

6 km Hlaup.

Þriðjudagur 27. desember

5 Hringir

200m Hlaup
15x Front squat
10x Push press
5x Upphífingar
500m Róður

Þorláksmessa

Helen.

3 Hringir

400m Hlaup
21x Ketilbjöllusveifla 24/32
12x Upphífingar


Gleðileg Jól :-)

Fimmtudagur 22. desember

AMRAP 20mín

5x Réttst.lyfta
5x Hné í olnb.
5x Veggbolti
5x Upphífingar
5x Kassahopp
5x Stigi önnur hver

Miðvikudagur 21. desember

• 500m hlaup
• 30x Thrusters
• 500m Róður
• 30x Upphífingar
• 300m hlaup
• 20x Thrusters
• 300m Róður
• 20x Upphífingar
• 100m hlaup
• 10x Thrusters
• 100m Róður
• 10x Upphífingar

Munið stutt og snörp æfing á fimmtudagsmorgun !!!
Pottur og gufa eftir æfingu :-)

Þriðjudagur 20.desember

7 hringir

• 3x Rettstöðulyfta
• 5x Burpees
• 7x Upphifingar
• 9x Hné í olnboga
• 11x Push press
• 13x Jack knives

Gangi ykkur vel !!!! Er enn í Reykjavík :-)

kv. Óli

Mánudagur 19. desember

Kelly

5 hringir
30x Kassahopp 60cm
30x Veggbolti 16/20
400m hlaup

Föstudagur 16. desember

20mín AMRAP

• 5x Thrusters
• 20m Framstigsganga
• 5x Burpees
• 20m Framstigsganga
• 5x Upphífingar
• 20m Framstigsganga

Treysti ykkur til að stjórna þessari æfingu !
Kveðjur úr Reykjavík !!!!

Fimmtudagur 15. desember

4 Hringir á tíma

20x Upphífingar
30x Armbeygjur
40x Uppsetur
50x Hnébeygjur

Fimmtudagur 14. desember

• 15oom hlaup
• 1000m róður
• 10 umf. upp stiga

750m hlaup
500m róður
15 umf stiga

• 500m hlaup
• 200m róður
• 20 umf. stiga

Þriðjudagur 13. desember

Overhead squat 1-1-1-1-1 (5x1)

Hnébeygja 2-2-2-2-2 (5x2)

Réttstöðulyfta 3-3-3-3-3 (5x3)

• 10 mín AMRAP
• Armbeygjur hendur á stöng 3x
• Róður með stöng standandi 3x
• Uppsetur tær undir stöng 3x 10kg eða 5kg í fanginu

Mánudagur 12. desember

Eins marga hringi og mögulega á 25mín (AMRAP)

• 5x Upphífingar
• 5x Veggbolti
• 20x Armbeygjur
• 5x Róður trx eða hringjum
• 5x Burpees
• 20x Hnébeygjur

Föstudagur 9. desember

4 Hringir

30x KB-sveifla
20x Front Squat
10x Burpees

Tveir saman annar sippar eða hleypur í stiganum
meðan félaginn fer hring . Samanlagður tími .

Fimmtudagur 8. desember

1500m hlaup
50m Framstigsganga
30x Push press
1000m hlaup
50x Armbeygjur
30x Burpees
500m

Miðvikudagur 7. desember

Amrap 15 mín

• 5x Clean
• 15x Réttstöðulyfta
• 5x Burpees

Síðan 3km hlaup !!!!

Þriðjudagur 6. desember

Tvennur.

5mín amrap
20x Hné í olnboga
Jack knives

5mín amrap
Dauðaganga 30-40m 15-20kg í hvorri hendi
Thrusters

5mín amrap
Stigi 2 umf. m/10kg í hvorri hendi
Armbeygjur af bolta

5mín amrap
30x KB sveiflur
Vinkill v/vegg m/10kg í fanginu

Mánudagur 5. desember

5x3x Snörun

3 Hringi

• 5x Réttstöðulyfta
• 10x Upphífingar
• 20x Veggbolti
• 40x Kviðæfing

Föstudagur 2 desember

3. Hringir

• 1mín Upphífingar


• 1mín Hné í olnboga


• 1mín Veggbolti


• 1mín Kassahopp


• 1mín Planki


• 1mín Push press


• 1mín Stigi


• 1mín Róður TRX

Fimmtudagur 1. desember

CINDY

Amrap 20mín
5x Upphífingar
10x Armbeygjur
15x Hnébeygjur

Muna tímataka.

Og svo 3000m RÓÐUR

Miðvikudagur 30 nóvember

21-15-9-3x
Front squat
Upphífingar
Armbeygjur hringjum



Og að endingu 3km í 3% halla

Þriðjudagur 29. nóvember

LUMBERJACK !

20x Réttstöðulyfta
400m hl.
20x Overhead squat
400m hl
20x Burpees
400m hl
20x Upphífingar
400m hl
20x Kassahopp
400m hl
20x Squat clean
400m hl m/1,25-2,5kg handlóð

Mánudagur 28. nóvember

5x5x Push press

5x3x Réttstöðulyfta

15mín amrap

6x Armbeygjur
3x Burpees
9x Hnébeygjur

Föstudagur 25.nóvember

Einn hringur !

tveir vinna saman annar klárar hringinn meðan
hinn hleypur ,rær, sippar eða hleypur í stiga .

50x veggbolti
15x Armbeygjur
15x Thrusters
50x Kviðæfing
20x Burpees
20x Front squat
50x Kassahopp

Fimmtudagur 24. nóvember

3x-6x-9x-12x-15x-18x-21x

Burpees
uppsetur með Þyngdarbolta 5-10 kg


"Íþrottir eru hæfilegt hlutfall ÁLAGS og HVÍLDAR "

Miðvikudagur 23. nóvember

Þetta á að vera róleg vika !!!!

3 Hringir af

15x Upphífingar
15x Push Press
15x Burpees


Pottur og gufa eru líka HEILSURÆKT !

Þriðjudagur 22. nóvember

Tvennur - Tveir vinna saman

Amrap 5mín -- hver tvenna tekin sem 5mín amrap.

Armbeygjur hringjum --- sippa 30x tvöf./100x eif.

Róður TRX --- Róður 100m

Dýfur --- Kassahopp 30x

Jack knives --- Stigi 2x önnur hver tr.

Vinkill við vegg --- Framstigsganga fram og tib. um sal ca 30m

Ath!!!! önnur æfingin stýrir lotu lengdinni.

Mánudagur 21. nóvember

Tabata 8x20vinna 10 hvíld

• veggbolti
• kassahopp
• armbeygjur
• upphífingar
• thrusters
• hné í olnboga

Föstudagur 18. nóvember

Æfing dagsins er einföld .

10x-9x-8x ..........1x

Power Clean 40/20
Thrusters 40/20

Síðan pottur og gufa !!!!!!!

Fimmtudagur 17. nóvember

Hlaupadagur !!!!

2km Rólegt skokk
200m hraðar
200m rólega
svona gengur það þar til hlaupabrettið
sýnir 4km þá er skokkað rólega
í 1km .

Hlaupabrettið ætti að sýna 5km í lok æfingar !


Svo er náttúrulega best að hlaupa úti í góða veðrinu :-)

Miðvikudagur 16. nóvember

Yfirhöfuð Hnébeygja 5x3

• 800m hlaup halli 4%
• 10x Armbeygjur hringjum
• 15x Thrusters
• 600m hlaup 6% halli
• 10x Armb. hringjum
• 15x Thrusters
• 400m Hlaup 8% halli
• 10x Armb hr.
• 15x Thrusters
• 200m 10% halli

Þriðjudagur 15. nóvember

Power Clean 5x5x

3 hringir

• 3x Burpees
• 20x Framstigsganga
• 3x Burpees
• 20x Veggbolti
• 3x Burpees
• 20x Jack knives
• 3x Burpees
• Armbeygjur

Mánudagur 14. nóember

Tvennur

amrap 5mín
5x upphífingar
20x armbeygjur

Þol í 2mín hlaup,róður osfv. frjálst val

amrap 5mín
5x réttstlyftur
20x Thrusters

Þol 2mín

amrap 5mín
5x burpees
20x kassahopp

Föstudagur 11.11.11

4 Hringi

3x Burpees
3x Veggbolti
3x Réttst.ly
6x Stiga
6x Armbeygjur af bolta
6x Jack knives
6x Upphífingar

Fimmtudagur 10. nóvember

"Filthy Fifty"

1. Kassahopp 50/40
2. Hoppupphífingar
3. Ketilbjöllusveiflur
4. Framstigsganga
5. Hné í olnboga
6. Push Press 20/15
7. Good mornings 20/15
8. Veggbolti 10/5
9. Burpees
10. Sipp 50/300


GANGI YKKUR VEL !

Miðvikudagur 9. nóvember

5x5 upphífingar helst án hjálpartækjum

4 Hringir

300m róður
20x Veggbolti
20x Kassahopp
20x Hné í olnboga

Þriðjudagur 8. nóvember

100m Hlaup

• 5x Front squat

200m Hlaup

• 5x Front squat
• 10x Thruster

300m Hlaup

• 5x Front squat
• 10x Thrusters
• 15x Push Press

400m

• 15x Front squat
• 10x Trusters
• 5x Push press

500m

• 15x Front squat
• 10x Thrusters

600m

• 15x Front squat

1000m

Mánudagur 7. nóvember

Over head squat 5x3

3x Hringir

• 5x Clean + jerk
• 30x du /150 einföld sipp
• 5x Burpees
• 30 Hnébeygjur

Föstudagur 4.nóvember

2 Hringir

• 75 sek Framstigsganga
• 75 sek Stigi
• 75 sek Róðravél
• 75 sek Upphífingar
• 75 sek Veggbolti
• 75 sek Sipp
• 75 sek Kviðæfingar
• 75 sek Burpees

Fimmtudagur 3. nóvember

20 mín AMRAP

3x upphífingar
15x Veggbolti
3x upphífingar
15x kassahopp
3x upphífingar
15x kviðæfingar

Miðvikudagur 2. nóvember

5x3x overhead squat

7 Hringi

5x hné í olnboga
10x SDHP
300m hlaup

Þriðjudagur 1.nóvember

4x5mín Þrennur

1. 5x Front Squat
1ox Upphífingar
15x Jack knifes

2. 5x Burpees
10x Róður hringjum
15x Kassahopp

3. 50x sipp
50x Háar hnély. á staðnum
5x stiginn

4. Þyngdarbolta æfingar undir styrkri stjórn kennarans !!!!



ATH!!!!! Höfum bætt við tveimur opnum Crossfit tímum í töfluna á þriðjudögum og
föstudögum kl. 08.30 .

Mánudagur 31. október.

Réttstöðulyfta 5x3x

3 HRINGI
1 mín Hnébeygja
1 mín Upphífingar
1 mín Burpees
1 mín Kviðæfingar
1 mín Push press
1 mín Planki
1 mín HVÍLD

Föstudagur 28. október

5 Hringir

5x Thrusters
10x Burpees
15x Kviðæfingar
3x Stigi
200m Sprettur

Fimmtudagur 27. október

5km hlaup eða 7km hlaup

Miðvikudagur 26. október

5x3x clean og jerk

5mín amrap
5x armb hringjum
5x veggbolti
5x upphífingar

2mín hvíld

5mín amrap
5x burpees
5x tær í slá /hné í olnboga
5x ligg. róður hringjum

2mín hvíld

Val : 1000m Róður , 800m hlaup halli 8% eða 25 ferðir í stiga

Þriðjudagur 25. október

HELEN

3 Hringir

450m hlaup
21x ketilbjöllusveiflur 24/16
12x Upphífingar

Mánudagur 24. október

3x15x Front Squat

5 Hringi af:
10x Veggbolti
3x Burpees
20x Kassahopp
3x Burpees
30x Push Press
3x Burpees

Föstudagur 21. október

Overhead Squat 4x6x

4x4 mín:

3x Veggbolti
3x Burpees
3x Armbeygjur
1 mín. hvíld

20x Ketilbjöllusveiflur
20x Djúp hnéb. víð fótstaða
1 mín. hvíld

3x Réttst.lyfta
3x Burpees
3x Clean
1 mín. hvíld

40m Framstigsganga 15kg/10kg
3x Stiga önnurhver tr. með sama lóð

Fimmtudagur 20. október

HLAUPADAGUR !!!!

1 km upphitun + teygjur

• 2x 400m spr 1mín hvíld milli spr.
• 2mín hvíld
• 4x 200m spr 1 mín mili spr
• 2mín hvíld
• 6x 100m spr 30 sek milli spr.

Ath! þessi æfing á alls ekki að taka meiri tíma en 30mín.

GANGI YKKUR VEL !

Miðvikudagur 19. október

6 hringir

3x Róður í hringjum fætur á kassa
6x Réttstöðulyfta
12x Burpees

Þriðjudagur 18. október

Tveir og tveir saman. !!!!

• Upphífingar engin teygja



• rauð



• blá



• græn

Eins margar endurtekningar og mögulega !!!!

Æfing dagsins :

AMRAP 20mín

• 80m hl



• 15x front squat



• 30xArmbeygjur



• 40m framstigsganga



• 15x thrusters



• 30x kviðæfing

Mánudagur 16 október

snörun 5x3

10 hringir

• 5x upphífingar


• 5x veggbolti


• 5x hné í olnboga


• 5x kassahopp

Og svo í lokin 2000m róður !

Föstudagur 14. október

4 Hringir

• 50x sipp
• 40x planki (stíga út-út-inn-inn)
• 30x veggboltar
• 20x upphífingar
• 10x SDHP
• 5x stigi önnur hver.

POTTUR eða GUFA !!!!!!!!!

Fimmtudagur 13. október

5oom Róður

• 5mín amrap
  
• 8x Upphífingar
• 16x Kassahopp

500m Róður

• 5mín amrap
  
• 8x SDHP
• 16x Armbeygjur hringjum

1500m Róður

Miðvikudagur 12. október

20mín Amrap

• Snörun með Handlóð 5x/5x
• Réttstöðulyfta 5x
• Hné í olnboga 5x
• Pressa 5x

Þriðjudagur 11 október

200m hlaup
6x Thrusters
6x burpees
200m
12x Thrusters
12x burpees
200m
24x jack knives
24x armbeygjur af bolta
200m
48x uppsetur
48x kb sveiflur

Mánudagur10. október

Clean 5x5

5 Hringir

8x-16x-32x-16x-8x
upphífingar
Kassahopp
Push press
Burpees
Armbeygjur

Fimmtudagurr 6 október

5km hlaup í brekku ( hallinn 3)

Miðvikudagur 5 október

3 hringir:
2 mín. sipp eða hlaup
1 mín. hnébeygja
2 mín. róður eða stigi
1 mín. ketilbjöllusveiflur

Þessi æfing tekur 18 mín.
Þeir sem vilja gera meira geta farið í Core tíma í kjallaranum kl. 6:30 og 8:45.

Þriðjudagur 4. október

5x5x overhead squat


Í þessum æfingum vinna tveir saman . Önnur æfingin stjórnar hinni.

Tvennur !!!!!

5mín
Vinkill við vegg 2okg/15kg ---- 15x Thruster

5mín
Handstaða í hringjum fætur í vinkil----- 15x jack knives

5mín
Armbeygjustaða olnbogar í 90gráðum------ 4x20m spr. snerta endalínur

Mánudagur 3. október

KELLY

5 Hringir

400m hlaup
30x kassahopp
30x veggbolti

Föstudagur 30. sept.

Tækniæfing snörun !

Snörun 5x3 Hóflegar þyngdir ! Gerum vel - þyngjum síðan .


15mín amrap.

5x veggbolti
5x armbeygjur
5x push press
5x hné í olnboga
2x stigi hverja tr. Hratt hratt hratt !!!!!!!!!!

Fimmtudagur 29. sept.

Róður 3km

3 Hringir
15x SDHP
15x Push Press
15x Burpees (má prófa 5kg vesti)


3km hlaup

Miðvikudagur 28. sept

Amrap 5mín

2-4-6-8-.............o.s.fv
Upphífingar
Veggbolti
Réttstöðulyfta


Amrap 5mín

2-4-6-.......
Hné í onboga
Róður hringjum
Armbeygjur


Amrap 5mín

2-4-6-.......
Burpees
Jack knives
Push press


2mín milli Amrapa !!!!!

Þriðjudagur 27. sept.

Á tíma !

20x snörun m/handlóð hæ. og vi.
500m róður/400m hlaup
30x veggbolti
400m hlaup/500m róður
40x armbeygjur
300m róður/200m hlaup
50x burpees
200m hlaup/300m róður

ATH !!!!!!!!
Þið veljið annað hvort hlaup eða róður

Mánudagur 26 sept.

3 HRINGI
5ox DU eða 200x venjuleg
25x kassahopp
5x stigi önnur hver



6x6x power clean squat mín milli setta

6x6x jerk mín milli setta

6x3 réttstöðulyfta

Föstudagur 23. september

Óli verður fjarverandi í opna tímanum og treystir ykkur til að leysa þetta verkefni frábærlega.

Þrennur:
5 mín:
5x veggbolti
5x armbeygjur
5x upphífingar

1 mín. hvíld

5 mín:
5x burpees
5x sumo deadlift high pull
5x róður TRX

1 mín. hvíld

5 mín:
5x kassahopp
5x push press
50x sipp

Fimmtudagur 22. september

5x3x réttstöðulyfta
AMRAP 20 mín.
500 m róður
30x hné í olnboga
30x ketilbjöllusveiflur

Miðvikudagur 21. september

Amrap 15mín

3x upphífingr
3x burpees
3x push press
3x veggbolti
3x hné í olnboga


Síðan enda á 1500m Róðri

Þriðjudagur 20. september

5x5x Clean + Jerk

5 HRINGIR
40x kassahopp
10x front squat
30x jack knives
10x upptog
20x framstigsganga

Mánudagur 19. september

Núna skal taka fram ÚTIGALLANN !!!
3 km skokk að Glerárstíflu.
10 hringir:
10x hnébeygja
tröppur, önnur hver --> hverja -->
10x armbeygjur
Skokk á Bjarg 1,5 km

Föstudagur 16. september

"Fight Gone Bad"
3 hringir af:

1 mín. róður
1 mín. veggbolti, 16/10 lbs
1 mín. sumo deadlift high pull (30/20 kg)
1 mín. push press (30/20 kg)
1 mín. hvíld

Fimmtudagur 15. september

Snörun 5x3x
5 hringir:
50 m framstigsganga
50 m sprettur

Miðvikudagur 14. september

6x800 m hlaup
Hvíld 200 m ganga eða láta bretti ganga áfram 200 m.
Teygja á eftir.

Þriðjudagur 13. september

ATH! þessa æfingu gerum við í opna tímanum kl. 6:10 (nú er opinn tími á þriðjudagsmorgnum í stað miðvikudagsmorgna)
Tvennur!!
AMRAP 5 mín:
5x veggbolti
20x kassahopp

90 sek. hvíld

AMRAP 5 mín:
5x overhead squat
20x hné í olnboga

90 sek. hvíld

AMRAP 5 mín:
5x réttstöðulyfta
20x jack-knives

Mánudagur 12. september

ATH! Breytingar á opnum tímum, opinn tími kl. 6:10 á þriðjudögum í stað 6:10 á miðvikudögum.
AMRAP 20 mín:

• 5x burpees




• 10x hnébeygjur




• 15x armbeygjur




• 20x ketilbjöllusveiflur




• 1 mín. planki

Föstudagur 9. september

5 hringir:

• 3x réttstöðulyfta


• 20x armbeygjur í hringjum


• 3x burpees


• 20x kviðæfing


• 300 m hlaup

Fimmtudagur 8. september

• 3 km róður


• 1500 m hlaup (hratt 6-7 mín.)


• 20 ferðir í stiga

Miðvikudagur 7. september

5x3 Clean Squat

5 hringir:

• 10x burpees


• 20x ketilbjöllusveiflur


• 30x Jack Knives

Þriðjudagur 6. september

100x armbeygjur
100x hnébeygjur
3 km hlaup

Mánudagur 5. september

5 hringir:
10x Push Press
20x Front Squat
30x Kassahopp

Föstudagur 2.sept

Tækniæfing : Snörun og Upphífingar

Overhead squat 5x3
Upphífingar 5x15 (sveiflu og hoppi)

Fimmtudagur 1. september

Æfing dagsins (WOD):

Filthy Fifty:

• 50x kassahopp
• 50x hopp upphífingar
• 50x ketilbjöllusveiflur
• 50 skref framstigsganga
• 50x hné í olnboga
• 50x push press
• 50x good mornings
• 50x veggbolti
• 50x burpees
• 50x tvöföld sipp (eða 200 einföld sipp)

Miðvikudagur 31. ágúst

Tveir vinna saman

amrap 7mín
5x Armbeygjur
30m Sprettur
3x Veggbolti

1mín hvíld

amrap 7mín
15x Push press
50m sprettur
7x Burpees

Þriðjudagur 30.ágúst

5 Hringir

5x Front squat
15x Push press
300m Róður

Mánudagur 29.ágúst

Réttstöðulyfta 5x5x

Amrap 20mín
3x Burpees
6x Upphýfingar
9x Thrusters
12x Hné í olnboga

Föstudagur 26 ágúst

• 1500m hlaup
• 1ox Armbeygjur hringjum
• 20x Kassahopp
• 30x Kviðæfingar
• 1000m hlaup
• 10x armb. osfv.
• 20x
• 30x
• 500m hlaup
• 10x
• 20x
• 30x

skrá tímann í hlaupum sérstaklega !

Fimmtudagur 25. ágúst

Opinn tími 06.10

ATH !!!!!! CROSSFITARAR

MÆTA Í ÚTIGALLANUM TIL Í HVAÐ SEM ER !

SJÁUMST ÓLI

Miðvikudagur 24. ágúst

3 hringir:
50x armbeygjur
25x upphífingar m/undirgrip
50x hnébeygjur án lóða
25x burpees
50x kviðæfingar
25x jack-knives

Þriðjudagur 23. ágúst

Upphitun: hjól og sipp

Æfing dagsins:
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 endurtekningar, eins hratt og mögulega, í hring af:

Réttstöðulyfta 70-100 kg
Push Jerk 20-40 kg
Squat Clean 20-40 kg

Mánudagur 22. ágúst

Róður 1500m

amrap 5mín
5x Veggbolti
5x Armbeygjur
5x Upptog

Róður 1000m

amrap 5mín
5x Burpees
5x Hné í olnb.
5x Push press

Róður 500m

Föstudagur 19. Ágúst

Amrap 20 mín

5x Réttstöðulyfta
20x Jack knives
5x Push press
20x Hné í olnboga
5x í stiga önnur hver trappa

Fimmtudagur 18. ágúst

FRAN

21-15-9
Thrusters
Upphífingar

skrá tíma og þyngdir.

Miðvikudagur 17. ágúst

Kelly

5 Hringir á tíma

30x Kassahopp 60cm
30x Veggbolti
400m hlaup

Þriðjudagur 16 ágúst

5 hringi

5x overhead squat
10x upphífingar
15x SDHP
20x kviðæfing uppsetur
30x framstig lóð yfir höf. 15/15

Mánudagur 15. ágúst

Eins margir hringir og þið getið á 20 mín. (AMRAP):

• 50 sipp
• 5 thrusters
• 5 réttstöðulyftur
• 5 armbeygjur frá tám
• 5 pallahopp
• 5 burpees

Miðvikudagur 3. ágúst

5x-10x-20x-40x-20x-10x-5x

Armbeygjur
Veggbolti
Upptog
Kassahopp