Þriðjudagur 20 mars

TABATA

20sek vinna 10 sek hvíld 8 lotur hver æf

Kassahopp
Róður
Armbeygjur
Thrusters
Hné í olnboga
Planki + hnélyfta

Mánudagur 19.mars

3 Hringir

1 mín Veggbolti
1 mín Sippa tvöf.
1 mín Kb sv
1 mín Upphífingar
1 mín Uppsetur

Föstudagur 16. mars

3 Hringi

• 3oom Hlaup
• 300m Róður
• 30x Ketilbjöllusv.
• 20x Uppsetur
• 10x Kassahopp
• 5x Burpees

Fimmtudagur 15. mars

3km hlaup

5x 200m hlaup + 20x hnébeygja

2km hlaup

Miðvikudagur 14. mars

4x4min AMRAP með 1mín hvild milli setta

Armbeygjur hringjum 3x
Kassahopp 50cm 3x
Upphífingar 3x
Tær í Rá 3x

Þriðjudagur 13. mars

Power snatch 5x3x


5 hringi

100m hlaup
15x Thrusters
100m hlaup
15x Veggbolti
100m hlaup
15x SDHP

Mánudagur 12. mars

FRAN
21-15-9
Thrusters og Upphífingar

Föstudagur 9.mars

Tveir saman !!

400m hlaup
Hnéb, m/bjöllu 30x
Kb-sveiflur 40x
300m hlaup
Uppseta-standa-pressa m/bjöllu 30x
Armbeygjur 40x
200m hlaup
Burpees 30x
Planki+Hnélyftur 40x

Fimmtudagur 8. mars

5 hringir

3x Thrusters
6x Burpees
9x Dýfur hringjum fætur á kassa
12x Hné í olnboga (helst ekki nota ólar)

Miðvikudagur 7. mars

Róður 3km
Hlaup 4km

Góðar teygjur og nota rúlluna !!!!

Þriðjudagur 6. mars

Réttstöðulyfta 6x6 70% af max

3 HRINGI

• Framstigsganga 20m
• Upphífingar 3x
• Burpees 20x
• Upphífingar 3x
• Uppsetur 20x
• Upphífingar 3x
• Kassahopp 20x
• Upphífingar 3x

ATH! Þið bjargið ykkur sjálf í dag ég ligg heima í flensu.

kv. Óli

Mánudagur 5. mars

Clean +jerk 5x3

15mín AMRAP

• Front squat 5x
• Armbeygjur 15x
• Push press 5x
• Stigi 3x

Föstudagur 2. mars

Parakeppni !!
Tveir vinna saman annar í æfingu hinn hvílir.
Hvor um sig klárar 6 lotur og samanlagður tími úr öllum
æfingum gildir sem loka tími.

• Róður trx 6x10x
• Armbeygjur 6x15x
• Burpees 6x5x
• Hnébeygja 6x20x
• Stigi 6x3x

Hvetja svo kröftuglega !!!!

Fimmtudagur 1. Mars

Cindy

AMRAP 20mín

• 5x Upphífingar
• 10x Armbeygjur
• 15x Hnébeygja

Miðvikudagur 29 febrúar

6 km Hlaup
Fyrsti km hlaupinn venjulega
síðan 500m í 6% halla og næstu 500m 0% halla
og síðan aftur 6% halla o.s.fv. uppí 5km
síðasti km hlaupinn venjulega. Alls 6km.
GANGI YKKUR VEL

Þriðjudagur 28.febrúar

Overhead squat 3x5x
Snörun 5x1

50x Kassahopp
40x Upphífingar
30x Burpees
20x Push press
10x Stigi + 5kg hvorri hendi

Mánudagur 27. febrúar

5 Hringi

400m hlaup
15x Front squat
30x Armbeygjur

Föstudagur 24. febrúar

4x5mín AMRAP

1. Réttstöðulyftur 3x
Róður TRX 3x
Burpees 3x

2. Veggbolti 15x
Jack knives 15x
Sippa 60x

3. Kb sveiflur 20x
Armbeygjur 20x
Uppsetur 20x

4. Kassahopp 9x
Upphífingar 6x
Stigi önnur hver 3x

1 mín í hvíld milli setta

Fimmtudagur 23. febrúar

Filthy fifty !!!!!

Kassahopp
Hopp upphífingar
Ketilbjöllusveiflur
Framstigsganga
Push Press
Bakfettur (good mornings)
Veggbolti
Burpees
Tvöföld sipp (einföld 150x)

Miðvikudagur 22. febrúar

2km hlaup

50x Hnébeygja
40x Upphífingar
30x Kviðæf. uppsetur
20x Ketilbj,sveiflur
10x Burpees

3km hlaup

Þriðjudagur 21. febrúar

clean 5x15x Létt
3x3x Þungt

1. 7 mín AMRAP

• 5x kassahop
• 50m hlaup
• 10x Armbeygjur
• 50m hlaup

2. 7 mín AMRAP

• 15x róður trx
• 1x stiga
• 15x hné í olnboga
• 1x stiga

Mánudagur 20. febrúar

Skápressa 5x5x
Front squat 5x5

Amrap 10min

• 5x Upphífingar
• 5x Burpees
• 5x Dýfur
• 5x SDHP

Föstudagur 17. febrúar

Boltadagur !!!!!

1km hl. 3% halli-300m Róður-10umf stiga-Sippa 3mín

5 Hringi

• 10x Armbeygjur af bolta


• 10x Framboltarúllur


• 5x Hnébeygur annar fótur á bolta hæ+vi kk=10kg kvk=5kg


• 5x Uppá bolta Axlarpressa m/annari hæ+vi kk=10-20kg kvk=7-12kg

ATH!!!!! Bæta við 3endurtekningum í hverjum hring !!

Fimmtudagur 16. febrúar

4 Hringi

• 300m hlaup
• 8x overhead squat
• 8x kassahopp
• 8x armbeygju
• 8x Burpees
• 8x push press

Miðvikudagur 15.janúar

Overhead squat 3x5x

5 Hringir

• 30x Ketillbjöllusveiflur
• 20x Hnébeygja gleið staða djúpt
• 10x Ketilbjöllu uppsetur + réttst+pressa

Sama bjallan öllum æfingum !!!!!!

Þriðjudagur 14. febrúar

10 Hringi

Snörun m/handl. 3x/3x
Upptog 3x
Réttstöðulyfta 3x (70% af max)
Armbeygjur hringjum 3x
Stigi önnur hver 3x

Mánudagur 13. febrúar

Kelly

5 Hringir

• 400m hlaup
• 30 Kassahopp 50cm
• 30 Veggboltar 10kg

Föstudagur 10 febrúar

4x5 mín Amrap

1. Armbeygjur 5x
Burpees 5x
Róður trx

2. Veggbolti 5x
Kassahopp 5x
Hné í olnb.

3. Pressa 5x
KB sveifla 5x
Jack knives 5x

4. Thusters 5x
Uppsetur 5x
SDHP 5x

Fimmtudagur 9. febrúar

3x3 clean
3x3 jerk
3x15x armbeygjur í hringjum

3km hlaup 4% halli

5 Hringir

• 5x Front Squat
• 10x Upphífingar
• 15x Push press
• 300m Róður eða 300m hlaup

Þriðjudagur 7.febrúar

3x6x overhead squat
3x3x snörun
3x3x Réttst.lyfta

amrap 15mín

• Burpees
• Uppsetur
• Hnébeygjur
• Armbeygjur

1x í fyrsta hring og síðan bæta við endurtekningu í hverjum hring.

Mánudagur 6. febrúar

"CHELSEA"

• 5x Upphífingar
• 10x Armbeygjur
• 15x Hnébeygjur

Ath !!!! Byrja á mín. á hverri mín. í 30mín.

Einfalt ??????

Föstudagur 3. febrúar

Amrap 20 mín

Róðravél 300m
Armbeygjur 15x
Burpees 5x
SDHP 5x
Veggbolti 5x

6km hlaup

• Það skal hlaupið svona :
• 2km hlaup 0% halli
• 2km 4% halli
• 2km 0% halli

Miðvikudagur 1. febrúar

FRAN
Thrusters
Upphífingar
21-15-9

Þriðjudagur 31. janúar

8 Hringir

• Framstigsganga 40m


• Sprettur 80m


• Ketillbjöllusveiflur 20x


• sprettur 40m

Mánudagur 30. janúar

Réttst. ly. 5x3x


30x-20x-15x-10x-5x

• Thrusters
• Armbeygjur
• Upphífingar
• Kassahopp
• Uppsetur

Föstudagur 27 janúar

Tveir vinna saman og klára jafnmargar lotur hver og taka heildartímann sem það tekur þá báða að klára öll settin í æfingunni. Leggja síðan saman heildartíma allra æfinga. Ein vinnur hinn verður að hvíla á meðan.
Hvetja sinn félaga af krafti !!!!!

Róður trx 6x10x
Armbeygjur 6x15x
Burpees 6x5x
Hnébeygja 6x20x
Stigi 6x3

Fimmtudagur 26. janúar

3 HRINGIR

1 mín SDHP
1 mín Push press
1 mín Sippa
1 mín Veggbolti
1 mín Kviðæfing
1 mín Ketilbjöllu sveiflur
1 mín Planki
1 mín HVÍLD

Miðvikudagur 25. janúar

Overhead squat 5-4-3-2-1

1500m Róður
3km Hlaup Halli 3%

Þriðjudagur 24 janúar

AMRAP 20mín

3-6-9x osfrv.
Armbeygjur
Power clean
Hné í olnboga
Hlaup 40m-80m- 0sfrv.

Mánudagur 23.janúar

TABATA 8x20/10

Armbeygjur
Burpees
Snörun m/handlóð 4x hæ-4x vi
Uppsetur
Hlaupa háar hnélyftur á staðnum
Push press

Föstudagur 20 janúar

10 HRINGIR

5x Veggbolti
5x Upphífingar
5x Push Press
5x Burpees
5x Armbeygjur TRX eða hringjum
5x Jack knives
1x STIGA

Fimmtudagur 19. janúar

KELLY

5 hringir

400m hlaup
30x Kassahopp 40cm/50cm
30x Veggbolti 8kg/10kg

Miðvikudagur 18. janúar

5 hringir

7x Overhead squat
7x Upphífingar
7x Bakfettur bekk (no 23) 10kg í fanginu

Þriðjudagur 17. janúar

50x Armbeygjur
25x Front Squat
50x Hopp upphífingar
25x Hné í olnboga
50x Veggbolti
25x Jack knives
50x Framstigsganga
25x Uppsetur
50x Kb sveiflur
25x Burpees

Mánudagur 16.janúar

20 mín Amrap

3x Upphífingar
5x Clean
7x Dýfur bekk eða hringjum
9x Tá í rá ! (hné í olnboga)
11x SDHP 24/20

Föstudagur 13. janúar

2 HRINGIR

• 1 mín KB sveiflur
• 1 mín Sippa
• 1 mín Róður Trx
• 1 mín Kassahopp
• 1 mín Armbeygjur
• 1 mín Stiga hlaup
• 1 mínUpphíf. undirgr.
• 1 mín Burpees
• 1 mín HVÍLD

Fimmtudagur 12.janúar

6km hlaup

Miðvikudagur 11.janúar

10 Hringir af.

5x Front squat
5x Hné í olnboga
5x Pressa
5x Upphífingar

Þriðjudagur 10. janúar

300m hlaup

• 10x Thrusters
• 20x Armbeygjur

300m hlaup

• 20x Push Press
• 30x Armbeygjur

300m hlaup

• 30x Burpees
• 40x armbeygjur

300m hlaup

Mánudagur 9. janúar

Réttstöðulyfta 5x3x

20mín AMRAP
5x/5x Snörun m/handlóð
5x Upphífingar
5x Veggbolti
5x Kassahopp

Föstudagur 6. janúar

5 Hringir

5x Clean
20x Kviðæfing með stöng
5x Stigi
20x Upphífingar

Fimmtudagur 5. jamúar

Hnébeygja hefðbundin stöng á öxlum 5x2x uppí max þyngd

10x Burpees
20x Upphífingar
30x KB sveiflur
40x Uppsetur
50x Armbeygjur
40x Hné í olnboga
30x KB sveiflur
20x Upphífingar
10x Burpees

Miðvikudagur 4. janúar

3 km hlaup

5 hringi

5x Thrusters
5x Réttst. ly
10x Upphífingar undirgrip
15x Uppsetur

Þriðjudagur 3.janúar

1. Amrap 10 mín

• 5x Burpees
• 5x Kassahopp
• 5x Veggbolti
• 40m sprettur

2. Amrap 10 mín

• 10x Jack knives
• 10x Armbeygjur af bolta
• 50x sipp
• 2x stiga

Mánudagur 2. janúar

CINDY

5x Upphífingar
10x Armbeygjur
15x Hnébeygjur

Þetta er að sjálfsögðu 20 mín. AMRAP

Laugardagur 31. desember

Hvet ykkur til að mæta í Gamlárshlaup UFA kl. 11.00 þá hefst 10 km hlaup en klukkustund áður eða kl.10.00 hefst 10km ganga.

GLEÐILEGT NÝTT ÁR :-)

Föstudagur 30. desember

5 Hringir

3x Glean og jerk
6x Burpees
12x SDHP

Fimmtudagur 29.Desember

5x10x Upphífingar 30sek milli setta
5x10x Thrusters -----------------
5x10x Hné í onb. -----------------
5x10x Armbeygjur ----------------

Miðvkudagur 28.Desember

5x3x Réttstöðulyfta

6 km Hlaup.

Þriðjudagur 27. desember

5 Hringir

200m Hlaup
15x Front squat
10x Push press
5x Upphífingar
500m Róður

Þorláksmessa

Helen.

3 Hringir

400m Hlaup
21x Ketilbjöllusveifla 24/32
12x Upphífingar


Gleðileg Jól :-)

Fimmtudagur 22. desember

AMRAP 20mín

5x Réttst.lyfta
5x Hné í olnb.
5x Veggbolti
5x Upphífingar
5x Kassahopp
5x Stigi önnur hver

Miðvikudagur 21. desember

• 500m hlaup
• 30x Thrusters
• 500m Róður
• 30x Upphífingar
• 300m hlaup
• 20x Thrusters
• 300m Róður
• 20x Upphífingar
• 100m hlaup
• 10x Thrusters
• 100m Róður
• 10x Upphífingar

Munið stutt og snörp æfing á fimmtudagsmorgun !!!
Pottur og gufa eftir æfingu :-)

Þriðjudagur 20.desember

7 hringir

• 3x Rettstöðulyfta
• 5x Burpees
• 7x Upphifingar
• 9x Hné í olnboga
• 11x Push press
• 13x Jack knives

Gangi ykkur vel !!!! Er enn í Reykjavík :-)

kv. Óli

Mánudagur 19. desember

Kelly

5 hringir
30x Kassahopp 60cm
30x Veggbolti 16/20
400m hlaup

Föstudagur 16. desember

20mín AMRAP

• 5x Thrusters
• 20m Framstigsganga
• 5x Burpees
• 20m Framstigsganga
• 5x Upphífingar
• 20m Framstigsganga

Treysti ykkur til að stjórna þessari æfingu !
Kveðjur úr Reykjavík !!!!

Fimmtudagur 15. desember

4 Hringir á tíma

20x Upphífingar
30x Armbeygjur
40x Uppsetur
50x Hnébeygjur

Fimmtudagur 14. desember

• 15oom hlaup
• 1000m róður
• 10 umf. upp stiga

750m hlaup
500m róður
15 umf stiga

• 500m hlaup
• 200m róður
• 20 umf. stiga

Þriðjudagur 13. desember

Overhead squat 1-1-1-1-1 (5x1)

Hnébeygja 2-2-2-2-2 (5x2)

Réttstöðulyfta 3-3-3-3-3 (5x3)

• 10 mín AMRAP
• Armbeygjur hendur á stöng 3x
• Róður með stöng standandi 3x
• Uppsetur tær undir stöng 3x 10kg eða 5kg í fanginu

Mánudagur 12. desember

Eins marga hringi og mögulega á 25mín (AMRAP)

• 5x Upphífingar
• 5x Veggbolti
• 20x Armbeygjur
• 5x Róður trx eða hringjum
• 5x Burpees
• 20x Hnébeygjur

Föstudagur 9. desember

4 Hringir

30x KB-sveifla
20x Front Squat
10x Burpees

Tveir saman annar sippar eða hleypur í stiganum
meðan félaginn fer hring . Samanlagður tími .

Fimmtudagur 8. desember

1500m hlaup
50m Framstigsganga
30x Push press
1000m hlaup
50x Armbeygjur
30x Burpees
500m

Miðvikudagur 7. desember

Amrap 15 mín

• 5x Clean
• 15x Réttstöðulyfta
• 5x Burpees

Síðan 3km hlaup !!!!

Þriðjudagur 6. desember

Tvennur.

5mín amrap
20x Hné í olnboga
Jack knives

5mín amrap
Dauðaganga 30-40m 15-20kg í hvorri hendi
Thrusters

5mín amrap
Stigi 2 umf. m/10kg í hvorri hendi
Armbeygjur af bolta

5mín amrap
30x KB sveiflur
Vinkill v/vegg m/10kg í fanginu

Mánudagur 5. desember

5x3x Snörun

3 Hringi

• 5x Réttstöðulyfta
• 10x Upphífingar
• 20x Veggbolti
• 40x Kviðæfing

Föstudagur 2 desember

3. Hringir

• 1mín Upphífingar


• 1mín Hné í olnboga


• 1mín Veggbolti


• 1mín Kassahopp


• 1mín Planki


• 1mín Push press


• 1mín Stigi


• 1mín Róður TRX

Fimmtudagur 1. desember

CINDY

Amrap 20mín
5x Upphífingar
10x Armbeygjur
15x Hnébeygjur

Muna tímataka.

Og svo 3000m RÓÐUR

Miðvikudagur 30 nóvember

21-15-9-3x
Front squat
Upphífingar
Armbeygjur hringjum



Og að endingu 3km í 3% halla

Þriðjudagur 29. nóvember

LUMBERJACK !

20x Réttstöðulyfta
400m hl.
20x Overhead squat
400m hl
20x Burpees
400m hl
20x Upphífingar
400m hl
20x Kassahopp
400m hl
20x Squat clean
400m hl m/1,25-2,5kg handlóð

Mánudagur 28. nóvember

5x5x Push press

5x3x Réttstöðulyfta

15mín amrap

6x Armbeygjur
3x Burpees
9x Hnébeygjur

Föstudagur 25.nóvember

Einn hringur !

tveir vinna saman annar klárar hringinn meðan
hinn hleypur ,rær, sippar eða hleypur í stiga .

50x veggbolti
15x Armbeygjur
15x Thrusters
50x Kviðæfing
20x Burpees
20x Front squat
50x Kassahopp

Fimmtudagur 24. nóvember

3x-6x-9x-12x-15x-18x-21x

Burpees
uppsetur með Þyngdarbolta 5-10 kg


"Íþrottir eru hæfilegt hlutfall ÁLAGS og HVÍLDAR "

Miðvikudagur 23. nóvember

Þetta á að vera róleg vika !!!!

3 Hringir af

15x Upphífingar
15x Push Press
15x Burpees


Pottur og gufa eru líka HEILSURÆKT !

Þriðjudagur 22. nóvember

Tvennur - Tveir vinna saman

Amrap 5mín -- hver tvenna tekin sem 5mín amrap.

Armbeygjur hringjum --- sippa 30x tvöf./100x eif.

Róður TRX --- Róður 100m

Dýfur --- Kassahopp 30x

Jack knives --- Stigi 2x önnur hver tr.

Vinkill við vegg --- Framstigsganga fram og tib. um sal ca 30m

Ath!!!! önnur æfingin stýrir lotu lengdinni.

Mánudagur 21. nóvember

Tabata 8x20vinna 10 hvíld

• veggbolti
• kassahopp
• armbeygjur
• upphífingar
• thrusters
• hné í olnboga

Föstudagur 18. nóvember

Æfing dagsins er einföld .

10x-9x-8x ..........1x

Power Clean 40/20
Thrusters 40/20

Síðan pottur og gufa !!!!!!!

Fimmtudagur 17. nóvember

Hlaupadagur !!!!

2km Rólegt skokk
200m hraðar
200m rólega
svona gengur það þar til hlaupabrettið
sýnir 4km þá er skokkað rólega
í 1km .

Hlaupabrettið ætti að sýna 5km í lok æfingar !


Svo er náttúrulega best að hlaupa úti í góða veðrinu :-)

Miðvikudagur 16. nóvember

Yfirhöfuð Hnébeygja 5x3

• 800m hlaup halli 4%
• 10x Armbeygjur hringjum
• 15x Thrusters
• 600m hlaup 6% halli
• 10x Armb. hringjum
• 15x Thrusters
• 400m Hlaup 8% halli
• 10x Armb hr.
• 15x Thrusters
• 200m 10% halli

Þriðjudagur 15. nóvember

Power Clean 5x5x

3 hringir

• 3x Burpees
• 20x Framstigsganga
• 3x Burpees
• 20x Veggbolti
• 3x Burpees
• 20x Jack knives
• 3x Burpees
• Armbeygjur

Mánudagur 14. nóember

Tvennur

amrap 5mín
5x upphífingar
20x armbeygjur

Þol í 2mín hlaup,róður osfv. frjálst val

amrap 5mín
5x réttstlyftur
20x Thrusters

Þol 2mín

amrap 5mín
5x burpees
20x kassahopp

Föstudagur 11.11.11

4 Hringi

3x Burpees
3x Veggbolti
3x Réttst.ly
6x Stiga
6x Armbeygjur af bolta
6x Jack knives
6x Upphífingar

Fimmtudagur 10. nóvember

"Filthy Fifty"

1. Kassahopp 50/40
2. Hoppupphífingar
3. Ketilbjöllusveiflur
4. Framstigsganga
5. Hné í olnboga
6. Push Press 20/15
7. Good mornings 20/15
8. Veggbolti 10/5
9. Burpees
10. Sipp 50/300


GANGI YKKUR VEL !

Miðvikudagur 9. nóvember

5x5 upphífingar helst án hjálpartækjum

4 Hringir

300m róður
20x Veggbolti
20x Kassahopp
20x Hné í olnboga

Þriðjudagur 8. nóvember

100m Hlaup

• 5x Front squat

200m Hlaup

• 5x Front squat
• 10x Thruster

300m Hlaup

• 5x Front squat
• 10x Thrusters
• 15x Push Press

400m

• 15x Front squat
• 10x Trusters
• 5x Push press

500m

• 15x Front squat
• 10x Thrusters

600m

• 15x Front squat

1000m

Mánudagur 7. nóvember

Over head squat 5x3

3x Hringir

• 5x Clean + jerk
• 30x du /150 einföld sipp
• 5x Burpees
• 30 Hnébeygjur

Föstudagur 4.nóvember

2 Hringir

• 75 sek Framstigsganga
• 75 sek Stigi
• 75 sek Róðravél
• 75 sek Upphífingar
• 75 sek Veggbolti
• 75 sek Sipp
• 75 sek Kviðæfingar
• 75 sek Burpees

Fimmtudagur 3. nóvember

20 mín AMRAP

3x upphífingar
15x Veggbolti
3x upphífingar
15x kassahopp
3x upphífingar
15x kviðæfingar

Miðvikudagur 2. nóvember

5x3x overhead squat

7 Hringi

5x hné í olnboga
10x SDHP
300m hlaup