Þriðjudagur 1.nóvember

4x5mín Þrennur

1. 5x Front Squat
1ox Upphífingar
15x Jack knifes

2. 5x Burpees
10x Róður hringjum
15x Kassahopp

3. 50x sipp
50x Háar hnély. á staðnum
5x stiginn

4. Þyngdarbolta æfingar undir styrkri stjórn kennarans !!!!



ATH!!!!! Höfum bætt við tveimur opnum Crossfit tímum í töfluna á þriðjudögum og
föstudögum kl. 08.30 .

Mánudagur 31. október.

Réttstöðulyfta 5x3x

3 HRINGI
1 mín Hnébeygja
1 mín Upphífingar
1 mín Burpees
1 mín Kviðæfingar
1 mín Push press
1 mín Planki
1 mín HVÍLD

Föstudagur 28. október

5 Hringir

5x Thrusters
10x Burpees
15x Kviðæfingar
3x Stigi
200m Sprettur

Fimmtudagur 27. október

5km hlaup eða 7km hlaup

Miðvikudagur 26. október

5x3x clean og jerk

5mín amrap
5x armb hringjum
5x veggbolti
5x upphífingar

2mín hvíld

5mín amrap
5x burpees
5x tær í slá /hné í olnboga
5x ligg. róður hringjum

2mín hvíld

Val : 1000m Róður , 800m hlaup halli 8% eða 25 ferðir í stiga

Þriðjudagur 25. október

HELEN

3 Hringir

450m hlaup
21x ketilbjöllusveiflur 24/16
12x Upphífingar

Mánudagur 24. október

3x15x Front Squat

5 Hringi af:
10x Veggbolti
3x Burpees
20x Kassahopp
3x Burpees
30x Push Press
3x Burpees

Föstudagur 21. október

Overhead Squat 4x6x

4x4 mín:

3x Veggbolti
3x Burpees
3x Armbeygjur
1 mín. hvíld

20x Ketilbjöllusveiflur
20x Djúp hnéb. víð fótstaða
1 mín. hvíld

3x Réttst.lyfta
3x Burpees
3x Clean
1 mín. hvíld

40m Framstigsganga 15kg/10kg
3x Stiga önnurhver tr. með sama lóð

Fimmtudagur 20. október

HLAUPADAGUR !!!!

1 km upphitun + teygjur

• 2x 400m spr 1mín hvíld milli spr.
• 2mín hvíld
• 4x 200m spr 1 mín mili spr
• 2mín hvíld
• 6x 100m spr 30 sek milli spr.

Ath! þessi æfing á alls ekki að taka meiri tíma en 30mín.

GANGI YKKUR VEL !

Miðvikudagur 19. október

6 hringir

3x Róður í hringjum fætur á kassa
6x Réttstöðulyfta
12x Burpees

Þriðjudagur 18. október

Tveir og tveir saman. !!!!

• Upphífingar engin teygja



• rauð



• blá



• græn

Eins margar endurtekningar og mögulega !!!!

Æfing dagsins :

AMRAP 20mín

• 80m hl



• 15x front squat



• 30xArmbeygjur



• 40m framstigsganga



• 15x thrusters



• 30x kviðæfing

Mánudagur 16 október

snörun 5x3

10 hringir

• 5x upphífingar


• 5x veggbolti


• 5x hné í olnboga


• 5x kassahopp

Og svo í lokin 2000m róður !

Föstudagur 14. október

4 Hringir

• 50x sipp
• 40x planki (stíga út-út-inn-inn)
• 30x veggboltar
• 20x upphífingar
• 10x SDHP
• 5x stigi önnur hver.

POTTUR eða GUFA !!!!!!!!!

Fimmtudagur 13. október

5oom Róður

• 5mín amrap
  
• 8x Upphífingar
• 16x Kassahopp

500m Róður

• 5mín amrap
  
• 8x SDHP
• 16x Armbeygjur hringjum

1500m Róður

Miðvikudagur 12. október

20mín Amrap

• Snörun með Handlóð 5x/5x
• Réttstöðulyfta 5x
• Hné í olnboga 5x
• Pressa 5x

Þriðjudagur 11 október

200m hlaup
6x Thrusters
6x burpees
200m
12x Thrusters
12x burpees
200m
24x jack knives
24x armbeygjur af bolta
200m
48x uppsetur
48x kb sveiflur

Mánudagur10. október

Clean 5x5

5 Hringir

8x-16x-32x-16x-8x
upphífingar
Kassahopp
Push press
Burpees
Armbeygjur

Fimmtudagurr 6 október

5km hlaup í brekku ( hallinn 3)

Miðvikudagur 5 október

3 hringir:
2 mín. sipp eða hlaup
1 mín. hnébeygja
2 mín. róður eða stigi
1 mín. ketilbjöllusveiflur

Þessi æfing tekur 18 mín.
Þeir sem vilja gera meira geta farið í Core tíma í kjallaranum kl. 6:30 og 8:45.

Þriðjudagur 4. október

5x5x overhead squat


Í þessum æfingum vinna tveir saman . Önnur æfingin stjórnar hinni.

Tvennur !!!!!

5mín
Vinkill við vegg 2okg/15kg ---- 15x Thruster

5mín
Handstaða í hringjum fætur í vinkil----- 15x jack knives

5mín
Armbeygjustaða olnbogar í 90gráðum------ 4x20m spr. snerta endalínur

Mánudagur 3. október

KELLY

5 Hringir

400m hlaup
30x kassahopp
30x veggbolti