Æfing dagsins (WOD):
Taka þátt í gamlárshlaupi UFA kl. 11:00, 10km eða 4 km, hlaup eða ganga. Tómatlöguð grænmetissúpa frá RUB23 og brauð frá Bakaríinu við brúna í boði fyrir alla sem ljúka hlapinu og útdráttarverðlaun frá Björgunarsveitinni Súlum og Líkamsræktinni Bjargi. Þátttökugjald 1000 kr. fyrir 17 ára og eldri.
Sjá nánari upplýsingar á síðu UFA.
Opið er í líkamræktinni frá 10 til 13 á gamlársdag en lokað á nýársdag.
Fimmtudagur 30. desember
Æfing dagsins (WOD):
5 mín:
15 x djúp hnébeygja með bjöllu
5 x hné í olnboga
5 mín:
30 sek planki á bolta (með hendur á bolta)
15 x jack knives
5 mín:
30 sek vinkill við vegg með 10 kg
5 x burpees
5 mín:
5 x upphífingar
5 x armbeygjur
5 mín:
15 x djúp hnébeygja með bjöllu
5 x hné í olnboga
5 mín:
30 sek planki á bolta (með hendur á bolta)
15 x jack knives
5 mín:
30 sek vinkill við vegg með 10 kg
5 x burpees
5 mín:
5 x upphífingar
5 x armbeygjur
Miðvikudagur 29. desember
Æfing dagsins (WOD):
4 hringir á tíma:
60 m framstigsganga (4 ferðir í sal)
30 x ketilbjöllusveiflur
20 x hné í olnboga
10 x burpees
4 hringir á tíma:
60 m framstigsganga (4 ferðir í sal)
30 x ketilbjöllusveiflur
20 x hné í olnboga
10 x burpees
Þriðjudagur 28. desember
Æfing dagsins (WOD):
5 hringir:
endurtekningar 40 - 30 - 20 - 10 - 5
5 hringir:
endurtekningar 40 - 30 - 20 - 10 - 5
- burpees
- upphífingar
- jack knives
Mánudagur 27. desember
Æfing dagsins (WOD):
front squat 2 x 3
press 2 x 6
over head squat 2 x 3
thruster 2 x 6
20 umferðir í stiga, í hverja tröppu, hratt!
front squat 2 x 3
press 2 x 6
over head squat 2 x 3
thruster 2 x 6
20 umferðir í stiga, í hverja tröppu, hratt!
Fimmtudagur 23. desember
Æfing dagsins (WOD):
"Kæst skata":
"Kæst skata":
- 200 m hlaup, halli 10%
- 30 x veggbolti
- 200 m hlaup, halli 8%
- 30 x burpees
- 200 m hlaup, halli 6%
- dýfur eftir getu
- 200 m hlaup, halli 4%
- hné í olnboga eftir getu
- 200 m hlaup, halli 2%
- 30 x armbeygjur
Miðvikudagur 22. desember
Æfing dagsins (WOD)
7 mín. þrennur:
Í 7 mín:
3 x réttstöðulyftur
20 x upphífingar
60 x sipp
Í 7 mín:
3 x thrusters
20 x jack knives
40 x ketilbjöllusveiflur
Í 7 mín:
3 x sprettir
20 x armbeygjur
40 x hnébeygjur m/líkamsþyngd
7 mín. þrennur:
Í 7 mín:
3 x réttstöðulyftur
20 x upphífingar
60 x sipp
Í 7 mín:
3 x thrusters
20 x jack knives
40 x ketilbjöllusveiflur
Í 7 mín:
3 x sprettir
20 x armbeygjur
40 x hnébeygjur m/líkamsþyngd
Þriðjudagur 21. desember
Æfing dagsins (WOD):
5 x 3 overhead squat
15 mín:
3 x upphífingar
3 x réttstöðulyftur
3 x armbeygjur í hringjum
5 x 3 overhead squat
15 mín:
3 x upphífingar
3 x réttstöðulyftur
3 x armbeygjur í hringjum
Mánudagur 20. desember
Ath. Óli mætir ekki í opna tímann í dag. Hver og einn bjargar sér, mætið þegar ykkur hentar.
Æfing dagsins (WOD):
Filthy Fifty:
Æfing dagsins (WOD):
Filthy Fifty:
- 50 x kassahopp
- 50 x hopp upphífingar
- 50 x ketilbjöllusveiflur
- 50 x framstigsganga
- 50 x hné í olnboga
- 50 x push press
- 50 x bakfettur
- 50 x veggboltar
- 50 x burpees
Föstudagur 17. desember
Æfing dagsins:
Tilbreyting:
Jólaspinning hjá Tryggva kl. 06:10
eða
jólaspinning hjá Anný kl. 17:30
eða
lítil tilbreyting:
3 lotur:
200 m + 5 thrusters
2 lotur:
400 m + 10 veggboltar + 20 armbeygjur
1 lota:
800 m + 20 upphífingar + 20 hné í olnboga + 20 burpees
Tilbreyting:
Jólaspinning hjá Tryggva kl. 06:10
eða
jólaspinning hjá Anný kl. 17:30
eða
lítil tilbreyting:
3 lotur:
200 m + 5 thrusters
2 lotur:
400 m + 10 veggboltar + 20 armbeygjur
1 lota:
800 m + 20 upphífingar + 20 hné í olnboga + 20 burpees
Fimmtudagur 16. desember
Æfing dagsins (WOD):
Endurtekningar: 20x - 16x - 12x - 8x
Endurtekningar: 20x - 16x - 12x - 8x
- armbeygjur í hringjum
- upptog undirgrip
- hnébeygja með stöng fyrir framan
- hné í olnboga
Miðvikudagur 15. desember
Æfing dagsins (WOD):
AMRAP 20 mín:
AMRAP 20 mín:
- 15 x upphífingar
- 10 x kassahopp
- 5 x power clean
- 80 m sprettir
Þriðjudagur 14. desember
ATH!
Héðan í frá verður einungis sett inn æfing dagsins (WOD). Ykkur er treyst fyrir því að hita skynsamlega upp. Gangi ykkur vel!
Æfing dagsins (WOD):
5 hringir:
3 x upphífingar
5 x burpees
7 x hné í olnboga
9 x jack knifes
Héðan í frá verður einungis sett inn æfing dagsins (WOD). Ykkur er treyst fyrir því að hita skynsamlega upp. Gangi ykkur vel!
Æfing dagsins (WOD):
5 hringir:
3 x upphífingar
5 x burpees
7 x hné í olnboga
9 x jack knifes
Mánudagur 13. desember
Upphitun:
3 hringir:
20 x tvöföld sipp / eða 60 venjuleg
50 x hnébeygjur
Æfing dagsins:
3 hringir:
500 m róðrarvél
300 m hlaupabretti
5 umf. í stiga
Nota 5-10 kg þyngdarvesti í hlaupi og stiga.
3 hringir:
20 x tvöföld sipp / eða 60 venjuleg
50 x hnébeygjur
Æfing dagsins:
3 hringir:
500 m róðrarvél
300 m hlaupabretti
5 umf. í stiga
Nota 5-10 kg þyngdarvesti í hlaupi og stiga.
Föstudagur 10. desember
Upphitun:
Þrekhjól í 15-20 mín.
3 x 3 clean + jerk
3 x 3 thrusters
Æfing dagsins:
Þrekhjól í 15-20 mín.
3 x 3 clean + jerk
3 x 3 thrusters
Æfing dagsins:
- armbeygjur í þrot
- burpees í þrot
- upphífingar í þrot
- uppsetur í þrot
- öfugar armbeygjur m/fætur á bolta í þrot
Miðvikudagur 8. desember
Upphitun:
3 hringir:
Tabata 20/10 (vinna í 20 sek. hvíla í 10 sek.)
6 lotur af hverri æfingu áður en byrjað er á næstu:
3 hringir:
- 1 mín. hjól standandi, þungt
- 1 mín. sipp
- 1 mín. stigi
- 1 mín. hlaup
- 1 mín. uppstig m/hnélyftu
Tabata 20/10 (vinna í 20 sek. hvíla í 10 sek.)
6 lotur af hverri æfingu áður en byrjað er á næstu:
- Burpees
- Armbeygjur af bolta
- Víxlhopp yfir bekk
- Push press
- Hné í olnboga
Þriðjudagur 7. desember
Upphitun:
hlaup á bretti:
500 m í 0% halla
500 m í 2% halla
500 m í 4% halla
500 m í 6% halla
500 m í 8% halla
500 m í 10% halla
5 x 3 hnébeygja hefðbundin (þ.e. stöng á baki)
Æfing dagsins:
5 hringir:
5 x thruster
10 x armbeygjur í hringjum
15 x hné í olnboga
20 x upphífingar
hlaup á bretti:
500 m í 0% halla
500 m í 2% halla
500 m í 4% halla
500 m í 6% halla
500 m í 8% halla
500 m í 10% halla
5 x 3 hnébeygja hefðbundin (þ.e. stöng á baki)
Æfing dagsins:
5 hringir:
5 x thruster
10 x armbeygjur í hringjum
15 x hné í olnboga
20 x upphífingar
Mánudagur 6. desember
Upphitun:
1 km róður
2 km skokk
3 km á hjóli
Æfing dagsins:
Tvennur, 5 mín. hver tvenna:
5 mín:
5 x veggbolti og 5 x réttstöðulyfta
5 mín:
5 x upphífingar og 5 x armbeygjur
5 mín:
30 x kassahopp og 30 x sipp
5 mín:
5 x dýfur og 5 x burpees
1 km róður
2 km skokk
3 km á hjóli
Æfing dagsins:
Tvennur, 5 mín. hver tvenna:
5 mín:
5 x veggbolti og 5 x réttstöðulyfta
5 mín:
5 x upphífingar og 5 x armbeygjur
5 mín:
30 x kassahopp og 30 x sipp
5 mín:
5 x dýfur og 5 x burpees
Föstudagur 3. desember
Upphitun:
3 km hlaup
WOD - Æfing dagsins:
20 mín af:
snörun með handlóð, x 5 hægri + x 5 vinstri
5 x réttstöðulyfta
5 x hné í olnboga
5 x pressa
3 km hlaup
WOD - Æfing dagsins:
20 mín af:
snörun með handlóð, x 5 hægri + x 5 vinstri
5 x réttstöðulyfta
5 x hné í olnboga
5 x pressa
Fimmtudagur 2. desember
Upphitun:
3 hringir:
10 x hnébeygja
20 x handst. fótköst aftur og fram
10 x armbeygjur
10 x englahopp
(ATH. þessar æfingar eru í raun burpee bútuð niður)
Snörun 3 x 5 með hóflega og viðráðanlegra þyngd
WOD - Æfing dagsins:
3 hringir:
500 m í róðrarvél
30 x kassahopp
30 x upphífingar
30 x réttstöðulyfta (tæki 33)
3 hringir:
10 x hnébeygja
20 x handst. fótköst aftur og fram
10 x armbeygjur
10 x englahopp
(ATH. þessar æfingar eru í raun burpee bútuð niður)
Snörun 3 x 5 með hóflega og viðráðanlegra þyngd
WOD - Æfing dagsins:
3 hringir:
500 m í róðrarvél
30 x kassahopp
30 x upphífingar
30 x réttstöðulyfta (tæki 33)
Subscribe to:
Posts (Atom)
