Balli tók heldur betur vel á því í Power Clean

Upphitun 800 metra róður eða 800 metra hlaup

Æfing dagsins

Eins margar umferðir og þið mögulega náið á 20 mín af:

200 metra hlaup
12 Ketilbjöllusveiflur 24/16 kg
10 Upphífingar

Skráið fjölda umferða á spjallið!

Burpee áskorun dagur 60 :)

Kv Brynjar og Elma

Sunnudagur 28. febrúar

Brynjar í þyngdri upphífingu 40 kg

Upphitun: 3 hringir
10 samson teygjur
10 Ketilbjöllu clean og jerk 16/12 kg
15 Ketilbjöllu sveiflur 24/16 kg
5 Dauðar upphífingar

Æfing dagsins

Þyngdar upphífingar 1-1-1-1-1-1-1

Halda handlóði á milli fóta eða binda lóð utan um mittið.

Myndband af þyngdum upphífingum
http://www.youtube.com/watch?v=tOOayJm7_78

Skrá þyngdir á spjallið

Burpee áskorun dagur 59

Kv Brynjar og Elma

Laugardagur 27, febrúar

"Strong people are harder to kill than weak people, and are more useful in general."
– Mark Ripptoe CrossFit þjálfari


Árangurinn skráður á töfluna


Það var vel tekið á því í laugardagstímanum

Upphitun - Þrír hringir af:
Upphífingar 10
Hnébeygja með stöng yfir höfuð 10
Pistols 5 báðir fætur
Hanstöðupressur 5

Æfing dagsins:

21, 15, 9
Burpee
Thruster (40/27 kg)

skráið tímann á spjallið!

Burpee áskorun dagur 58!

Kv B og E

26. febrúar

Upphitun: 2 x 5 dauðar upphífingar, 5 handstöðupressur og 10 snatch

Styrkur: 5-5-5-5 snatch 70% af max

Æfing dagsins

Axlarpressa 5-5-5-5-5

Push Press 3-3-3-3-3

Push Jerk 1-1-1-1-1

Skráið þyngdir á spjallið

Burpee áskorun dagur 57!

Minnum á tímann í dag kl 16:15, mætum og tökum á því og fjölmennum svo í pottinn til að slappa af eftir góða vinnuviku.


Kv Brynjar og Elma

Fimmtudagur 25. febrúar

Viljum minna CrossFittara að mæta vel í þá tíma sem eru í boði. Þeir tímar sem verða illa sóttir munu því miður falla niður.
Þann 10. mars munu framhaldstímar verða alla daga vikunnar kl 06:15 og við munum halda okkur við 10:30 á laugardögum.
Einungis eitt grunnámskeið mun verða í boði og verður það kl 18:30.
CrossFit Akureyri

Upphitun: 2 hringir
10 samson teygjur,
10 burpees
15 KetilBjöllu sveiflur 24/16 kg
10 ketilbjöllu clean og Jerk 16/12 kg

Æfing dagsins
Á tíma:

Hlaupa 400m
60 Wallballs
Hlaupa 400m
75 armbeygjur
Hlaupa 400m
90 kviðæfingar
Hlaupa 400m
120 hnébeygjur

Skrá tímann á spjallið!

Burpee áskorun dagur 56!

Kv B og E

Miðvikudagur 24. febrúar

Vegna eftirspurnar þá er CrossFit Total mætt!

„CrossFit Total“ Besta af 3 tilraunum við 1 RM (Rep Max) í
Hnébeygju, 1 lyfta eða "rep"
Axlarpressu, 1 lyfta eða "rep"
Réttstöðu, 1 lyfta eða "rep"

SKráið þyngdina á spjallið!!

Hitið vel upp! Gott er gera talsverðan fjölda af endurtekningum áður en þið farið að gæla við hámarksþyngd af ofanverðri æfingu! Til dæmis með 2x10 af léttri þyngd, 1x5 af meiri þyngd, 1 x 3 af 80% max, svo 1x1 af 90% og svo 1 x 1 af hámarksþyngd. Ef þið náið að lyfta settu marki er um að gera að prufa að þyngja um 2-5 kg og prufa aftur.
Skrá svo samanlagða hámarksþyngd í öllum þremur lyftum á síðuna!

Góða skemmtun :)
Hér má sjá myndband af CrossFit total æfingu

http://www.youtube.com/watch?v=dXMBwCAMYXY&feature=related

Burpee áskorun dagur 55!!

Kv Brynjar og Elma

Þriðjudagur 23. febrúar

Tækni: Æfa tvöfalt sipp, kipping upphífingar og svo upphitun 2 x 10 burpees og 2 x 5 wall ball


Æfing dagsins

50 Wall balls 20/10 lbs
25 L Upphífingar
40 Wall balls 20/10 lbs
20 L Upphífingar
30 Wall balls 20/10 lbs
15 L Upphífingar
20 Wall balls 20/10 lbs
10 L Upphífingar

Skrá tímann á spjallið

Burpee áskorun dagur 54

Kv Brynjar og Elma

Mánudagur 22. febrúar

Þorir þú? - CrossFit Akureyri!

Upphitun: 2 x 10 upphíf, hnébeygjur, kviðæfingar, burpees

Æfing dagsins

21, 18, 15, 12, 9, 6, 3 endurtekningar af:

Sumo deadlift high pull 60/40 kg
Dýfur í hringjum

Skrá tímann á spjallið!

Burpee áskorun dagur 53!

Kv Brynjar og Elma

Burpee áskorun dagur 52.

Æfing dagsins

3 x 1 km hlaup

Hvíld 2 mín milli hlaupa.

Skrá tímann á spjallið.

Skemmtileg pæling um kraft og hvernig kraftur er mældur
http://journal.crossfit.com/2010/02/the-importance-of-power-and-the-irrelevance-of-measuring-power.tpl#featureArticleTitle


Kv Brynjar og Elma

Laugardagur 20. febrúar

Fjölmennum á æfingu kl 10:30

Burpee áskorun dagur 51, þetta er rétt að byrja :)

Hreyfiteygjur: 100 háar hnélyftur, 5 ormar 10 samsonteygjur, og 20 hnébeygjur

Styrkur: 4 x 4 hnébeygja 75% af max

WOD: Kelly

Fimm umferðir á tíma af:

Hlaup 400m
30 Kassahopp 50 cm
30 Wall ball(20lbs/ 14lbs)

Skrá tímann á spjallið

Kv Brynjar og Elma

Föstudagur 19 febrúar

Burpee áskorun dagur 50!

Upphitun: 2 x 5 Handstöðupressur, 5 pistols, 10 ketilbjöllu sveiflur með aðra hendi 16/12 kg og 5 hné í olnboga

Styrkur: 5 x 3 clean og jerk 80% af 1 rep max

Æfing dagsins: eins marga hringi og mögulegt er á 12 mín af:

7 réttstöður 80% af 1 rep max
10 burpees

Skráið fjölda hringja á spjallið!

Heimaverkefni grunnámskeið

1 x 800 metra hlaup
2 x 400 metra hlaup
3 x 200 metra hlaup

hvíla eftir þörf á milli hlaupa og skrá tímann á hlaupinu á spjallið.


Kv Brynjar og Elma

Fimmtudagur 18. febrúar

Mjög smitandi, getur orsakað þreytu, ógleði, uppköstum og aukin hætta á bættum styrk og þoli - CrossFit Akureyri

Æfing á morgun kl 6:15!

Upphitun: 2 x max dýfur í hringjum, 20 Ketilbjöllusveiflur, 2 ferðir Samson teygja, 2 ferðir afturstigsteygja og ketilbjöllusnörun

Styrkur: Max þyngdar dýfur í hringjum eða max dýfur í hringjum

WOD: Á tíma:

50 tvöföld sipp
21-15-9
Kassahopp 60 / 50 cm
Ketilbjöllu Hang clean og Jerk, 24/16 kg
Upphífur
50 tvöföld sipp

burpee áskorun dagur 49!

Kv Brynjar og Elma

Miðvikudagur 17. febrúar

upphitun : 3x 10 samson teygjur, 10 upphífingar, 10 hnébeygjur og 10 armbeygjur.

4 x 800 m hlaup
Ná púlsinum vel niður á milli spretta.

Dagur 48 í Burpees áskorun

Skrá tíma á sprettunum á spjallið.

Kv. Brynjar og Elma

Þriðjudagur 16. febrúar

Upphitun kemur í ljós

Styrkur hnébeygja með stöng að frama 5 x 3

Æfing dagsins

5 umferðir á tíma

5 Thrusters 60/40 kg
20 Upphífingar
400 Metra Hlaup

Skráið tímann á spjallið!

Burpee áskorun dagur 47!

Kv Brynjar og Elma

Mánudagur 15. febrúar

Taktu á því, eða vertu heima - CrossFit Akureyri

Upphitun: 2 x Háar hnélyftur 30, Samson teygja 10, thrusters 10, upphífur 5 og hné í olnboga 5

Styrkur: Thrusters 3 x 3 með 80-90% af max

Æfing dagsins
7 umferðir á tíma.

7 Power Snatch 40/25 kg
7 Power Clean 40/25 kg
7 Hnébeygja með stöng yfir höfuð 40/25 kg

Skrá tímann á spjallið!

Dagur 46 í burpee áskoruninni.

Kv Brynjar og Elma

Sunnudagur 14. febrúar

Kári í upphífingum í Fran

Upphitun: 2 x 10 Samson teygja upphífingar, burpees og ketilbjöllusveiflur 24/16 kg.

Æfing dagsins
10 mín af handstöðu pressum
5 mín af hnébeygjum
2 mín af upphífingum
1 mín af armbeygjum

Skrá heildar fjölda endurtekninga úr öllum æfingunum.

Burpee áskorun dagur 45

Kv Brynjar og Elma

Laugardagur 13. febrúar

Upphitun: 2 x 10 Samson teygja, hnébeygja með stöng yfir höfuð (létt) og réttstaða 60% max

Æfing dagsins

15 Réttstaða 100/60 kg
50 Upphífingar
12 Réttstaða 100/60 kg
40 Upphífingar
9 Réttstaða
30 Upphífingar
6 Réttstaða 100/60 kg
20 Upphífingar
3 Réttstaða 100/60 kg
10 Upphífingar

Skráið tímann á spjallið

Burpee áskorun dagur 44 :)

Kv Brynjar og Elma

Burpee áskorun dagur 43!

Upphitun: 2 x 10 hnébeygja m/stöng að framan og clean og jerk 40/30 kg

Styrkur 5 x 4 hnébeyjga með stöng að framan 75% af max

Æfing dagsins

Þrír hringir á tíma af:
10 clean og jerk 60/40 kg
30 Good Morning 25/15 kg

Skrá þyngdir og tímann á spjallið.

Kv Brynjar og Elma

Fimmtudagur 11. febrúar

Leiðin að markmiðinu er mikilvægara en markmiðið sjálft. CrossFit Akureyri

Upphitun: 2 x 5 wall ball, SDHP, Kassahopp og burpees

Æfing dagsins er "Benchmark" æfing

"Fight Gone Bad"

3 hringir

1 mínúta Róður/ Gerum Burpee án armbeygju vegna róðravélaleysis

1 mínúta Wall Balls 20/10 lbs

1 mínúta SDHP 35/25 kg

1 mínúta Push Press 35/25 kg

1 mínúta Pallahopp 50 cm

* Þú vinnur á fullum hraða í 1 mínútu í hverri æfingu.

* Engin hvíld á milli æfinga í hverjum hring.

* 1 mínúta í hvíld á milli hringja.

* Þú færð stig fyrir hverja endurtekningu í öllum æfingunun.

Skrá stigin á spjallið!

Dagur 42 í hinni heittelskuðu burpee áskorun.

Kv Brynjar og Elma

Miðvikudagur 10. febrúar

Building superior athletes one hellish workout at a time - CrossFit Akureyri


Upphitun: 2 x 10 Upphífingar, hné í olnboga og handstöðupressur eða standa á höndum í 60 sek

Styrkur
Réttstaða 3 x 3 með 80% af 1 max endurtekning.


Æfing dagsins

3 hringir á tíma


15 Pressur 50/35 kg (má nota axlarpressu eða push press)
50 Ketilbjöllusveiflur 16/12 kg
50 Tvöfalt sipp

Skrá tímann á spjallið.

Burpee áskorun dagur 41...

Kv Brynjar og Elma

Þriðjudagur 9. febrúar

Nú tökum við á því!

Æfing dagsins "Fran"

Markmið að klára á undir 6 mín, "scala" æfinguna og miða við 6 mínútur.

Uphhitun: 2 x 5 upphífingar, 8 thrusters og 8 kviðæfingar.


WOD: "Fran"

21, 15, 9
Thrusters
Upphífingar

Skrá tímann á spjallið.

Dagur 40 í burpee áskoruninni!

Kv Brynjar og Elma

Size Doesn't Matter ... Time Does - CrossFit Akureyri

Ath, nokkur pláss laus kl 06:10 og 18:30. Námskeiðin nýbyrjuð, hægt að skrá þó við séum byrjuð

Settir hafa verið tveir nýjir tíma í tímatöflu, á mánudögum og miðvikudögum kl 08:30 á morgnana. Gaman væri að sjá sem flesta sem geta nýta sér þá.

Upphitun
3 x 10 upphífingar, burpees, kviðæfingar og hnébeygjur

Styrkur: Clean og Jerk 5 x 4 endurtekningar með 75% af hámarksþyngd

Æfing dagsins

Fimm umferðir á tíma af:

400 metra hlaup
Max upphífingar (dauðar eða með hreyfingu, skráið hvort þið gerið)

Skrifið tímann á bloggið.

Burpee áskorun dagur 39 ;)

Kv Brynjar og Elma

Addi tók heldur betur á því í 100 Thrusters æfingunni


Æfing dagsins

Hnébeygja með stöng að framan 1 rep max

Æfing dagsins

Þrjár umferðir á tíma af:

Framstigsganga 50 metrar (ca 50 skref)
Langstökk 100 metrar (jafnfætis)
Hlaup 200 metrar

Skrá tímann á spjallið

Myndband Langstökk
http://www.youtube.com/watch?v=9uF87Q6tLxw&feature=related

Burpee áskorun dagur 38!

Kv Brynjar og Elma

Laugardagur 6, febrúar

Ekki óska þess að þetta væri léttara, óskaðu þess að þú værir sterkari! CrossFit Akureyri

Upphitun:
10 hnébeygjur
10 metrar ganga á höndum
10 burpees
10 hanstöðupressur

Æfing Dagsins

Á tíma

100 Thrusters 35/25 kg
10 Armbeygjur í pásum (pásur eru þegar þið leggið niður stöngina)

Skráið tímann á spjallið

Burpee áskorun dagur 37!

Kv Brynjar og Elma

P.s viljum óska James vini okkar og þjálfara hjá CrossFit Sport innilega til hamingju með að slá Íslandsmetið í Fran 2:52! Frábær árangur, fyrir neðan linkur af afrekinu.
http://www.youtube.com/watch?v=nadI1foQxOg

Föstudagur 5. febrúar

Þín æfing er okkar upphitun - CrossFit Akureyri

Upphitun: 10 upphífingar, hnébeygjur, kviðæfingar og að sjálfsögðu burpees

Styrkur 5 - 5 - 5 max hnébeygja

Æfing dagsins

3 hringir á tíma af:

12 Muscle ups
75 hnébeygjur

Ef þið ráðið ekki við Muscle Up þá gerið þið 4 upphífingar og 4 dýfur fyrir hverja 1 Muscle Up.

Skráið tímann á spjallið

Dagur 36 í burpee áskoruninni, fjörið rétt að byrja....

Kv Brynjar og Elma

Fimmtudagur 4. febrúar

Upphitun 3 x 11 Burpees

Clean 3 x 10 Clean

Styrkur

Clean 3 x 3

Skráið mestu þyngd sem þið lyftuð 3 sinnum á spjallið

WOD: Fjöldi umferða á 10 mín:

4 handstöðuarmbeygjur (Skölun: á palli eða axlarpressur)
5 Upphífur: Brjóst í slá
6 Réttstöðulyftur (100/60 kg)

Skráið árangur á spjallið

Dagur 35 í Burpees áskoruninni :)

Kv Brynjar og Elma

Miðvikudagur 3. febrúar

CrossFittari er fær í flestan sjó - CrossFit Akureyri!

Æfing Dagsins

Upphitun róa 400 metra, 10 hnébeygjur, 10 upphífingar, 10 burpees, max dýfur í hringjum.


WOD: fimm umferðir á tíma

400 metra hlaup
25 Kviðæfingar
25 Bakfettur í bekk eða á bolta

Athugið, setjast alla leið upp í kviðæfingunum og hafa fætur gleiðar!

Skráið tímann á spjallið!

Burpee áskorun dagur 34 :)

Kv Brynjar

Þriðjudagur 2. febrúar

Tekið á því á grunnámskeiði 1. febrúar 2010

Æfing dagsins


Styrkur réttstaða 3 x 5

Svo

Danny

Eins marga hringi og getið á 20 mín:


30x Pallahopp (50cm)

20x Push Press (52kg/30kg)

30x Upphífingar


Skráið fjölda hringja á síðuna

Burpee áskorun dagur 33 :)

Kv Brynjar og Elma