Föstudagur 30. mars

2 Hringi.

400m hlaup
Push press 10x Front sq. 8x Thrusters 6x
4oom hlaup
kb-sveiflur 10x SDHP 10x kv+uppsetur 10x
400m hlaup
Uppt. vítt gr. 10x Uppt. þr. undir.gr. 10x Armb 10x

Fimmtudagur 29. mars

21x-15x-9x

Upphífingar
Armbeygjur
Jack knives
Hné í onboga
Kassahopp
Róður hringjum
Uppseta-standa-pressa m/bjöllu

Miðvikudagur 28. mars

2000m Róður

8x200m hlaup
Hvíld milli spr. láta bretti ganga 300m.

15 umferðir í stiga

Þriðjudagur 27. mars

Overhead squat 5x3x
Réttstöðulyftur 4x8x

AMRAP 20mín

Burpees 1x..........
Armbeygjur
Kassahopp
Snörun m/handl. hæ
Snörun m/handl. vi
Stigi
Tá í Rá

Bæta við endurtekningu í hverjum hring .

Mánudagur 26. mars

KELLY

5hringir

4oom hlaup
30x Kassahopp 50cm
30x Veggbolti 10kg

Föstudagur 23. mars

1. Upphífingar 5x
Pressa 5x
Uppstighopp 20x

2. Róður 5x
Veggbolti 5x
Englahopp 10x

3. Kviðæf klippa 5x
Armbeygjur 5x
Stigi 2x

4. Kassahopp 5x
SDHP 5x
Sippa 50x

5. Tá í rá 5x
Glean 5x
Víxlhopp yfir bekk 20x

Tveir saman annar hvílir meðan hinn vinnur
hvor um sig klárar 3 umferðir, mæla heildar tima beggja og
leggja saman eftir öll sett .
90sek milli setta

Fimmtudagur 22. mars

1000m hlaup
20 Thrusters
800m hlaup
20x Front squat
600m hlaup
20x Push press
400m hlaup
20x Hné í olnboga
2oom hlaup

Miðvikudagur 21. mars

Overhead squat 3x3
Réttstöðulyfta 3x3

AMRAP 20mín
3x Burpees
15x Armbeygjur
6x Róður Hringjum
30x Ketilbjöllusveiflur

Þriðjudagur 20 mars

TABATA

20sek vinna 10 sek hvíld 8 lotur hver æf

Kassahopp
Róður
Armbeygjur
Thrusters
Hné í olnboga
Planki + hnélyfta

Mánudagur 19.mars

3 Hringir

1 mín Veggbolti
1 mín Sippa tvöf.
1 mín Kb sv
1 mín Upphífingar
1 mín Uppsetur

Föstudagur 16. mars

3 Hringi

• 3oom Hlaup
• 300m Róður
• 30x Ketilbjöllusv.
• 20x Uppsetur
• 10x Kassahopp
• 5x Burpees

Fimmtudagur 15. mars

3km hlaup

5x 200m hlaup + 20x hnébeygja

2km hlaup

Miðvikudagur 14. mars

4x4min AMRAP með 1mín hvild milli setta

Armbeygjur hringjum 3x
Kassahopp 50cm 3x
Upphífingar 3x
Tær í Rá 3x

Þriðjudagur 13. mars

Power snatch 5x3x


5 hringi

100m hlaup
15x Thrusters
100m hlaup
15x Veggbolti
100m hlaup
15x SDHP

Mánudagur 12. mars

FRAN
21-15-9
Thrusters og Upphífingar

Föstudagur 9.mars

Tveir saman !!

400m hlaup
Hnéb, m/bjöllu 30x
Kb-sveiflur 40x
300m hlaup
Uppseta-standa-pressa m/bjöllu 30x
Armbeygjur 40x
200m hlaup
Burpees 30x
Planki+Hnélyftur 40x

Fimmtudagur 8. mars

5 hringir

3x Thrusters
6x Burpees
9x Dýfur hringjum fætur á kassa
12x Hné í olnboga (helst ekki nota ólar)

Miðvikudagur 7. mars

Róður 3km
Hlaup 4km

Góðar teygjur og nota rúlluna !!!!

Þriðjudagur 6. mars

Réttstöðulyfta 6x6 70% af max

3 HRINGI

• Framstigsganga 20m
• Upphífingar 3x
• Burpees 20x
• Upphífingar 3x
• Uppsetur 20x
• Upphífingar 3x
• Kassahopp 20x
• Upphífingar 3x

ATH! Þið bjargið ykkur sjálf í dag ég ligg heima í flensu.

kv. Óli

Mánudagur 5. mars

Clean +jerk 5x3

15mín AMRAP

• Front squat 5x
• Armbeygjur 15x
• Push press 5x
• Stigi 3x

Föstudagur 2. mars

Parakeppni !!
Tveir vinna saman annar í æfingu hinn hvílir.
Hvor um sig klárar 6 lotur og samanlagður tími úr öllum
æfingum gildir sem loka tími.

• Róður trx 6x10x
• Armbeygjur 6x15x
• Burpees 6x5x
• Hnébeygja 6x20x
• Stigi 6x3x

Hvetja svo kröftuglega !!!!