Föstudagur 1. apríl

Fyrri hringur af tveimur

• 50x sipp
• 50x framstigsganga
• 5x stigi
• 500m hlaup

Annar hringurinn gera allt sinnum tveir .

Fimmtudagur 31. mars

Kelly

5 umferðir

• 400m hlaup
• 30 kassahopp
• 30 veggboltar

Miðvikudagur 29. mars

• 100m spr Kviðæf.
• ---------- kv.æf-Hnéb
• ---------- kv.æf-hnéb-Armb.
• ---------- kv.æf-hnéb-armb.-Kassahopp
• ---------- kv.æf-hnéb-armb-kassah.-Press
• ---------- kvæf.-hnéb-armb.kassah-press-Veggbollti
• ---------- kv.æf-hnéb-armb-kassah.-press-veggb.-Burpees
• ---------- kv.æf-hnéb-armb.-kassah.-press-veggb.-burpees-Upphífingar

Æfingar framkvæmdar 10x

Þriðjudagur 29. mars

8 km hlaup

Mánudagur 28.mars

Tabata 20/10

• Dýfur á bekk fætur á bolta


• Push press


• Hné í olnboga


• Róður TRX


• Burpees


• Sumo deadlift high pull

Föstudagur 25. mars

clean og jerk 5x3

• Róðravél
• Kassahopp
• Ketilbjöllusveiflur
• Sippa
• Kviðæfing
• Armbeygjur
• Stiginn
• HVÍLA

Hver æfing framkvæmd í 1mín !!! 3 HRINGIR

Fimmtudagur 24. mars

3 hringir:
Hringur 1: 5 endurt. af hverri æfingu og 60m sprettur milli æfinga
Hringur 2: 10 endurt. af hverri æfingu og 100 sipp milli æfinga
Hringur 3: 20 endurt. af hverri æfingu og 1 ferð í stiga milli æfinga

• Upphífingar
• Veggboltar
• Kassahopp
• Jack knives
• Thrusters
• Armbeygjur
• Róður í TRX

Miðvikudagur 23. mars

• Hnébeygja 2x15x upph. síðan 4x4x þungt
  
  
• Jerk 2x10x upph. síðan 4x4x þungt
  
  
• 2 km skokk í 4% halla

Þriðjudagur 22. mars

Tvennur: hver framkvæmd í 5 mín.

• 5x Snörun með handlóði hæ. og vi.
• 5x Kassahopp

• 5x Armbeygjur af bolta á öðrum fæti hæ. og vi.
• 5x Veggbolti

• 5x Burpees
• 5x Hné í olnboga

• 5x Push press
• 5x Sumo Deadlift High Pull

Mánudagur 21. mars

• 2000m Róður
• 8x300m sprettir ganga 100m milli spretta
• 1000m Róður

Föstudagur 18. mars

15 mín á hlaupabretti. Skrá hvað þú kemst langt!

Síðan 15 mín. AMRAP:

• 3x veggbolti 10/8
• 3x upphífingar
• 3x burpees
• 3x clean
• 3x dýfur

Telja hringi!

Fimmtudagur 17. mars

Fight Gone Bad
3hringir 1mín hver æfing

• Veggbolti 10kg
• Sumo Deadlift High Pull 24kg
• Kassahopp
• Push Press
• Róður

Miðvikudagur 16. mars

AMRAP 20 mín

• 5x Burpees
• 5x Önnur hver trappa í stiga 5kg í hvorri hendi
• 5x Réttstöðulyfta með ca. 70% af líkamsþyngd
• 5x 20m sprettur fram og tilb. leggjast niður flatur á báðum endum .

Þriðjudagur

"FRAN"

• Trusters 21x-15x-9x
• Upphífingar 21x-15x-9x

Mánudagur 14

• Upphýfingar 30-25-20-15-10
• Ketilbjöllu sveiflur 30-25-20-15-10
• Kviðæfingar 30-25-20-15-10

3000m hlaup

Föstudagur 11.mars

AMRAP 20mín

• 10x Hliðarhnébeygjur
• 5x Burpees
• 10x Armbeygjur
• 5x Burpees
• 200m hlaup
  

Fimmtudagur 10 mars

Réttstöðulyfta meðmlíkamsþyngd 5x3x

CINDY
Eins marga hr. og mögul. á 20mín .

• 5x Upphífingar
• 10x Armbeygjur
• 15x Hnébeygjur

Miðvikudagur 9. mars

Notum tíman vel í dag ! Tveir og tveir vinna saman ,
leiðrétta og hvetja og passa vel uppá tækni
hjá hvor öðrum . Ath ! annar vinnur í einu .

• 8x10x Veggbolti
• 8x20x Armbeygjur
• 8x8x Overhead squat
• 8x10x Upphífingar
• 8x20x Jack knives
• 8x20m Teygjusprettir

Þriðjudagut 8 mars

• 5 km hlaup
• 2 km róðravél
• 10 umf. stiga önnurhver trappa

Mánudagur 7. mars

5 hringir:

• 5x Thrusters
• 30x Víxlhopp yfir bekk
• 5x Burpees
• 30x Armbeygjur
• 5x Veggboltar 10kg
• 30x Bakfettur á bolta v/vegg

Föstudagur 4. mars

Æfing dagsins (WOD):
Í 7 mín:
10x armbeygjur í TRX
20x axlarpressur uppá bolta
30x jack knives

1 mín. hvíld

Í 7 mín:
10x power clean + jerk
20x ketilbjöllusveiflur
30x uppsetur, kviðæfing

1 mín. hvíld

Í 7 mín:
3x stigi
6x burpees
9x hné í olnboga

Fimmtudagur 3. mars

Æfing dagsins (WOD):
Hnébeygja venjuleg, þungt!
2 x 5 og svo 2 x 3

15 mín. AMRAP
3x sumo deadlift high pull
3x fótlyftur, tær í stöng
3x burpees
3x upphífingar m/undirgrip (helst engin teygja!)
1500 m hlaup
taka tíma

Miðvikudagur 2. mars

Æfing dagsins (WOD):

• 150 m hlaup
• 30x upphífingar
• 30x armbeygjur
• 30x thrusters
• 30x hné í olnboga
• 30x réttstöðulyftur
• 30x burpees
• 30x kviðæfingar
• 30x róður í TRX