Upphitun:
10 upphífingar
10 hnébeygjur
10 armbeygjur
10 englahopp
10 ferðir í stiga
Æfing dagsins:
300 m hlaup - 50 hnébeygjur - 25 armbeygjur
600 m hlaup - 40 hnébeygjur - 20 armbeygjur
900 m hlaup - 30 hnébeygjur - 15 armbeygjur
600 m hlaup - 20 hnébeygjur - 10 armbeygjur
300 m hlaup - 10 hnébeygjur - 5 armbeygjur
Fimmtudagur 30. september
Æfing dagsins:
Skokka 6-8 km.
Teygja vel á.
Prófaðu eitthvað nýtt, t.d.
BodyBalance laugardaga kl. 10:30 og þriðjudaga kl. 18:30 eða
Hot Yoga (næstu opnu tímar: þriðjud. 5. 10. kl. 9:30 og sunnud. 10. 10. kl. 11:30, skráning í Hot Yoga tímana hefst kl. 9:00 næsta laugardag í síma 462-7111)
Skokka 6-8 km.
Teygja vel á.
Prófaðu eitthvað nýtt, t.d.
BodyBalance laugardaga kl. 10:30 og þriðjudaga kl. 18:30 eða
Hot Yoga (næstu opnu tímar: þriðjud. 5. 10. kl. 9:30 og sunnud. 10. 10. kl. 11:30, skráning í Hot Yoga tímana hefst kl. 9:00 næsta laugardag í síma 462-7111)
Miðvikudagur 29. september
Upphitun:
1500m róður
Æfing dagsins:
6 X: 6 burpees + 40m sprettur
6 X: 6 hné í olnboga + 20 kassahopp
6 X: 6 upphífingar + 50 sipp
6 X: 6 thrusters + 20 víxlhopp yfir bekk (hendur á bekk)
6 X: 6 armbeygjur á bolta + 20 róður í TRX böndum
Klárið 6 hringi af hverri samsetningu áður en þið byrjið á þeirri næstu
1500m róður
Æfing dagsins:
6 X: 6 burpees + 40m sprettur
6 X: 6 hné í olnboga + 20 kassahopp
6 X: 6 upphífingar + 50 sipp
6 X: 6 thrusters + 20 víxlhopp yfir bekk (hendur á bekk)
6 X: 6 armbeygjur á bolta + 20 róður í TRX böndum
Klárið 6 hringi af hverri samsetningu áður en þið byrjið á þeirri næstu
Þriðjudagur 28. september
Upphitun að eigin vali.
Æfing dagsins:
Filthy Fifty:
50 Kassahopp
50 Hopp upphífingar
50 Ketilbjöllusveiflur
50 Framstigsganga
50 Hné í olnboga
50 Push Press
Æfing dagsins:
Filthy Fifty:
50 Kassahopp
50 Hopp upphífingar
50 Ketilbjöllusveiflur
50 Framstigsganga
50 Hné í olnboga
50 Push Press
Mánudagur 27. september
Upphitun:
3 km hraðaleikur:
500 m skokk 8-10 km/klst.
200 m á 10-12 km/klst.
100 m hvíld
o.s.frv. upp í 3 km á bretti
Æfing dagsins:
3 hringir:
1 mín kassahopp
1 mín upphífingar
1 mín fótlyftur, hangandi
1 mín réttstöðulyfta + róður (ketilbj., stöng eða dragvél)
1 mín hvíld
3 km hraðaleikur:
500 m skokk 8-10 km/klst.
200 m á 10-12 km/klst.
100 m hvíld
o.s.frv. upp í 3 km á bretti
Æfing dagsins:
3 hringir:
1 mín kassahopp
1 mín upphífingar
1 mín fótlyftur, hangandi
1 mín réttstöðulyfta + róður (ketilbj., stöng eða dragvél)
1 mín hvíld
Fimmtudagur 23. september
Upphitun:
2000 m róður
Æfing dagsins:
4 X 4 réttstöðulyfta, þungt
Amrap 20 mín (= eins marga hringi og þú getur á 20 mín)
20 armbeygjur
15 hné í olnboga
10 upphífingar
5 ferðir í stiga (eða 200 m hlaup eða 500 m róður)
2000 m róður
Æfing dagsins:
4 X 4 réttstöðulyfta, þungt
Amrap 20 mín (= eins marga hringi og þú getur á 20 mín)
20 armbeygjur
15 hné í olnboga
10 upphífingar
5 ferðir í stiga (eða 200 m hlaup eða 500 m róður)
Miðvikudagur 22. september
Upphitun:
Hjól, hlaup eða róður í 15 mín.
Æfing dagsins: 10 - 20 - 30 - 20 - 10
10 endurt. í setti 1
20 endurt. í setti 2
30 endurt. í setti 3
20 endurt. í setti 4
10 endurt. í setti 5
Jack Knifes
Burpees
Ketilbjöllusveiflur
Kassahopp
Hnébeygja m/handlóð í hægri eða vinstri, jafnt hlutfall endurtekninga á hvora hlið
Hlaup milli setta: 100m - 200m - 300m - 400m
100 m eftir 1. sett
200 m eftir 2. sett
300 m eftir 3. sett
400 m eftir 4. sett
Hjól, hlaup eða róður í 15 mín.
Æfing dagsins: 10 - 20 - 30 - 20 - 10
10 endurt. í setti 1
20 endurt. í setti 2
30 endurt. í setti 3
20 endurt. í setti 4
10 endurt. í setti 5
Jack Knifes
Burpees
Ketilbjöllusveiflur
Kassahopp
Hnébeygja m/handlóð í hægri eða vinstri, jafnt hlutfall endurtekninga á hvora hlið
Hlaup milli setta: 100m - 200m - 300m - 400m
100 m eftir 1. sett
200 m eftir 2. sett
300 m eftir 3. sett
400 m eftir 4. sett
Þriðjudagur 21. september
Upphitun:
3 km skokk í halla 2
Æfing dagsins:
Fight Gone Bad
3 hringir af:
1 mín. róður
1 mín. wall ball, 16/10 lbs
1 mín. sumo deadlift high pull (30/20 kg)
1 mín. push press (30/20 kg)
1 mín. hvíld
3 km skokk í halla 2
Æfing dagsins:
Fight Gone Bad
3 hringir af:
1 mín. róður
1 mín. wall ball, 16/10 lbs
1 mín. sumo deadlift high pull (30/20 kg)
1 mín. push press (30/20 kg)
1 mín. hvíld
Mánudagur 20. september
Upphitun:
1 mín. sipp
300 m hlaup
1 1/2 mín. sipp
400 m hlaup
2 mín. sipp
500 m hlaup
3 mín. sipp
Æfing dagsins:
5X 5X Clean Jerk *1 mín hvíld milli setta.
50 kassahopp
40 hné í olnboga
30 armbeygjur
20 upphífingar
10 burpees
Gangi ykkur vel.
1 mín. sipp
300 m hlaup
1 1/2 mín. sipp
400 m hlaup
2 mín. sipp
500 m hlaup
3 mín. sipp
Æfing dagsins:
5X 5X Clean Jerk *1 mín hvíld milli setta.
50 kassahopp
40 hné í olnboga
30 armbeygjur
20 upphífingar
10 burpees
Gangi ykkur vel.
Föstudagur 17. september
Æfing dagsins:
50 sipp
5 thrusters
5 réttstöðulyftur
5 armbeygjur frá tám
5 pallahopp
5 burpees
Eins margir hringir og þið getið á 20 mín. (AMRAP).
50 sipp
5 thrusters
5 réttstöðulyftur
5 armbeygjur frá tám
5 pallahopp
5 burpees
Eins margir hringir og þið getið á 20 mín. (AMRAP).
Fimmtudagur 16. september
Upphitun:
1500 m hlaup
Æfing dagsins:
Tabata, 6 X 30 sek vinna + 15 sek hvíld.
T.d. klára 6 X 30 sek + 15 sek hvíld af hnébeygjum áður en farið er í upphífingar.
Hnébeygjur
Upphífingar
Ketilbjöllusveiflur
Armbeygjur
Kassahopp
1500 m hlaup
Æfing dagsins:
Tabata, 6 X 30 sek vinna + 15 sek hvíld.
T.d. klára 6 X 30 sek + 15 sek hvíld af hnébeygjum áður en farið er í upphífingar.
Hnébeygjur
Upphífingar
Ketilbjöllusveiflur
Armbeygjur
Kassahopp
Miðvikudagur 15. september 2010
Æfing dagsins:
500 m hlaup
30 veggboltar
20 upphífingar
20 axlapressur
10 burpees
500 m hlaup eða 10 ferðir í stiga
10 burpees
20 axlapressur
20 upphífingar
30 veggboltar
500 m hlaup OG 10 ferðir í stiga
500 m hlaup
30 veggboltar
20 upphífingar
20 axlapressur
10 burpees
500 m hlaup eða 10 ferðir í stiga
10 burpees
20 axlapressur
20 upphífingar
30 veggboltar
500 m hlaup OG 10 ferðir í stiga
Þriðjudagur 14. september 2010 - CrossFit Akureyri
Vonandi hefur ykkur tekist að gera hversdagslegu hlutina frábærlega vel.
Upphitun:
1 mínúta sipp
5 armbeygjur
10 hnébeygjur
1 1/2 mín. sipp
10 armbeygjur
15 hnébeygjur
2 mín. sipp
15 armbeygjur
20 hnébeygjur
Æfing:
5 hringir:
15 hnébeygja með stöng fyrir framan - (Front squat)
15 upphífingar
15 kassahopp
snörun með handlóð, 5 á hvora hendi
15 uppsetur, kviðæfing
Gangi ykkur vel.
Minnum á opinn tíma á miðvikudagsmorgnum kl. 6:15.
Upphitun:
1 mínúta sipp
5 armbeygjur
10 hnébeygjur
1 1/2 mín. sipp
10 armbeygjur
15 hnébeygjur
2 mín. sipp
15 armbeygjur
20 hnébeygjur
Æfing:
5 hringir:
15 hnébeygja með stöng fyrir framan - (Front squat)
15 upphífingar
15 kassahopp
snörun með handlóð, 5 á hvora hendi
15 uppsetur, kviðæfing
Gangi ykkur vel.
Minnum á opinn tíma á miðvikudagsmorgnum kl. 6:15.
Komum okkur í gírinn
Nú ætlum við að fara að bæta okkur í að skrá inn æfingar dagsins. Hefur verið pínulítill misbrestur á því undanfarið. Fyrir helgi kláruðu u.þ.b. 20 manns og aðrir 20 byrja grunnnámskeið í þessari viku.
Höfum að leiðarljósi:
“Fullkomnun byggist ekki á því að gera einhverja frábæra hluti, heldur hinu að gera hversdagslega hluti frábærlega vel.” (Antonie Arnauld)
Æfing dagsins 13. september 2010
Upphitun: 15 mín. skokk, rólega
Amrap 20 mín:
15 armbeygjur
10 hné í olnboga
5 upphífingar
100 m hlaup
Þessar æfingar í 20 mínútur, skráið hjá ykkur hringi.
Gangi ykkur vel og fylgist með þessari síðu.
Höfum að leiðarljósi:
“Fullkomnun byggist ekki á því að gera einhverja frábæra hluti, heldur hinu að gera hversdagslega hluti frábærlega vel.” (Antonie Arnauld)
Æfing dagsins 13. september 2010
Upphitun: 15 mín. skokk, rólega
Amrap 20 mín:
15 armbeygjur
10 hné í olnboga
5 upphífingar
100 m hlaup
Þessar æfingar í 20 mínútur, skráið hjá ykkur hringi.
Gangi ykkur vel og fylgist með þessari síðu.
Fimmtudagur 2. sept
Þökkum þeim 18 sem mættu í morgun í fyrsta opna tíma vetrarins fyrir góðan tíma og gerum svo enn betur á morgun ;)
Æfing dagsins:
"Filthy fifty"
Á tíma
50 Kassahopp; 50 cm
50 Hoppandi upphífingar
50 Ketilbjöllu sveiflur 16/12 kg
50 Framstigsganga
50 Hné í olnboga
50 Push-press 20/15 kg
50 Good Mornings 20/10 kg
50 Wall Balls 20/14 lbs.
50 Burpees
50 Double Unders
Fjölmennum og tökum á því saman kl 18:30
Æfing dagsins:
"Filthy fifty"
Á tíma
50 Kassahopp; 50 cm
50 Hoppandi upphífingar
50 Ketilbjöllu sveiflur 16/12 kg
50 Framstigsganga
50 Hné í olnboga
50 Push-press 20/15 kg
50 Good Mornings 20/10 kg
50 Wall Balls 20/14 lbs.
50 Burpees
50 Double Unders
Fjölmennum og tökum á því saman kl 18:30
Subscribe to:
Posts (Atom)
