Þriðjudagur 1. mars

Æfing dagsins (WOD):
3 hringir:

• 1 mín. sumo deadlift high pull
• 1 mín. push press
• 1 mín. sippa
• 1 mín. veggbolti
• 1 mín. kviðæfing
• 1 mín. ketilbjöllusveiflur
• 1 mín. planki
• 1 mín. hvíld

Mánudagur 28. febrúar

Æfing dagsins (WOD):
Eins marga hringi og mögulega á 25 mín. (AMRAP):

• 5x upphífingar
• 5x veggboltar
• 20x armbeygjur
• 5x róður í TRX
• 5x burpees
• 20x hnébeygjur

Fimmtudagur 24. febrúar

Æfing dagsins (WOD):
4x4 bekkpressa

5 mín:
5x upphífingar og 5x burpees

5 mín:
5x róður í hringjum og 5x kassahopp

5 mín:
5x upphífingar undirgrip og 5x veggbolti

Miðvikudagur 23. febrúar

Æfing dagsins (WOD):
3 hringir:

• 1 mín. sumo deadlift high pull
• 1 mín. push press
• 1 mín. sippa
• 1 mín. veggbolti
• 1 mín. kviðæfing
• 1 mín. ketilbjöllusveiflur
• 1 mín. planki
• 1 mín. hvíld

Þriðjudagur 22. febrúar

Æfing dagsins (WOD):
"Fight Gone Bad"
3 hringir af:

• 1 mín. róður
• 1 mín. wall ball, 16/10 lbs
• 1 mín. sumo deadlift high pull (30/20 kg)
• 1 mín. push press (30/20 kg)
• 1 mín. hvíld

Mánudagur 21. febrúar

Æfing dagsins (WOD):
5x5 clean squat

• 40x burpees
• 30x armbeygjur
• 40x upphífingar
• 30x push press

Föstudagur 18. febrúar

Æfing dagsins (WOD):
Tvennur:
30x veggbolti og 10x armbeygjur
20x veggbolti og 20x armbeygjur
10x veggbolti og 30x armbeygjur

30x upphífingar og 10x burpees
20x upphífingar og 20x burpees
10x upphífingar og 30x burpees

30x thrusters og 10x framstigsganga
20x thrusters og 20x framstigsganga
10x thrusters og 30x framstigsganga

Fimmtudagur 17. febrúar

Æfing dagsins (WOD):
5x3 snörun
5x3 hnébeygja max
5x3 bekkpressa max

3000 m róður

Teygja

Miðvikudagur 16. febrúar

Æfing dagsins (WOD):
4 hringir:

• 300 m hlaup
• 12x overhead squat
• 12x kassahopp
• 12x armbeygjur
• 12x burpees
• 12x push press

Þriðjudagur 15. febrúar

Æfing dagsins (WOD):

8 km hlaup

Mánudagur 14. febrúar

Æfing dagsins (WOD):
5 hringir:

• 20x djúpar hnébeygjur m/ketilbjöllu
• 5x burpees
• 20x armbeygjur
• 5x push press
• 20x kviðæfing
• 5x jack knives

Föstudagur 11. febrúar

Æfing dagsins (WOD):

10x armbeygjur
30x pressur
10x jack knives

20x armbeygjur
20x pressur
20x jack knives

30x armbeygjur
10x pressur
30x jack knives

8x100 m sprettir - hvíla í 100 m

8 umferðir í stiga, önnur hver trappa og 5 burpees milli ferða í stiganum

Fimmtudagur 10. febrúar

Æfing dagsins (WOD):

5x5 yfirhöfuð hnébeygja (overhead squat)

Cindy
AMRAP í 20 mín:

• 5x upphífingar
• 10x armbeygjur
• 15x hnébeygjur

Miðvikudagur 9. febrúar

Æfing dagsins (WOD):
Klárið hverja samsetningu af 5x 5+5 áður en farið er í næstu æfingar

• 5x 5 kviðæfingar og 5 burpees
• 5x 5 kassahopp og 5 hné í olnboga
• 5x 5 réttstöðulyftur og 5 armbeygjur
• 5x 20 m teygjusprettir með félaga
  (upphífingateygja notuð til að halda aftur af félaga á spretti, annar hefur teygjuna um sig miðjan hinn heldur í teygjuna að baki félaganum. Þessi æfing er framkvæmd í opna tímanum kl. 6:15.)
  

Þriðjudagur 8. febrúar

Æfing dagsins (WOD):

6 km hlaup
5x5 réttstöðulyfta
5x3 tær í upphífistöng
5x10 jack knives armbeygjur (1x jack knife, 1x armbeygja, 1x jack knife, 1x armbeygja.......)

Mánudagur 7. febrúar

Æfing dagsins (WOD):

Filthy Fifty:

• 50x kassahopp
• 50x hopp upphífingar
• 50x ketilbjöllusveiflur
• 50 skref framstigsganga
• 50x hné í olnboga
• 50x push press
• 50x good mornings
• 50x veggbolti
• 50x burpees
• 50x tvöföld sipp (eða 200 einföld sipp)

Föstudagur 4. febrúar

Æfing dagsins (WOD):
Tabata, 8 lotur 20/10:

• kassahopp
• framstigsganga
• burpees
• upphífingar m/undirgrip
• réttstöðulyfta
• kviðæfingar

Fimmtudagur 3. febrúar

Æfing dagsins (WOD):
Réttstöðulyfta 5-5-3-3-1-1

5 hringir:

• 1 mín. upphífingar
• 1 mín. armbeygjur í hringjum
• 1 mín. ketilbjöllusveiflur
• 1 mín. framstigsganga
• 1 mín. planki
• 1 mín. hvíla

Miðvikudagur 2. feb.

Æfing dagsins (WOD):
5x5 clean + hnébeygja

AMRAP 20 mín:

• 10x armbeygjur og sippa 60/20 (einföld/tvöföld)
• 10x jack knives og sippa 60/20
• 10x thrusters og sippa 60/20
• 10x kviðæfingar og sippa 60/20