Upphitun:
800 m hlaup
teygja
WOD - Æfing dagsins:
600 m á bretti
40 hnébeygjur
500 m á bretti
40 hnébeygjur + 30 armbeygjur
400 m á bretti
40 hnébeygjur + 30 armbeygjur + 20 kviðkreppur
300 m á bretti
40 hnébeygjur + 30 armbeygjur + 20 kviðkreppur + 10 burpees
200 m á bretti
10 hnébeygjur + 20 armbeygjur + 30 kviðkreppur + 40 burpees
100 m á bretti
Þriðjudagur 30. nóvember
Upphitun:
Á hlaupabretti:
500 m - 0% halli
500 m - 2 % halli
500 m - 4 % halli
500 m - 6 % halli
500 m - 8 % halli
500 m - 0 % halli
WOD - Æfing dagsins:
AMRAP í 20 mín. (eins marga hringi og hægt er að ná á 20 mín.)
20 x liggjandi róður í hringjum eða Smiths-vél (tæki nr. 16 í tækjasal)
20 x armbeygjur af bolta
20 x veggbolti (2-3 kg) af bolta (uppá bolta á hnjám)
20 x upphífingar m/undirgrip
Á hlaupabretti:
500 m - 0% halli
500 m - 2 % halli
500 m - 4 % halli
500 m - 6 % halli
500 m - 8 % halli
500 m - 0 % halli
WOD - Æfing dagsins:
AMRAP í 20 mín. (eins marga hringi og hægt er að ná á 20 mín.)
20 x liggjandi róður í hringjum eða Smiths-vél (tæki nr. 16 í tækjasal)
20 x armbeygjur af bolta
20 x veggbolti (2-3 kg) af bolta (uppá bolta á hnjám)
20 x upphífingar m/undirgrip
Mánudagur 29. nóvember
Upphitun:
5 hringir:
1 mín. sipp
1 mín. uppstig á kassa 50 cm
5 x 3 clean
WOD - Æfing dagsins:
3 hringir:
1 mín. veggbolti
1 mín. upphífingar
1 mín. armbeygjur
1 mín. burpees
1 mín. hvíld
5 hringir:
1 mín. sipp
1 mín. uppstig á kassa 50 cm
5 x 3 clean
WOD - Æfing dagsins:
3 hringir:
1 mín. veggbolti
1 mín. upphífingar
1 mín. armbeygjur
1 mín. burpees
1 mín. hvíld
Föstudagur 26. nóvember
Upphitun:
5 umferðir:
5 ferðir í stiga
1 mín. sipp
WOD - Æfing dagsins:
Í 6 mín:
20 x víxlhopp yfir pall
20 x kassahopp
10 x hnéb. fyrir framan
Í 6 mín:
30 x framst. ganga
20 x veggbolti
10 x burpees
Í 6 mín:
10 x axlapressa uppá bolta
20 x sumo highpull-deadlift
30 x jack-knifes
5 umferðir:
5 ferðir í stiga
1 mín. sipp
WOD - Æfing dagsins:
Í 6 mín:
20 x víxlhopp yfir pall
20 x kassahopp
10 x hnéb. fyrir framan
Í 6 mín:
30 x framst. ganga
20 x veggbolti
10 x burpees
Í 6 mín:
10 x axlapressa uppá bolta
20 x sumo highpull-deadlift
30 x jack-knifes
Fimmtudagur 25. nóvember
Upphitun:
2 km hlaup
WOD - Æfing dagsins:
Hlaup, 8 x 200 m
45 sek - 1 mín. í hvíld
3 km hlaup
2 km hlaup
WOD - Æfing dagsins:
Hlaup, 8 x 200 m
45 sek - 1 mín. í hvíld
3 km hlaup
Miðvikudagur 24. nóvember
Upphitun:
Róður 1500 m
3 hringir af:
20 hnébeygjur
20 kviðæfingar, uppsetur
20 armbeygjur
WOD - Æfing dagsins:
AMRAP 20 mín. (eins margir hringir og mögulegt á 20 mín)
3 x réttstöðulyfta
3 x overhead squat
3 x upphífingar (blá eða rauð teygja í mesta lagi)
3 x burpees
30 sek. hvíld
Róður 1500 m
3 hringir af:
20 hnébeygjur
20 kviðæfingar, uppsetur
20 armbeygjur
WOD - Æfing dagsins:
AMRAP 20 mín. (eins margir hringir og mögulegt á 20 mín)
3 x réttstöðulyfta
3 x overhead squat
3 x upphífingar (blá eða rauð teygja í mesta lagi)
3 x burpees
30 sek. hvíld
Þriðjudagur 23. nóvember
Upphitun:
hlaupa 1000 m
róður 1500 m
hjóla 2000 m
Æfing dagsins:
Hnébeygja 5 x 3 MAX
Veggbolti 40 - 30 - 20 - 10
Armbeygjur 40 - 30 - 20 - 10
Kassahopp 40 - 30 - 20 - 10
hlaupa 1000 m
róður 1500 m
hjóla 2000 m
Æfing dagsins:
Hnébeygja 5 x 3 MAX
Veggbolti 40 - 30 - 20 - 10
Armbeygjur 40 - 30 - 20 - 10
Kassahopp 40 - 30 - 20 - 10
Mánudagur 22. nóvember
Upphitun:
10 mín. róðrarvél
Æfing dagsins:
"Angie"
(Klára hverjar 100 endurtekningar áður en farið er í næstu æfingu)
100 upphífingar
100 armbeygjur
100 hnébeygjur
100 uppsetur
10 mín. róðrarvél
Æfing dagsins:
"Angie"
(Klára hverjar 100 endurtekningar áður en farið er í næstu æfingu)
100 upphífingar
100 armbeygjur
100 hnébeygjur
100 uppsetur
Föstudagur 19. nóvember
Upphitun:
3 hringir:
50 sipp
40 skíðahopp
30 hlaup á pall
5 ferðir í stiga
Æfing dagsins:
3 hringir:
30 armbeygjur
10 upphífingar m/undirgrip
3 hringir:
30 hnébeygjur m/ketilbjöllu
10 kassahopp
3 hringir:
30 uppsetur kviðæf.
1 mín. planki
30 framstig m/20 kg
10 burpees
3 hringir:
50 sipp
40 skíðahopp
30 hlaup á pall
5 ferðir í stiga
Æfing dagsins:
3 hringir:
30 armbeygjur
10 upphífingar m/undirgrip
3 hringir:
30 hnébeygjur m/ketilbjöllu
10 kassahopp
3 hringir:
30 uppsetur kviðæf.
1 mín. planki
30 framstig m/20 kg
10 burpees
Fimmtudagur 18. nóvember
Upphitun:
15 mín. á hlaupabretti, stigvél, þrekhjóli, fjölþjálfa eða róðrarvél.
Venjuleg hnébeygja, þ.e. stöng á öxlum.
3 - 3 - 3 - 3 - 3
Æfing dagsins:
20 mín. eins marga hringi og mögulega:
5 upphífingar m/undirgrip
10 armbeygjur
15 veggboltar
15 mín. á hlaupabretti, stigvél, þrekhjóli, fjölþjálfa eða róðrarvél.
Venjuleg hnébeygja, þ.e. stöng á öxlum.
3 - 3 - 3 - 3 - 3
Æfing dagsins:
20 mín. eins marga hringi og mögulega:
5 upphífingar m/undirgrip
10 armbeygjur
15 veggboltar
Miðvikudagur 17. nóvember
Upphitun:
Hlaup, 1000 m rólega
10 x 100 m sprettir og 30 sek. hvíldir á milli
Æfing dagsins:
3 hringir:
1 mín. burpees
1 mín. upphífingar
1 mín. clean
1 mín. kassahopp
1 mín. armbeygjur
1 mín. push press
1 mín. ketilbjöllusveiflur
1 mín. hvíld
Hlaup, 1000 m rólega
10 x 100 m sprettir og 30 sek. hvíldir á milli
Æfing dagsins:
3 hringir:
1 mín. burpees
1 mín. upphífingar
1 mín. clean
1 mín. kassahopp
1 mín. armbeygjur
1 mín. push press
1 mín. ketilbjöllusveiflur
1 mín. hvíld
Mánudagur 15. nóvember
Upphitun:
3 hringir:
50 x sipp
5 x axlapressa
5 x hné í olnboga
Æfing dagsins
"Cindy"
Eins marga hringi og mögulegt á 20 mín.
5 upphífingar
10 armbeygjur
15 hnébeygjur
Aukalega eftir Cindy:
1000 m á hlaupabretti með 10% halla.
Föstudagur 12. nóvember
Upphitun:
Frjálst
Æfing dagsins:
3 hringir af:
3 mín. sipp
1 mín. veggbolti
1 mín. sumo deadlift high pull
1 mín. kassahopp
1 mín. push press
1 mín. hvíld
Frjálst
Æfing dagsins:
3 hringir af:
3 mín. sipp
1 mín. veggbolti
1 mín. sumo deadlift high pull
1 mín. kassahopp
1 mín. push press
1 mín. hvíld
Fimmtudagur 11. nóvember
Upphitun:
3 km skokk
Æfing dagsins:
AMRAP 20 mín. (- eins marga hringi og mögulegt er á 20 mín.)
5 hnébeygjur
5 upphífingar
5 hnébeygjur
5 armbeygjur
5 hnébeygjur
5 kviðkreppur
3 km skokk
Æfing dagsins:
AMRAP 20 mín. (- eins marga hringi og mögulegt er á 20 mín.)
5 hnébeygjur
5 upphífingar
5 hnébeygjur
5 armbeygjur
5 hnébeygjur
5 kviðkreppur
Miðvikudagur 10. nóvember
Æfing dagsins:
Filthy Fifty á tíma:
50 kassahopp 50 cm
50 hoppandi upphífingar
50 ketilbjöllusveiflur
50 djúp skref
50 hné í olnboga
50 push press
50 hnébeygjur
50 veggboltar
Filthy Fifty á tíma:
50 kassahopp 50 cm
50 hoppandi upphífingar
50 ketilbjöllusveiflur
50 djúp skref
50 hné í olnboga
50 push press
50 hnébeygjur
50 veggboltar
Þriðjudagur 9. nóvember
Æfing dagsins:
1 km hlaup
5 armbeygjur
5 upphífingar
Þessar tvær æfingar í 5 mín.
800 m hlaup
10 thrusters
10 kassahopp
Þessar tvær æfingar í 5 mín.
600 m hlaup
10 x snörun með handlóð í hægri hönd
10 x snörun með handlóð í vinstri hönd
5 x burpees
Þessar æfingar í 5 mín.
400 m hlaup
Taktu heildartímann.
1 km hlaup
5 armbeygjur
5 upphífingar
Þessar tvær æfingar í 5 mín.
800 m hlaup
10 thrusters
10 kassahopp
Þessar tvær æfingar í 5 mín.
600 m hlaup
10 x snörun með handlóð í hægri hönd
10 x snörun með handlóð í vinstri hönd
5 x burpees
Þessar æfingar í 5 mín.
400 m hlaup
Taktu heildartímann.
Mánudagur 8. nóvember
Upphitun:
2 km hlaup
Clean og Jerk 3 - 3 - 3 - 3 - 3
Æfing dagsins:
Tabata, 8 lotur (vinna í 20 sek, hvíla í 10 sek, 8 lotur af hverri æfingu áður en farið er í næstu)
hnébeygjur
upphífingar
kassahopp
thruster
hné í olnboga
armbeygjur
kviðæfingar
2 km hlaup
Clean og Jerk 3 - 3 - 3 - 3 - 3
Æfing dagsins:
Tabata, 8 lotur (vinna í 20 sek, hvíla í 10 sek, 8 lotur af hverri æfingu áður en farið er í næstu)
hnébeygjur
upphífingar
kassahopp
thruster
hné í olnboga
armbeygjur
kviðæfingar
Föstudagur 5. nóvember
Upphitun:
6 km þrekhjól
Æfing dagsins:
5 hringir:
10 x armbeygjur, fætur upp á bolta
20 x hnébeygja, víð staða xtra djúp m/ketilbjöllu
30 x Jack-knifes
6 x stigi, önnur hver m/lóð
400 m hlaupabretti 10% halli
6 km þrekhjól
Æfing dagsins:
5 hringir:
10 x armbeygjur, fætur upp á bolta
20 x hnébeygja, víð staða xtra djúp m/ketilbjöllu
30 x Jack-knifes
6 x stigi, önnur hver m/lóð
400 m hlaupabretti 10% halli
Fimmtudagur 4.nóvember
Upphitun:
500 m róður
10 burpees
10 armbeygjur
10 hnébeygjur
Æfing dagsins:
3 hringir á tíma:
800 m hlaup
10 Push press
20 upphífingar
30 hnébeygjur
500 m róður
10 burpees
10 armbeygjur
10 hnébeygjur
Æfing dagsins:
3 hringir á tíma:
800 m hlaup
10 Push press
20 upphífingar
30 hnébeygjur
Miðvikudagur 3. nóvember
Upphitun:
3 km róður
Æfing dagsins:
5 hringir:
10 upphífingar
20 armbeygjur
30 kviðæfingar
40 hnébeygjur
2 mín. hvíld
3 km róður
Æfing dagsins:
5 hringir:
10 upphífingar
20 armbeygjur
30 kviðæfingar
40 hnébeygjur
2 mín. hvíld
Þriðjudagur 2. nóvember
Upphitun:
3 hringir:
20 hnébeygjur
20 armbeygjur
20 kviðæfingar
5 burpees
Æfing dagsins:
Snörun 3 - 3 - 3 - 3 - 3
20 mín, eins marga hringi og mögulegt:
5 x Overhead squat
5 x réttstöðulyfta
5 x upphífingar
3 hringir:
20 hnébeygjur
20 armbeygjur
20 kviðæfingar
5 burpees
Æfing dagsins:
Snörun 3 - 3 - 3 - 3 - 3
20 mín, eins marga hringi og mögulegt:
5 x Overhead squat
5 x réttstöðulyfta
5 x upphífingar
Subscribe to:
Posts (Atom)
