Þriðjudagur 1. júní

Húsnæðið hjá CrossFit Reykjavík um það bil 500 fermetrar!


James, Evert, Ívar Ísak í bakgrunni og Einar ræða möguleikana sem salurinn býður upp fyrir CrossFit Þjálfun.


Upphitun: 2 umferðir
10 Samson teygja
10 Overhead Squad með létt stöng
20 Tvöfalt sipp
10 Réttstöðulyftur 50/30 kg (þyngja seinni umferðina upp í 80/50 kg)

Æfing dagsins!

"Nutts"

Á tíma:

10 Handstöðupressur
15 Réttstöðulyftur 100/70 kg
25 Kassahopp,
50 Upphífingar
100 Wallball 20/14 lb
200 Tvöfalt sipp
Hlaupa 400 metra með 20/ 10 kg

Skráið tímann á spjallið!

Kv Þjálfarar

Alltof mikið að gera og lítill tími til að setja inn myndir. Setjum inn myndir á morgun frá nýja húsnæðinu hjá CrossFit Reykjavík sem er vægast sagt flott og verður spennandi að sjá salinn fullunninn.

Upphitun: 2 umferðir
10 Samson teygjur
10 Turkish Getups m/ ketilbjöllu 16/12 kg (5 hægri og 5 vinstri)
10 Thrusters 20/10 kg
10 Réttstöður 50/30 kg

Æfing dagsins

Hin mögnuðu sjö!

Sjö umferðir á tíma af:

7 handstöðupressur
7 Thrusters 43/30 kg
7 Tær í slá
7 Réttstöður 90/60 kg
7 Burpees
7 Ketilbjöllusveiflur 24/16 kg
7 Upphífingar

Skráðu tímann á spjallið!

Kv Þjálfarar

Sunnudagur 30. maí

Upphitun: 2 umferðir
10 Samson teygjur
10 Armbeygjur
10 Hnébeygjur
10 Dýfur
10 Upphífingar

Æfing dagsins

Annie "benchmark"

Á tíma:

50-40-30-20 og 10 rep af:

Tvöfalt sipp
Uppsetur

Ef þið ráðið ekki við tvöfalt sipp þá gerið þið fjögur einföld sipp fyrir hvert tvöfalt.

Skráið tímann á spjallið!

Kv Þjálfarar

Laugardagur 29. maí

Upphitun:
Hlaupa 500 metra
10 armbeygjur
10 Upphífingar
10 Hnébeygjur

Æfing dagsins

Á tíma: (SDHP stendur fyrir Sumo Deadlift Highpull)

400m hlaup - 50 armbeygjur - 50 SDHP m/ ketilbjöllu 16/12 kg
800m hlaup - 40 armbeygjur - 40 SDHP m/ ketilbjöllu 16/12 kg
1200m hlaup - 30 armbeygjur - 30 SDHP m/ ketilbjöllu 16/12 kg
1600m hlaup - 20 armbeygjur - 20 SDHP m/ ketilbjöllu 16/12 kg

Skráið tímann á spjallið!

Kv Þjálfarar

Föstudagur 28. maí

Upphitun: 2 umferðir
10 Hliðarhnébeygjur
10 Armbeygjur
10 Clean og jerk 20 kg

Æfing dagsins

Leggur þú Grace að velli eða leggur hún þig að velli?

Benchmark æfing Grace!

Á tíma:

30 Clean og Jerk 60/40 kg

Skráið tímann á spjallið!

Kv Þjálfarar

"Strong people are harder to kill, and just more useful in general." - Mark Rippetoe CrossFit Þjálfari


Snörun á útiæfingu

Upphitun: 2 umferðir
10 Samson teygjur
10 Frankenstein skref
10 Hliðarhnébeygjur
10 Handstöðupressur


Æfing dagsins

"Helen"

3 umferðir á tíma:

400m hlaup
21 Ketilbjöllusveiflur 24/16 kg
12 Upphífingar

Skráið tímann á spjallið

Þjálfarar

Miðvikudagur 26. maí

Upphitun: 2 umferðir
10 samson teygja
10 Frankenstein skref
10 Overhead squat 20/10 kg
10 Armbeygjur

Styrkur: Overhead Squat 5-3-3-2-1

Æfing dagsins

Axlarpressa 5-5-5-5-5
Push Pressa 3-3-3-3-3
Push Jerk 1-1-1-1-1

Skráið þyngdir úr Ovearhead Squat og æfingu dagsins á spjallið

Kv Þjálfarar

Þriðjudagur 25. maí

Kerling 24 maí 2010. Frábær ganga í glæsilegu veðri!

Upphitun:2 umferðir
10 Samson teygjur
10 Frankensteinskref
10 Hliðarhnébeygjur

Æfing dagsins

Tabata!

Upphífingar
Hnébeygjur
Planki
Armbeygjur
Uppsetur

Skráið lægsta samanlagða skor úr öllum fimm lotunum, skráum plankann sér (teljum sekúndur)

Kv Þjálfarar

Mánudagur 24. maí

Brynjar og Baldur tilbúnir í æfingu dagsins

Æfing Dagsins

Eitt af eftirfarandi

Hlaup 10 km
Hjóla 30 km
Fjallganga kerling m/Naturalis

Skráið athöfn á spjallið!

Kv Þjálfarar

Sunnudagur 23. maí

Minnum á fjallgöngu með Naturalis mánudaginn 24. maí, gengið verður á Kerlingu í Eyjafirði. Upplýsingar á www.naturalis.is

Upphitun:
10 samson teygjur
Hlaup 1 km rólega
10 hnébeygjur

Æfing Dagsins

3 umferðir á tíma:

400 metra hlaup
50 Hnébeygjur

Skráið tímann á spjallið!

Kv Þjálfarar

Laugardagur 22. maí

Upphitun: 1 umferð
Róður 500 metrar
10 Hnébeygjur
10 framstig (10 á hvorn fót)


Æfing dagsins

Hnébeygja 1-1-1-1-1

svo

Hnébeygja 20 rep með eins þungt og þið ráðið við (ca 65-70% af max)

Hitið vel upp fyrir hnébeygjuna með 10-5-3 reps, þyngið alltaf og vinnið ykkur upp í 1 rep max

Skráið þyngdir á spjallið!

Kv Þjálfarar

Föstudagur 21. maí

Já, sæll Þórdís með 112 kg í Réttstöðu, Arnþrúður í bakgrunni tók einnig 112 kg. Karlar fara að vara sig.


Á æfingu í gær. Hópurinn klár fyrir æfingu dagsins sem var tekin úti að þessu sinni enda frábært veður í Eyjafirðinum, vantar nokkra valda einstaklinga á myndina.

Upphitun: 2 umferðir
10 Samson teygjur
10 Hliðarhnébeygjur
10 Frankenstein
10 Thruster með 20/10 kg

Á tíma

800 m Hlaup
10 Thrusters 50/35 kg
20 Ketilbjöllusveiflur 24/16 kg
30 Double Unders
40 Upphífingar
10 Thrusters 50/35 kg
20 Ketilbjöllusveiflur 24/16 kg
30 Double Unders
40 Burpees
10 Thrusters 50/35 kg
20 Ketilbjöllusveiflur 24/16 kg
30 Double Unders
40 Pallahopp
800 m hlaup

Skráðu tímann þinn á spjallið

Kv Þjálfarar

Fimmtudagur 20. maí

Upphitun: 1 umferð
10 Upphífingar
10 Samson teygjur
10 Armbeygjur
10 Hnébeygjur


Styrkur: Réttstaða 5-5-3-3-1-1

Æfing dagsins

AMRAP 10 mín:

5 Snatch 43/30 kg
10 Ketilbjöllusveiflur 24/16 kg
15 Hliðarhopp yfir bekk

Skráið heildarfjölda umferða á spjallið sem og þyngdina úr réttstöðunni

Kv Þjálfarar

Miðvikudagur 19. maí

"Whiteout" upp á Grjótskálahnjúk 16-5-2010

Upphitun: 2 hringir
10 Hliðarhnébeygjur
10 Overhead Squat 20/10 kg
10 Armbeygjur
10 Dýfur


Æfing dagsins

4 hringir á tíma

20 Bekkpressur 60/40 kg
20 Upphífingar
500m Róður

Skráið tímann á spjallið!

Kv Þjálfarar

Afslöppun eftir Karen - 150 Wall Balls

Upphitun: 2 hringir
10 Upphífingar (dauðar eða kipping)
10 Samson teygjur
10 Hliðarhnébeygjur
10 Armbeygjur
10 Dýfur

Styrkur: Thruster 5-3-2-1-1


Æfing Dagsins

AMRAP á 7 mín af:

10 Squat Clean 43/30 kg
20 Kvið Uppsetur

Skráið þyngdir úr Thruster og fjölda umferða úr æfingu dagsins á Spjallið!

Kv Þjálfarar

Mánudagur 17. maí

Upphitun: 2 hringir
10 Hliðarhnébeygjur
10 Frankensteinskref
10 Tvöfalt sipp
10 Samson teygjur

Æfing dagsins

Tökum "benchmark" æfingu

"KAREN"

Á tíma:

150 Wall ball 20/14 lb

Skráið tímann á spjallið!

Kv Þjálfarar

Sunnudagur 16. maí

Æfing dagsins

Fjallganga með Naturalis, skokk eða sund.

Skráið athöfn á spjallið

Kv Þjálfarar

Upphitun: 2 hringir
10 Samson teygjur
10 Hliðarhnébeygjur
10 Dýfur
10

Æfing dagsins

Hetju æfing "Michael"

Þrjár umferðir

800 metra hlaup
50 Bakfettur
50 Kviðæfingar

Skráið tímann á spjallið!

Kv Þjálfarar

Föstudagur 14. maí

Upphitun: 2 hringir
30 Tvöfalt sipp
10 Samson teygjur
10 Hliðarhnébeygjur
10 Frankensteinskref

WOD

Fáum æfingu dagsins lánaða hjá vinum okkar í CrossFit Reykjavík. Stórskemmtileg æfing þar sem tveir einstaklingar vinna saman að því að klára æfinguna.

Aðeins annar aðilinn má vinna í einu, hinn hvílir á meðan,
skiptið endurtekningunum á milli eftir þörfum.

Vinnið saman við að ljúka við eftirfarandi á tíma,

100 ketilbjöllusveiflur 24/16 kg
100 overhead hnébeygjur með skafti
100 armbeyjgur
100 framstig
100 situps
100 upphífingar
100 réttstöður 70/50 kg
100 kassahopp
100 push press 20/10 kg
100 squat thrust

Skráið tímann á spjallið!

Kv þjálfarar

Fimmtudagur 12. maí

Æfing dagsins

Útivist og afslöppun.

Kv Þjálfarar

Miðvikudagur 12. maí

Hópmynd af æfingunni í gær, vantar nokkra sem voru í tímanum. Lengst til hægri er Ívar Ísak eigandi CrossFit Reykjavíkur. Ívar Ísak kom og tók vel á því með okkur, alltaf gaman að æfa við hlið sterkra CrossFittara eins og Ívars Ísaks.

Upphitun: 2 hringir
30 Tvöföld sipp
10 Hliðarhnébeygju
20 Frankensteingöngur
10 Hliðarframstig

Æfing dagsins

Framhnébeygja 1-10-1-20-1-30
Í hvíld taka stöðugleika æfingar
Planki 45 sek
Hliðarplanki 30 sek

Athugið að hita vel upp fyrir framhnébeygjuna (front squatd) t.d með 2 x 10 með 50% af max.

Skráið þyngdir á spjallið

Kv Þjálfarar

Þriðjudagur 11. maí

Höndin á Baldri, algeng blaðra sem myndast vegna CrossFit átaka

Upphitun: 2 hringir
10 Samson teygjur
10 Hliðarhnébeygjur
5 Dauðar upphífingar
5 Armbeygjur

Æfing Dagsins

7 umferðir á tíma af:

5 Handstöðupressur
6 Burpees
7 L-Upphífingar
8 Squat Clean með 20/14 kg Handlóð

Skráið tímann á spjallið!

Kv Þjálfarar

Mánudagur 10. maí

Óskum landsliði Íslands innilega til hamingju með frábæran árangur á EM, allir keppendur stóðu sig gríðarlega vel!

Upphitun: 3 hringir
10 Overhead Squat
10 Hliðarhnébeygjur
10 Armbeygjur
10 Samson teygjur

Styrkur: Réttstaða 5-3-2-1-1

Æfing dagsins

AMRAP á 10 mín:

5 Push Press 50/35 kg
6 Hnébeygjuhopp (Tuck Jumps)
7 Armbeygjur
8 Hopp yfir bekk

Skráið þyngdir úr réttstöðu og umferðir á spjallið!

Kv Þjálfarar

Upphitun: 2 hringir
Yfirhandarhnébeygja 10
Samson Teygja 10
Armbeygjur 10
Dýfur 10

Æfing dagsins

Á tíma:

3 umferðir

15 Power clean 50/30 kg
15 Front Squat 50/30 kg

Skráið tímann á spjallið

Kv Þjálfarar

Laugardagur 8. maí

Mæting á Bjargi kl 08:45

Förum niður á Þórsvöll og tökum spretti.

Æfing dagsins

8 x 400 metra sprettir

2 mín pásur milli spretta.

Skráið tímann í hverju hlaupi á spjallið!

Kv Þjálfarar

In honor of Navy Chief Petty Officer Mark Carter


Upphitun: 2 hringir
10 Samson teygja
10 Dýfur
10 Hnébeygjur
10 Armbeygjur

Æfing Dagsins

Hero wod "Badger"

Þrjár umferðir á tíma:

30 Squat Clean 43/30 kg
30 Upphífingar
800 Metra hlaup

Skráið tímann á spjallið!

Kv Þjálfarar

Fimmtudagur 6. maí

Upphitun: 500 metra hlaup
10 armbeygjur
10 Upphífingar
10 Hliðarhnébeygjur
10 power Snatch 20/10 kg

Æfing dagsins

Á tíma:

40 Wall Ball 20/14 lbs
10 Power Snatch 43/30 kg
400 metra hlaup

30 Wall ball 20/14 lbs
8 Power Snatch 43/30 kg
400 metra hlaup

20 Wall Ball 20/14 kg
6 Power Power Snatch 43/30 kg
400 Metra Hlaup

10 Wall Ball 20/14 kg
4 Power Snatch 43/30 kg
400 metra hlaup

Skráið tímann á spjallið

Kv þjálfarar

Miðvikudagur 5. maí

Upphitun: 500 metra hlaup rólega
2 x 10 hliðarhnébeygjur
Snatch 2 x 10 20/ 10 kg

Styrkur: Snörun 5-5-5-3-1

Athugið að enda snörunina í hnébeygju ef þið ráðið við það.
Myndband snörun
http://www.youtube.com/watch?v=9nc4DpIzns8

Æfing dagsins

Á tíma:

Róður 500 metrar
50 Tvöfalt sipp
450 metra hlaup

Skráið tímann á spjallið!!

Kv þjálfarar

Þriðjudagur 4. maí

CrossFittarar endilega kíkjið á http://www.crossfitkids.com/ CrossFit síða barnanna


Upphitun:2 hringir
10 Samson teygjur
10 Hliðarhnébeygjur
5 Upphífingar
10 Armbeygjur

Æfing Dagsins

Hámarksendurtekningar af:

Upphífingar
Thrusters 35/24 kg
Kassahopp 50 cm
Réttstaða 90/60 kg
Good Morning 20/10 kg

Ein mínúta á hverri stöð, ein mínúta í hvíld milli umferða. Þrír hringir

Teljið heildar fjölda endurtekninga og skráið á spjallið!

Kv Brynjar og Elma

Mánudagur 3. maí

Björninn í Handstöðupressu

Upphitun: 3 hringir
20 Sprelligosar
10 Hliðarhnébeygjur
10 Handstöðupressur
10 Dýfur

Styrkur: Yfirhöfuð hnébeygja 3-3-3-3

Æfing Dagsins fengin úr smiðju Chris Spealer og vinir okkur í CrossFit Iceland tóku í gær.

Á tíma:

1, 2, 3..., 10 Power Clean 70/50 kg

1 Umferð af Cindy á milli setta og eftir síðasta sett af PC


Cindy

5 Upphífingar
10 Armbeygjur
15 Hnébeygjur

Skráðu tímann þinn á spjallið!

Kv Brynjar og Elma

Sunnudagur 2. maí

Fyrir þá sem vilja er fjallganga með Naturalis. Sjá www.naturalis.is kostar 4 þúsund fyrir korthafa á Bjargi.

Upphitun: 1 km hlaup meðalhratt

Æfing dagsins

4 x 400 metra hlaup

2 mín hvíld milli hlaupa

Kv Brynjar og Elma